对于许多越野跑者来说，力量训练的概念本身就会引起一波又一波的厌恶或恐惧。
毕竟，当您可以在户外穿越群山时，为什么还要花时间在健身房里呢？作为一名狂热的越野跑者、东冈指出：“由于地形不同、立足点不稳定和起伏较大，越野跑需要比道路更多的核心激活。核心强化可能是完成感觉强壮和一瘸一拐地跨过终点线之间的区别。”
顾名思义，你的核心——主要是你的腹肌、腹斜肌、盆底肌、横膈膜和下背部——位于你跑步身体的中心。你的核心越强壮，你的跑者就会越强大。弹性核心还有助于防止受伤，最终让您有更多时间在山野户外跑步。
东冈建议做两到三组以下练习来组成一个 15 到 25 分钟的训练项。（刚开始时，以最少的重复次数和组数为目标。随着您的进步，您可以朝着更高的重复次数和组数努力。）为了获得最佳效果，请每天完成一次训练，每周做四到五次。
1. 跪地（10-15 次）
从四肢开始，双手平放在肩膀下方，膝盖直接位于臀部下方。同时向前伸展你的左臂和向后伸展你的右腿（与你的核心平行）。然后，接合你的核心，将你的左肘带入你的右膝。每侧做 10 到 15 次。
2. 高位平板支撑膝盖到肘部（10-15 次）
从高木板开始。抬起你的右腿，伸直，直到它与你的核心平行。然后，保持核心稳定，将右膝放在右肘上。每侧做 10 到 15 次。
3. 高位平板支撑膝盖对向肘部（10-15 次）
从高木板开始。抬起你的右腿，伸直，直到它与你的核心平行。保持核心稳定，将右膝放在左肘上。每侧做 10 到 15 次。
4. 侧板（20-60 秒）
侧卧，将左腿叠放在右腿上。将右前臂放在地面上，垂直于你的核心，然后将臀部抬离地面。你的身体应该像一条直线。每侧保持20到60秒。
5. 侧板屈髋屈膝（8-15 次）
从上面描述的侧板开始。用你的核心肌肉降低你的右臀部接触地面。然后，再次回到侧板。每侧做 8 到 15 次。
6. 侧板俯卧撑（8-15 次）
从上面描述的侧板开始，但将左臂伸向天空。在受控动作中，将左臂向前扫到右侧下方。然后，再次向上摆动。每侧做 8 到 15 次。
7. 单腿臀桥（10-15 次）
双手平躺，手掌朝下，伸展到身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在臀部附近的地面上。伸直并伸展右腿，使其与地面成 45 度角。使用你的核心，将你的臀部抬离地面进入桥式位置，同时抬起你伸展的腿。每侧做 10 到 15 次。
8. Dirty Dog Glute 系列（10 次）
在四肢着地的同时，每个（每侧）做 10 次以下练习：
后踢腿：膝盖弯曲成 90 度角，向后踢，直到大腿与地面和核心平行。
膝盖弯曲成 90 度角，将膝盖抬高到身体一侧，这样大腿与地面平行，但与核心垂直。
膝盖向前转：将膝盖抬到一边，在空中做可控的向前转圈。
膝盖向后转：切换方向。
