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不吃主食对健康危害大!这几种是主食中的“营养冠军”

2022-05-18  qweasdzxcrty   |  转藏
   

过去主食是我们餐桌上的主角。

近些年来,这个主角的地位在逐渐动摇,比如晚餐少吃主食、减肥要少吃主食,糖尿病更要少吃主食......

但有这样一个传言,50岁后要逐渐增加碳水化合物的摄入量,这样可以降低死亡率,这种说法是不是正确呢?

不吃主食对健康危害很大

人体有两个器官,它的主要能量来源是主食。

一个是大脑,脑细胞的活动需要血糖,血糖实际上就是碳水化合物,来自于主食。主食通常指富含碳水化合物的谷薯类食物,碳水化合物是人体能量的主要来源,能最快速的消化吸收,转变为葡萄糖进入血液供大脑和肌肉利用。

如果不吃主食或吃的太少,血糖太低,大脑反应也会迟钝,感觉注意力没有那么集中,还容易犯困等,这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量,让肌肉进行收缩。

如果身体长期缺少主食,势必会带来整体功能的不和谐,甚至出现一些器官的危害。

主食不可或缺,中老年人宜多吃主食

其实中老年人相对来说胃肠道比较弱,而碳水化合物相对是比较容易吸收的。如果吃了肉和油的话,脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的,血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系,所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食。

其实国内外的研究都发现,如果只吃主食想让人超重和肥胖,其实是很困难的。“罪魁祸首”在于我们现在吃了很多的肉和油,脂肪摄入过量。中国营养学会一直在倡导,一定把肉和动物油、植物油控制住,膳食要均衡,主食的摄入是必不可少的。

中老年的主食摄入量多少比较合适呢?

主食的摄入量因人而异。

年轻人:建议每天至少要达到150克到250克的主食,一顿饭至少要吃到50克的主食。

老年人:老年人的胃肠道功能是下降的,所以他们比较喜欢吃粥,建议一碗200毫升左右的粥最好再搭配一些主食,比如说馒头或饼之类的,干稀搭配,这样吃起来会很舒服。

小贴士

主食的选择上其实也是很有技巧的。

白米、白面的缺点在于主要含淀粉,维生素和膳食纤维含量非常低。同时,白米、白面口感好,吃起来容易消化,但并不耐饿,所以现在建议大家粗细搭配着吃,代替部分精米、白面等主食,尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

主食的选择上其实是很有技巧的。

白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物,维生素和膳食纤维含量非常低,几乎没有。同时,白米、白面口感好,吃起来容易消化,但它不耐饿,所以现在建议大家粗细搭配着吃,尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,吸收率也较高,还具有调控血糖和血脂功能,可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,可以预防便秘、保护肠道。

养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收,是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品,故被营养专家称为“保健米”。

养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富,具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效,对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米,能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量,有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。

黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

补钙冠军——芸豆

数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,有助预防骨质疏松。

营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多,能降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的几率。

糙米口感较粗、质地紧密,建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜,然后连浸泡水一起投入压力锅,煮半小时以上。

维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,能增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

来源:健康养生大百科

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