【原】99.99%的人都遭遇过这种情况，但你知道该怎么应对吗？

简单了解踝关节的结构

  踝关节也被称为距小腿关节，它是由距骨滑车与胫腓骨远端的刚性凹腔构成，这个关节类似于木匠使用的榫卯结构，是一种非常平衡、足以支撑体重的合理构造。

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踝关节的扭伤

  踝关节扭伤主要是韧带的损伤，至少有95%的踝关节扭伤都跟外侧韧带的损伤有关系。如下图所示，距腓前韧带是踝关节中最薄弱的韧带，也是踝关节最容易受伤的韧带。

 容易引发脚踝扭伤的因素 

• 在不平坦的地面走路或跑步。

• 剧烈的脚踝运动，特别是跳跃、快速变向和旋转类运动。

• 脚踝相关的韧带、肌肉功能减弱。

• 若之前脚踝有受过伤，可能会对踝关节的稳定性产生长期的影响。
  

 脚踝扭伤的等级 

1 级踝关节扭伤（轻度）

 韧带会出现微小的撕裂，其症状包括：

• 轻度疼痛

• 轻微肿胀

• 轻微瘀伤
  

2 级踝关节扭伤（中度）

 当韧带部分撕裂和关节异常松动时，踝关节扭伤被认为是中度扭伤。症状包括：

• 中度疼痛

• 明显肿胀

• 中度瘀伤

• 负重活动时关节不稳定
  

3 级踝关节扭伤（严重）

 韧带拉伸时会发生轻度踝关节扭伤，有时会出现微小的撕裂。症状包括：

• 剧烈疼痛

• 明显肿胀

• 严重瘀伤

• 关节完全不能受力
  

脚踝扭伤的恢复与预防

急 性 扭 伤

  急性扭伤的最初阶段一般采用RICE的原则：休息、冰敷、加压和抬高。

脚 踝 支 具

  佩戴脚踝支具的目的主要是帮助稳定踝关节，防止在活动时造成它的二次损伤。但是主要不要长时间的佩戴，也不要对它产生依赖，因为最终我们还是要靠自身的肌肉、韧带来维持踝关节的稳定。

物 理 疗 法

  按摩、拉伸、肌肉能力技术等物理疗法都可以有效的帮助缓解疼痛和肿胀，促进软组织的恢复。但是要注意，在急性损伤期，尽量不要去按摩和拉伸，以免造成软组织内的胶原纤维断裂，从而不利于恢复。

脚 踝 的 强 化 训 练

 理疗球—腓肠肌放松

1

动作要点：

 1、仰卧，将理疗球置于瑜伽砖上，并放置于一侧小腿腓肠肌下方。另一侧腿部与下方腿交叉叠放并向下施加压力。

 2、左右摇摆腿部，使理疗球均匀按压腓肠肌。

 3、30-60秒为一组，共2组，反侧亦然；

 直腿—腓肠肌拉伸

2

动作要点：

 1、俯撑，双手打开与肩同宽，臀部稍抬高。核心收紧，腰背平直。双腿交叉伸直，左脚于右脚后方，脚尖点地。

 2、呼气，右脚脚跟缓慢着地，直至该侧腓肠肌有中等强度牵拉感。

 3、30-60秒为一组，共2组，反侧亦然；

弹力带足外展

3

动作要点：

 1、坐立于按摩床，手扶两侧。双脚微分开，将弹力带置于足部，脚尖回勾。

 2、呼气，左脚不动，右脚对抗弹力带外展。

 3、20个一组，共2组，反侧亦然；

 弹力带-坐姿-单侧踝跖屈

4

动作要点：

 1、坐立于跳箱上，上身直立。足部悬空，脚尖朝前，右脚回勾。将弹力带一端绕过右脚前脚掌，双手于膝关节上方紧握弹力带另一端，并保持其具有一定张力。

 2、呼气，右侧前脚掌向下拉伸弹力带，使踝关节伸展到最大限度，吸气，还原。

 3、20个一组，共2组，反侧亦然；

 弹力带-站姿-双脚提踵

5

动作要点：

 1、站立，双脚并拢，踩住弹力带中段。双臂自然垂放，双手紧握弹力带两端，并保持其具有一定张力。

 2、呼气，保持身体姿势不变，足跟向上抬起至最大幅度。吸气，还原站姿。

 3、20个一组，共2组；

 弹力带-单侧踝跖屈-直膝

6

动作要点：

 1、坐立于训练椅上，躯干直立。右腿屈膝90°，左腿抬高至与地面呈45°。将弹力带绕过左脚前脚掌，双臂向后弯曲，双手紧握弹力带两端置于腰前，保持弹力带有一定张力。

 2、左脚交替做踝关节跖屈和背屈的动作，保持自然的呼吸。

 3、20个一组，共2组，反侧亦然；

半轴-稳定-纵向-单腿平衡

7

动作要点：

 1、将泡沫半轴曲面朝上置于垫上，身体直立。右脚踩于泡沫半轴，左脚脚尖点地。双臂弯曲，双手扶腰。

 2、左腿抬高至与地面呈45°，脚尖朝前。

 3、30-60秒为一组，共2组，反侧亦然；

 平衡盘-单腿平衡-后弓步

8

动作要点：

 1、 站立，右腿站于平衡盘，左腿支撑于地面。核心收紧，背部平直，双臂自然下垂。

 2、 呼气，右腿不动，左腿向前屈膝屈髋呈90°。同时，手握空拳摆臂。吸气，右腿屈膝，左腿伸膝伸髋向后呈弓步，同时，交换双手摆臂。呼气，还原站姿。

 3、 20个一组，共2组，反侧亦然。