跳绳与跑步：哪个更好？

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作者：daren

来源：运动科学圈

这两种运动都可以改善心血管健康，让我们大汗淋漓，但在跳绳和跑步运动方面存在一些差异，这篇文章会帮助您选择最适合自己的运动。

当谈到容易上手的有氧运动时，跳绳和跑步都是轻而易举的事情。他们需要最少的（如果有的话）设备，不会花费很多钱，并且适合旅行途中。但是有这么多相似之处，如果您主要是在进行稳定的心率提升和出汗，很难决定将哪一个纳入您的健身计划。

将这两种活动都加入自己的锻炼计划并没有错，但如果有兴趣进一步倾向于一种方式，本指南将帮助挑选适合自己的项目。在这里，健身专家会分解您想了解的有关跳绳与跑步的所有信息，包括每种锻炼的主要健康益处、对关节的影响（您可能想知道）、肌肉锻炼等等。

跳绳与跑步：心血管益处

如果曾经尝试过一分钟的连续跳绳或跑到街区的尽头，你可能会说这两项活动都是致命的心血管锻炼。提醒：根据美国卫生与人类部的数据，有氧运动（又名有氧运动）涉及身体的大肌肉以有节奏的方式长时间运动，导致一个人呼吸比正常情况更困难，心率加快。定期将这种增强心脏和肺功能的锻炼方式纳入您的日常生活（想想：每周进行 150 分钟的中等强度活动），我们将变得更加健康，能够应对更多活动而不会感到气喘吁吁，功能训练专家和 Tone & Sculpt 教练Melissa Kendter告诉我们。

跑步教练 April Gatlin 说，这种对心血管健康的改善是跑步所能提供的最大好处。“最健康的身体包含一颗强壮的心脏——这是身体中最重要的肌肉群——可以通过这种特殊的心血管锻炼让心脏变得非常强壮，”她说。“上楼梯的人，上气不接下气，或者当我们和孩子一起玩时喘不过气来......而最重要的是一颗强大的心脏提供足够耐力让我们可以认真享受生活。” 

同样，跳绳是一项令人难以置信的有氧运动，“跳绳可以帮助你建立心血管耐力，”专家说。“如果以有节奏的有氧方式跳绳，这是很多拳手所做的，它真的可以帮助热身，为拳击训练带来的更高冲击力做好准备。” （当然，一点跳跃练习也可以让你为 HIIT 锻炼和增强式锻炼热身。）

跳绳与跑步：卡路里燃烧

在特定训练方式中燃烧的卡路里数量不应该是您决定将其添加到日常训练中的唯一原因，但这将取决于您的目标（例如，如果目标是减肥或身体塑形）。如果您对跳绳和跑步需要多少能量感到好奇，请知道这两种运动都被认为是高强度的有氧运动，这意味着它们会大大提高心率并导致呼吸过于急促而无法进行对话，根据疾病控制和预防中心的说法。因此，它们也是主要的卡路里消耗者。根据美国疾病控制与预防中心的数据，以 5 英里/小时的速度慢跑半小时可能会消耗 154 磅体重的人大约 295 卡路里热量，而根据威斯康星州卫生部的数据，以中等速度跳绳半小时可能会消耗体重 155 磅的人大约 352 卡路里热量。

跳绳与跑步：无氧运动

虽然跳绳和跑步主要被称为有氧运动——这意味着你的身体将利用氧气将其储存的糖原、脂肪和蛋白质转化为三磷酸腺苷（又名 ATP，或能量）以进行长时间的运动——这两种锻炼都可以是无氧运动的形式，也是。在通常是快节奏和高强度的无氧运动期间，我们的身体不会依靠氧气来为活动提供动力，而是使用肌肉中已经储存的糖原提供的能量。因此，根据 Piedmont Healthcare 的说法，您只能在很短的时间内保持如此高的水平。

