功能性力量完美的训练结合了力量，耐力和无与伦比的毅力，可以很好的提高特种兵的临场表现。
在某种程度上，世界上任何关于最健康的男人和女人的讨论都应该包括“战术运动员”（tactical athletes）。从特种兵战士到SWAT军官，他们处于职业需要都必须时刻保持精英级别的能力。对于他们来说，身材走样并不意味着冲击PR失败，而是生死攸关！
成为一名战术运动员所需的训练跟他们的职责一样，是特殊且不可预测的。但是大家也不要误会，他们的训练模式也并不是只适用于他们，对于大众也是很有借鉴意义的。
前NFL运动员Steve Weatherford表示：“我们可以从这其中的训练模式收获良多。平衡力量训练，爆发力训练，间歇性冲刺训练等等都给我带来了很多很多。他们让我变得更瘦，功能性更强，身体可以爆发出更多的力量。同样重要的是，还在不断的训练过程当中，强化了我们不屈的毅力和坚强的品质。有谁会不希望如此呢？”
如果你希望成为一名士兵或者军官或者相关领域，亦或者单纯的希望地狱般的训练，那么，这个训练计划非常适合你！
功能性力量训练基础 鉴于工作的特殊需求，任何战术运动员的个人需求都会有所不同。不过，也有很多原则是通用的。对于所有人都有效的训练计划都会包含这些要点：
预防伤病：伤病的预防是首要原则，因为带伤的成员对自己或是团队都是不可靠因素。
有氧和无氧调节：首先也是最重要的一点，有氧对于工作本身是非常重要的。特种兵需要面临的各种情况，不仅仅是单一的无氧训练能够解决的。比如说追捕嫌疑人的时候，又比如冲上15层楼救人的时候，又比如和罪犯搏斗的时候，有氧体系都会是一个非常重要的部分。当然无氧系统也会在其中发挥重要的功能，因为短时爆发也是一个极其重要的部分。
力量和爆发对所有类型的格斗运动员都很重要。在面对对手的阻力的时候，如果其他因素都差不多的情况下，谁的力量大，爆发力强谁就能获胜。除了整体力量，运动员还需要额外关注一些特殊部位的力量，比如说握力和颈部力量。
每次训练前进行热身，然后再进行力量训练。至于功能性训练，可以安排在力量训练之后，也可以单独安排一次训练。安排在力量训练之后可以让你的肌肉在相对疲劳的情况下，继续保持稳定能力；单独安排一次训练则可以上强度。 我们会强调单侧的训练来提升平衡能力，避免受伤。力量训练部分是为了提升力量和爆发力，然后会分为不同阶段，先利用高容量训练来打造坚实的基础，然后再通过高强度训练，来针对性提升力量和爆发力。 对于战术运动员来说，握力也是至关重要的，无论是对于控制妄图逃跑的嫌疑犯，攀爬，亦或者是控制武器。利用粗的握杆则有助于提升手部力量，因此，有些训练过程中我们会使用到粗把。 该计划的调整方式遵循力量训练的模式。前四周主要去打造强大的有氧基础，然后再去进行相对高强度的无氧训练方式。
战术运动员需要在每一次训练当中全力以赴！
下背的泡沫轴放松，1分钟
罗马尼亚硬拉，3组，10次；健腹轮，3组，10次。两个动作之间休息30s，大组间休息1min
弓箭步，3组，20次；颈部伸展（chin to chest stretch），3组，10次；前后两个方向的等长颈部训练（isometric neck exercise front and back），3组，10次
站姿交替哑铃推举，3组，左右交替各8次，组间休息1min窄距杠铃卧推，3组，10次；悬垂举腿，3组，15次。两个动作之间不休息，大组之间休息1min站姿面拉，3组，15次，休息30s；坐姿俯身侧平举，3组，12-15次，休息30s；杠铃弯举，3组，12-15次，休息30s；负重两头起，3组，25次，休息30s
超级组，罗马尼亚硬拉，4组，10次；健腹轮，4组，10rep。两个动作间休息30s，大组间休息1min
巨人组，弓箭步，3组，20次；颈部伸展（chin to chest stretch），3组，15次；前后两个方向的等长颈部训练（isometric neck exercise front and back），3组，15次。组间休息30s站姿交替哑铃推举，4组，左右交替各6次，组间休息1min窄距杠铃卧推，3组，8次；悬垂举腿，3组，15次。两个动作之间不休息，大组之间休息1min站姿面拉，4组，15次，休息30s；坐姿俯身侧平举，4组，12-15次，休息30s；杠铃弯举，4组，12-15次，休息30s；负重两头起，4组，25次，休息30sMonth 1 Week 3 超级组，罗马尼亚硬拉，4组，10次；健腹轮，4组，10rep。两个动作间休息30s，大组间休息1min
巨人组，弓箭步，3组，10次；颈部伸展（chin to chest stretch），3组，15次；前后两个方向的等长颈部训练（isometric neck exercise front and back），3组，15次。组间休息30s站姿交替哑铃推举，4组，左右交替各8次，组间休息1min平板哑铃卧推，4组，12-15次，组间休息1min超级组：窄距杠铃卧推，3组，10-12次；悬垂举腿，3组，15次。两个动作之间不休息，大组之间休息1min站姿面拉，4组，20次，休息30s；坐姿俯身侧平举，4组，20次，休息30s；杠铃弯举，4组，15次，休息30s；负重两头起，4组，30次，休息30s超级组，罗马尼亚硬拉，2组，10次；健腹轮，2组，10rep。两个动作间休息30s，大组间休息1min
