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“有氧基础的功效，不是让我们跑得多快，而是在低心率区间，能够跑得更快。” 前不久稍稍琢磨了一下Polar的跑步指数，和RQ的跑力。大致弄懂了跑步指数Running Index的逻辑。它是以本体系所测得的Vo2max为基础，综合了跑步效率的一个综合指标值。 之所以把这两家体系重新翻出来说，是因为他们对跑者的预测，非常接近，而且感觉也比较合理。 01 — Running Index是对有氧效率的很直观的呈现 当进行一场以速度为标杆的测试时，通常心率会被拉高来获得较快的速度。如果以M区以上的速度来跑完测试，可能得到这样的结果：虽然速度比平时快，但是Running Index可能反而更低。 亦即：在当前的能力下，有氧代谢的效果差，得到某个速度所需的能量，需要以接近无氧代谢来供能。 同样道理，反过来也很容易理解，当心率降低，在有氧代谢的状态，也能达到同样的速度（甚至更快），整个过程都可以用有氧代谢来供能、支持把整个测试跑完，那么就是有氧代谢能力强，效率高。 之前有的跑友这样归纳： 如果一场跑步结束，得到的Running Index偏低，说明速度能力差，如果得到的Running Index数值高，说明有氧能力强。 这个表述背后的逻辑我明白，意思也没错，但是我觉得还可以表述得更准确一些。 确切地说，如果速度快，而且指数值依然高，说明有氧能力强、且能保障在有氧代谢来供能的前提下，保障速度。 同理，如果数值低，说明这个速度下的心率，已经处在有氧代谢效率降低的区间，甚至可能超出了有氧代谢区间，有可能部分靠无氧代谢的参与来供能实现的。 如果速度快，且依然分值高，说明一点： 在较低的心率下，实现了比以往更快的速度。 这就是我一直理解——并且认为是正确的——有氧基础好（有氧代谢效率高）的本质。 02 — 案例说明 去年夏季的计划完工以后，感到小腿比较疲劳，担心演变成伤痛，所以，在9-11月间，大量地用骑行来代替跑步，把跑步的比例缩小。故此，在冬季到来之后，骑行太冷了，再度集中跑步时，很显然，有氧能力会因为中间这个缩小跑步比例的阶段，而受一定的影响。 案例1： 10公里级，配速6:04@average_hr145，Running Index 54。 这时候，刚刚从跑步时间比例小的期间，转向跑步为主之初，在比较慢的速度下，跑步指数也只有54，是通常来说比较低的值。而这时的评估，是速度训练（说明是比较“用力”了）。 这说明跑步效率比较差。其原因，可能就是刚刚经历了较长时间的“跑步占比少”的阶段。
案例2： 同为10公里级，pace 5:34 @AHR143，Running Index 59。 这个数值，与测得的VO2MAX值非常接近了，说明效率比较合理。 也就是说，这个速度这个心率下，算是当时比较均衡的状态，跑步过程中有氧代谢处于正常水平。
案例3： 10公里级，pace5:11 @ AHR142，Running Index 62。 在非常典型的有氧心率区间，维持比较好的配速。较高的跑步指数评估，说明这是在较高有氧代谢来供能的前提下，取得的配速。 换句话说，这是一个很有效的有氧代谢供能的状态。 虽然绝对速度值，比上述两个例子都要快些，但评估的状态，却是“稳定状态和基本训练”，这是典型的对有氧状态的描述。 这跟“在较低心率（通常意味着较高的有氧供能比例）的前提下，跑得比自己以往更快”的意思，完全一致。 而这个提高，就是有氧基础给我们带来的效益。
03 — 有氧能力需要经常维护，很容易不进则退 一个人的最大摄氧量的潜力值，在一个时期内基本固定，但是这个数值要精确地测得，是不容易的，有的跑友用实验室手段，居然也说跟自己的经验值有大的差距。 所以，测试潜力数值，需要不断跟踪，靠系统来根据“机器学习”手段，来不断修正。 我基本上每隔两周会测一下最大摄氧量的数值（潜力值），基本很稳定。上下波动总计不会差出3个读数。 这是最近测得的值。