尤其是跳绳可以是有氧和无氧训练的混合，这取决于你跳跃的速度。从某种意义上说，这有点像跑步，它可以是一种非常轻快的有氧运动，或者如果你努力的话，它可以是一种超级难、汗流浃背的无氧运动。

跑步也是如此。如果您长时间以稳定状态慢跑，将保持心率稳定，锻炼有氧能量系统，并提高您的耐力。但如果转而冲刺到街道的尽头，心率会迅速飙升，身体会尽快调用你的无氧能量系统来获取能量。

通过在任何一项活动中使用这两种能量系统，还将获得一些肌肉锻炼的好处。有氧运动有助于增强你的慢肌纤维，它收缩较慢，在开始感到疲劳之前进行长时间的训练，而无氧运动会增加快肌纤维的大小和数量，从而增加你的肌肉力量。也就是说：你可以通过定期改变你的跑步速度或跳跃速度来提高你身体的耐力和力量。

跳绳与跑步：锻炼肌肉

虽然跑步让心脏努力工作，但它并不是整个锻炼过程中唯一使用的肌肉。“对跑步最大的误解是大多数人认为是肺和腿，但实际上它是一种全身运动，从脚到腿，你的核心——不仅仅是腹肌，而是整个躯干——到上半身，都在锻炼。更具体地说，当你在路上跑步时，核心肌群有助于稳定你的整个身体，而你的背阔肌、二头肌和三头肌则被用来前后抽动手臂。

另一方面，跳绳很大程度上依赖于下半身，尤其是小腿，因为它们可以帮助你从地面落地并跳过绳索，当你跳绳时，不应该使用很多身体，膝盖不应该弯曲，手臂不应该在试图移动绳索时疯狂转动。相反，你的手应该留在你身边，一旦进入节奏，几乎不会移动以将绳索拉到身体下方，动用你的前臂和肩膀来让绳索摆动（并保持这种状态），以及核心肌群来让你在跳跃时保持稳定，但总的来说，这项活动不像跑步那样对上半身造成负担。

跳绳与跑步：关节冲击

对于跳绳和跑步，关节的影响主要取决于你所在的表面。例如，坚硬的混凝土会对关节产生最大的负面影响，无论您是慢跑还是跳跃。最好不是在混凝土地板上。很多拳手会在擂台上跳绳，因为这样对他们的骨骼和关节的影响最小……但即使是硬木地板[也能起作用，因为它]有一些好处。同样我们建议选择沥青路面而不是混凝土人行道，或者在专门设计用于减少对关节的影响的跑步机上跑步。

跳绳锻炼的影响程度也会根据经验水平和强度而有所不同。一开始，它真的归结为形式：“当你是全新的初学者时，我看到的错误之一是人们跳得太高太用力，可能会对关节产生更大的冲击，直到你把节奏降低下来。一旦你以适中的速度、在柔软的表面上、以完美的形式跳（想想：小跳、双臂在两侧，没有“双跳”），锻炼将是“非常、非常低的冲击。但如果随后提高速度和强度，利用你的无氧能量系统，冲击会再次增加。

如果你在跑步路线上冲击路面，你还需要穿合适的鞋子以尽可能减少冲击力。建议去一家专业的跑步店，根据步幅和脚的运动路径获得鞋子推荐，这将确保身体获得所需的支撑和减震。

跳绳与跑步的最终小结

跳绳和跑步提供类似的心血管健康和肌肉锻炼益处，具有可比的冲击水平，尽管跑步在锻炼肌肉数量方面略高于同行。因此，归根结底，最适合您的锻炼是您真正喜欢的锻炼，当然，锻炼时不会感到任何疼痛。“如果你的伤势正在积极恢复中，那么一定要先和你的医生谈谈，但可以试一试，”杜奎特说。“如果你没有什么非常明显的问题，就不会感觉很多疼痛。如果有什么痛，那就听听你的身体并停下来。”

内容来源：

https://www./fitness/cardio/jump-rope-vs-running