巨人组，弓箭步，2组，10次；颈部伸展（chin to chest stretch），2组，10次；前后两个方向的等长颈部训练（isometric neck exercise front and back），2组，10次。组间休息30s站姿交替哑铃推举，3组，左右交替各5次，组间休息1min超级组：窄距杠铃卧推，2组，10次；悬垂举腿，2组，15次。两个动作之间不休息，大组之间休息1min站姿面拉，2组，20次，休息30s；坐姿俯身侧平举，2组，20次，休息30s；杠铃弯举，2组，15次，休息30s；负重两头起，2组，25次，休息30s超级组，罗马尼亚硬拉，3组，6-8次；杠铃弓箭步，3组，左右各10rep。两个动作间休息30s，大组间休息1min
巨人组，站姿绳索抗旋转前推（pallof press），3组，10次；颈部伸展（chin to chest stretch），3组，10次；前后两个方向的等长颈部训练（isometric neck exercise front and back），3组，10次。组间休息30s超级组：EZ杆碎颅者，3组，10-12次；dumbbell spell caster，3组，12-15次。两个动作之间休息30s，大组之间休息1min哑铃俯身划船，3组，10-12次，组间休息1min
巨人组：站姿面拉，3组，15次，休息30s；坐姿俯身侧平举，3组，12-15次，休息30s；EZ杆趴姿杠铃弯举，3组，12-15次，休息30s超级组：健腹轮，3组，15次；仰卧举腿，3组，25次。动作间不休息，大组间休息1min超级组，罗马尼亚硬拉，4组，5次；杠铃弓箭步，4组，左右各10rep。两个动作间休息30s，大组间休息1min
巨人组，站姿绳索抗旋转前推（pallof press），3组，10次；颈部伸展（chin to chest stretch），3组，10次；前后两个方向的等长颈部训练（isometric neck exercise front and back），3组，10次。组间休息30s超级组：EZ杆碎颅者，3组，10-12次；dumbbell spell caster，3组，12-15次。两个动作之间休息30s，大组之间休息1min巨人组：站姿面拉，4组，15次，休息30s；坐姿俯身侧平举，4组，12-15次，休息30s；EZ杆趴姿杠铃弯举，4组，12-15次，休息30s超级组：健腹轮，4组，15次；仰卧举腿，4组，25次。动作间不休息，大组间休息1min超级组，罗马尼亚硬拉，4组，8次；杠铃弓箭步，4组，左右各15rep。两个动作间休息30s，大组间休息1min
巨人组，站姿绳索抗旋转前推（pallof press），3组，10次；颈部伸展（chin to chest stretch），3组，15次；前后两个方向的等长颈部训练（isometric neck exercise front and back），3组，10次。组间休息30s超级组：EZ杆碎颅者，4组，12-15次；dumbbell spell caster，4组，12-15次。两个动作之间休息30s，大组之间休息1min哑铃俯身划船，4组，10-12次，组间休息1min
巨人组：站姿面拉，4组，20次，休息30s；坐姿俯身侧平举，4组，20次，休息30s；EZ杆趴姿杠铃弯举，4组，15次，休息30s超级组：健腹轮，4组，20次；仰卧举腿，4组，25次。动作间不休息，大组间休息1min超级组，罗马尼亚硬拉，2组，8次；杠铃弓箭步，2组，左右各15rep。两个动作间休息30s，大组间休息1min
巨人组，站姿绳索抗旋转前推（pallof press），2组，10次；颈部伸展（chin to chest stretch），2组，10次；前后两个方向的等长颈部训练（isometric neck exercise front and back），2组，10次。组间休息30s超级组：EZ杆碎颅者，4组，10次；dumbbell spell caster，2组，12-15次。两个动作之间休息30s，大组之间休息1min巨人组：站姿面拉，2组，15次，休息30s；坐姿俯身侧平举，2组，15次，休息30s；EZ杆趴姿杠铃弯举，2组，15次，休息30s超级组：健腹轮，2组，20次；仰卧举腿，2组，25次。动作间不休息，大组间休息1min
Day 2：0.25英里快速跑+0，25英里慢速跑的间歇式训练，4组。Day 2：0.25英里快速跑+0.25英里慢速跑的间歇式训练，4组Day 3：1英里的快速跑+0.25英里的慢跑，2组Day 2：0.25英里快速跑+0.25英里慢速跑的间歇式训练，5组Day 3：1英里的快速跑+0.25英里的慢跑，2组Day 2：0.25英里快速跑+0.25英里慢速跑的间歇式训练，6组Day 3：1英里的快速跑+0.25英里的慢跑，2组Day 3：休息 这个计划的结果是一个更加强壮，更加健康，且更加坚韧的运动员或者任何工作者。完成计划之后，你可以在基础上再次去执行新的一轮计划，也可以去找寻新的训练计划。
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