|
人和人表面看起来，高矮差不多，胖瘦差不多，长相好像也差不多，但人和人的生命质量却有天壤之别。 有的人仗着身体素质好，立誓要走遍祖国的大好河山；而有的人却连想去家附近的小公园爬爬山都费劲。 这时候，腿脚灵活、有行动力，就显得尤为重要了。而人的行动力一旦受限，久而久之，人就容易从心理到身体全方位垮掉。 怪不得有人说，人与人之所以拉开距离，不在其他，就在于行动力。 01 养护好骨骼、关节和肌肉 让生活更有劲！ 出色的行动力，来自骨骼、肌肉、关节的相互作用。 骨骼、关节和肌肉是人体的一个重要功能体系，人体的任何活动都离不开它们，三者相互关联，互相影响。它们不仅维持着人体的基本生活能力，同时更影响着人们的行动力。 人体的骨骼相当于一座大厦，强健的肌肉就是维持骨骼关节健康的关键。此外，肌肉还发挥着包裹关节的作用，不仅能够稳定关节，还可以抵消负荷，维持其正常功能。 有研究证实，肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路的稳定性。腿脚乏力、走路不稳，则会增加跌倒几率，严重的还会引发骨折。 而随着年龄增长，人体骨量、关节性能和肌肉状态也会从峰值走向衰老和流失。尤其是40岁后，若不及时“储备”骨量和肌肉量，养护好关节，人体的肌肉骨骼系统健康状况会加速下滑，从而进一步限制人的行动力。 想要提升自身行动力，减少骨骼、关节和肌肉的逐年耗损，那就得借助力量、柔韧、耐力、敏捷和平衡等五个维度的协同达成。 02 快速提升行动力 “秒杀”同龄人！ 01 增强人体的力量 人体的力量包括骨骼强度和肌肉力量，力量受损是影响行动力的风险因素之一。 想要维持或增强人体力量，关键在于提升骨骼强度和肌肉力量。 充足的钙摄入有助于减缓骨丢失，改善骨矿化，维持骨骼健康。 日常生活中，建议大家适当摄入富含钙质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品等。有条件的人，建议每周至少晒2天太阳，促成体内维生素D合成，帮助钙质的吸收，从而强化骨骼。 中国营养学会建议成人每天应摄入800mg钙，50岁以上人群则每天要补充1000mg的钙。然而，从国人的日常饮食习惯来看，摄入的钙远远达不到建议水平。 鉴于此，大家可以额外补充钙剂。在选择钙补充剂时，注意钙含量应在600mg的高浓度钙，且最好选择含有维生素D3的，以更好的帮助补充钙的吸收。 想要保证肌肉质量，主要还是要“管对嘴，迈对腿”。 “管对嘴”，指的是适当增加优质蛋白质类食物的摄入；而“迈对腿”，指的是适当增加一些抗阻运动，如举哑铃、坐位抬腿等，每周不少于3次，每次20~30分钟为宜。 02 提升人体柔韧性 人体的柔韧性分为关节柔韧性和骨骼柔韧性。其中，关节柔韧性是指关节做最大幅度动作的能力，骨骼柔韧性则取决于骨胶原的含量。 当柔韧性不足时，可通过日常饮食加上合理的运动，及补充额外营养素来提升关节柔软度。 其中，关节健康离不开软骨。软骨是关节的“保护垫”，氨糖和硫酸软骨素作为软骨的重要成分，有助于促进软骨合成，维持关节软骨正常功能。 遗憾的是，在日常饮食中难以获取足量的氨糖，因此可以考虑适当补充氨糖制剂。国际上，一般建议每日补充1500毫克氨糖。 前文提到，骨骼韧性取决于骨骼胶原蛋白，而镁、锌、锰、铜等矿物元素，又是参与帮助骨胶原合成的四大关键元素。 鉴于此，我们可以在日常饮食中摄取上述元素，如粗粮、坚果、红肉等，帮助合成骨胶原，以提升骨骼韧性。 简而言之，只有补充足够的氨糖和骨胶原，我们才能更好地呵护关节软骨，提升骨骼的柔韧性。 03 全面提升身体耐力 耐力，其实就是指长时间持续活动的能力，是行动力变化的体现。 同时，耐力与肌肉息息相关。这就意味着，想要提升身体耐力，我们就要保证有足够的能量摄入，如高质蛋白和维生素D含量较高的食物，来保证肌肉量和肌肉质量。 当然，日常的耐力训练更是少不得。每天保持30-60分钟的中等强度耐力锻炼，如游泳、慢跑。 04 提高身体敏捷性 敏捷性，指人体活动的灵敏度，即人在短时间内准确完成动作的能力。 然而，关节受损或衰老导致的骨骼、肌肉受损，则会对敏捷性产生不利影响。因此，想要提高身体的敏捷度，就得加强对骨骼、肌肉、关节的关爱。 首先，肯定是要适当摄入含钙高的食物，帮助骨骼坚硬；其次，补充镁、锌、锰、铜等矿物元素，以帮助骨胶原合成，使骨骼刚柔并济；再次，还可以考虑氨糖的补充，呵护关节。三者相互补充、配合，全面提升身体的敏捷性。 05 提升身体平衡力 平衡与关节健康、骨骼、肌肉相关，且平衡受损是影响行动力的风险因素之一。 在日常饮食中，尤其要注意饮食均衡，适量摄入奶类、肉类、果蔬等，同时改变久坐不动、吸烟喝酒等不良生活习惯，并通过瑜伽、太极拳等运动来改善自身平衡力。 看到这，你是不是很好奇自己的行动力是否给力？ |
|
|
来自： hercules028 > 《健康&医疗》