但上述最大摄氧量的数值，是个潜力值。训练中实际的表现值，跟训练状态十分相关。如果不注意保护它，有氧能力还是会下降的。 虽然不会说一天停跑，就出现倒退，但是有氧能力的退步，的确比肌肉力量的退步更加容易。我没有实地访问过那些专业教练们，也没有求证过他们。但是从主流的训练方式，常常花大量时间进行有氧训练的实际操作中，大概可以印证两点： 一是上面说的有氧基础（有氧代谢能力）需要经常性的维持。 二是有氧基础好，能够保障“在低心率区跑得更快的能力”。 有的人说“有氧能力强，能够保障我们跑得更快”，这句话没有错，但是不严谨。因为如果拼了老命，用最大心率附近，也可以保证一个人跑得更快，但是那种情况下，跑不久。而保持又快，又持久的，就是保证在有氧代谢强大的前提下的“快”——也就是“在低心率区跑得比自己以往更快”！ 这才是本质。 这也是我特别不喜欢跟有些跑友上来就说“我不用心率设备，我能跑多快多快”这类话题发生互动的原因。 坦率说，我对于脱离心率（即运动强度）来讨论你能跑多快，丝毫不感兴趣。我不爱讨论这类话题。 对于长距离跑这个领域来说，尤其如此。 我对跑步没有什么追求，如果有，就是希望通过训练，使自己的有氧效率提高或者得到保持。 怎么理解呢，就是在保持处在“有氧代谢状态”下，来提高配速，而不是在极大心率区间来提高速度——任何人只要把心率拉高，原则上都是能够提高速度的。在基本相同的心率——且这个心率是在有氧心率区间——下，速度得到提高，这种速度的追求，才是有意义的。 当然，读者诸君也不要抬杠，并不是说，一旦速度是在某个高心率区间取得，就一定是错误的。譬如，在比赛中，不要说在阈值门槛区，哪怕在无氧区间，用爆发的状态，取得更好的速度成绩，也是值得赞美的。 我通篇在说的是，在平时训练状态，不能总是在高心率区，更不必为长期高心率区获得比较快的速度而得意。 能在低心率区收获较好速度的人，在比赛中，拉高心率，自然也会有更好的成绩。 正如一台排气量3.0的车，和一台1.0的车。平时前者在2500转速（转速跟心率的道理真的很像）维持100公里的时速，后者通过维持3000~3500转，也能奔跑100公里的时速，而且感觉还不算很费劲（空调之类的是肯定没法开了）。 当跑到场地比赛场地上，前者可以通过把转算踩到4000转，在一个比较轻松的工况下，达到170-200公里的时速，而且车不飘，空调照开。后者恐怕踩到4000转，不仅提速的空间不大（也许就到130的时速），而且车身剧烈抖动，随时做出侧滑、翻车状。 所以，在马路上双方都用100公里时速前进时，后者千万要心里有数：固然可以咬咬牙，跟前者保持一个相同的百公里时速，但是并不表示对方加速起来，自己还有跟跑的能力。 跑速与车速属性类似，心率与发动机转速道理也很像。 我看到过一位跑友的数据，他在5分以内的速度下，平均心率维持在130等级。对他来说，他跑出4字头的速度，就是在热身区间。如果有人跑到气喘吁吁，也能勉强到这个速度，就说“我与XX大神一样快”，那就糟了。因为大神把心脏这颗发动机的工况，开到正常工作的状态，对后者来说，大神基本就是“绝尘而去”了。 每个人身体条件都不同，老威是个最为普通的大众跑者（根据“在25分钟内跑完5公里方可称跑者”的说法，斗胆自称“跑者”），天生没有“热身区配速”跑5分以内这样的心脏（发动机），还是踏踏实实地在自己的有氧基础上做做文章，而不是以拼了老命的方式，去图个什么配速快。 ==================================== 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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