 无论男女还是老少，每个人的眼睛都离不开一种重要的成分：叶黄素。 叶黄素的主要来源是蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。听起来是很容易获得的膳食元素，但现实情况是—— 对于叶黄素含量较丰富的蔬菜，我们实在吃得太少了。 《中国居民膳食指南（2022）》显示，每天能吃够蔬菜的人只有 21.9%～35.2%。也就是说，大约 70% 的中国人蔬菜都没吃够！  蔬菜吃不够 可能让眼睛陷入「营养不良」 蔬菜吃得太少的人，容易缺乏眼睛非常需要的叶黄素。 叶黄素主要存在于深绿色的叶菜和花菜中，常见的有韭菜、苋菜、芹菜叶、菠菜、小白菜、西蓝花等，在水果和蛋黄中也有，但含量少很多。  而在人身体里，叶黄素主要集中在眼睛视网膜的「黄斑区」，是保护视网膜的「卫士」。  如果把视网膜比喻为相机的底片，那黄斑区就是底片上最敏感最精细的区域，我们能看清楚东西主要靠它。 但同时，黄斑区也很娇嫩，容易受到可见光中能量最高的短波蓝光的「光氧化损伤」。 而叶黄素，能像眼睛的「隐形墨镜」一样，过滤掉大部分有害蓝光。  同时，因为抗氧化性很强，叶黄素也能变身「清道夫」帮眼睛减少氧化损伤。  和叶黄素类似，黄斑区还有另一种天然色素「玉米黄质」，也对视网膜有保护作用。 眼睛一旦缺少了叶黄素和玉米黄质，视网膜的健康状态可能受到影响。打个通俗点的比方，就像陷入「营养不良」的状态。 叶黄素和玉米黄质对眼睛如此重要，又每天都在被身体消耗，但它们却并不能被人体合成，只能从食物中获取。 获取叶黄素最简单的方法，就是每天都能把蔬菜吃对、吃够，不过…… 吃蔬菜说着简单 但能做到位的人实在太少 除了没吃够菜，大家吃蔬菜的方式也不对，首先是深色蔬菜（深绿色、橙黄色和红紫黑色）占比不够。 根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》，国人每天吃的蔬菜里，深色蔬菜的平均占比只有 30%，远不及推荐的「50% 以上」。  蔬菜吃不够，深色蔬菜比例也不够，很容易导致叶黄素摄入不足。 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》推荐每天摄入 10 毫克的叶黄素[7]。而一项对蔬菜生产大省山东省济宁市 3 个社区 184 人的调查显示，被调查者的叶黄素全年平均摄入量为每天 2.93 毫克，距离 10 毫克差得实在太多太多[3]。 除了上面的调查数据，试试回想一下每天的食谱： 最常见的各类中式简餐，比如牛肉饭、盖浇饭、牛肉拉面、肉酱拌粉，一大半都是主食，蔬菜严重缺乏，深色蔬菜更少见。 而西式简餐，比如汉堡、三明治、披萨，几乎没有蔬菜的影子。 我们随便点了几份饭，给大家感受下：  《中国居民膳食指南》推荐成人每天摄入蔬菜不少于 300 克（生重） 图片来源：自己拍的 其次，蔬菜的烹饪方法也有讲究。有研究发现叶黄素遇热还不太稳定，因此一些高温烹调方式，比如煎、炸、烤，可能又造成一部分损失[4,7]。 所以说，无论是调查数据，还是从大家的饮食习惯推断，叶黄素缺乏，真的是个相当相当普遍的情况了。 针对这个难题，最科学的方式一定是通过日常饮食调整来解决。 但眼下大家生活都很忙碌，没时间自己准备饭菜；去餐馆或者点外卖吧，能吃到的蔬菜又很少；更何况有些「无肉不欢」的小伙伴，干脆不爱吃蔬菜…… 对于没法每天通过蔬菜吃够叶黄素的人，服用营养补充剂也是个靠谱的解题思路。💡 本文合作专家 沈夏冰 国家注册营养师 胡 晓 中山大学中山眼科中心 眼科医师 本文审核专家 谷传玲 中国首批注册营养师 营养与食品卫生学硕士 李晓明 吉林省人民医院眼科 副主任医师 参考文献 策划制作 策划：April | 监制：忘洗头 插画：绿川 |
|
|
来自： 闲云野鹤qpab3u > 《健康养生》
