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一日三餐 今天，我又跟着《中国居民膳食指南2022》，安排自己的一日三餐，通过食材的多样化来平衡膳食结构。 早 餐  早餐，安排了红枣鱼胶糖水，枇杷、番茄、牛排、腰果与舌里的全麦面包，面包与牛排都是40g左右的量、枇杷60g、番茄50g、腰果10g,红枣3个、鱼胶10g。最近，我迷上了花生酱，担心高热量的可以选用健身低脂的花生酱，相信我，早上来上一片涂满花生酱的面包，幸福感十足。这样的早餐，提前一晚预约煮好糖水，只需要几分钟就可以享受到一份色香味俱全的早餐。 午 餐  午餐，安排了不用加热即可食用的鸡扒沙拉，有青瓜、番茄、樱桃、莲雾、鸡蛋、鸡扒与全麦面包，七种食材，有谷物薯类（40g）、水果（100g）、蔬菜（150g）与动物性食物（鸡蛋40g、鸡扒100g）与牛奶（200ml）、花生酱（坚果类10g），除了谷物薯类的量稍微少了一些，其他的食材种类均能满足午餐的需求，而且对于我来说，午餐的量已足够应付下午高强度的工作量。下午的时候，在同事的盛情相邀下，吃了香瓜（100g）。   晚 餐  晚餐，还是得来点带烟火气息的中餐，两个人吃饭，熬得香软黏稠的砂锅白粥，镬气十足的炝炒圆白菜、杭椒炒肉片、香煎鸡腿鱼，还有一碟小菜——炒橄榄。看起来琳琅满目，其实除了青菜，其他食材的量都很少。圆白菜400g、杭椒150g、猪肉100g、鸡腿鱼150g，大米100g。 这样算下来，我一天吃的食材居然高达19种，谷物薯类约130g、水果260g、蔬菜500g、动物类食物340g、坚果类20g。 
  碎碎念 这一天的膳食结构除了动物类食物略高一点点，谷物薯类偏少一点，其他的都很好。其实，我们安排一日三餐时，只要朝着“食物多样，合理搭配”的方向努力，每天的膳食结构应包括谷物薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物即可，记住小分量多几样，同类食物多变化，勿忘主食即可。 |
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圆白菜
