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如何应对高考焦虑?心理专家为你支招

 中外比上 2022-06-07 发表于山东

 2022-06-06 07:30 发表于广东
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中高考对所有中国的学生家长来说都是人生中的一件大事。

据一份统计资料显示,75%的考生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪。专家指出所以说考生在中高考前积极调试、减轻心理压力是非常必要的。

面对压力,我们的考生及家长该如何做好心理调适,应对即将到来的重要考试呢?


01

学生如何调节”考前焦虑“

自我暗示法
操作难度 ★★
实施效果 ★★★★★
流行指数 ★

普通人在过独木桥的时候,常想千万别摔下去,结果摔字一想到,就摔下去了。这是神经肌肉理论,一出现摔字,肌肉的整个生理反应全是摔的动作。

法国大作家大仲马说过:
“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,乐观的人总是笑着念完这串念珠的。”

在我们的生活中到处充满着自我暗示法。例如,清晨你对着镜子梳洗打扮一下,如果看到自己的脸色很好,往往心情舒畅,这就是一种自我暗示。

假如你是一位正处于“考试焦虑”的考生,你恰恰听说你的同学通过自我保健,考试焦虑情绪很快消失,你就会想,我也一定会告别“考试焦虑情绪”,做一个真正健康人。


睡眠消除法
操作难度 ★★★★
实施效果 ★★★
流行指数 ★★

事实证明:很多考生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。

针对这种情况,广大考生一般不宜“夜半挑灯”苦读,要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。

充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。


运动消除法
操作难度 ★★★
实施效果 ★★★★
流行指数 ★★★

学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大考生可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。

因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。一小时的运动对于考生来说最好是12分钟以上3000米以下的活动,可以选择爬山、散步、慢跑或者是做游戏都行,运动时心率最好不超过170减去考生的年龄。


兴趣消除法
操作难度 ★★★
实施效果 ★★★★
流行指数 ★★

人们在从事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,进入一种物我两忘的境界,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,广大考生在紧张的学习之后,做一些感兴趣的事情,如:唱唱歌、看看报、听听音乐等等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。

作为家长可以带考生去尝试从未尝试的活动,比如城市孩子可以带他到郊外采摘果实或者到郊外种植蔬菜,让考生不自觉地脱离原有的焦躁环境。


情绪宣泄法
操作难度 ★★★
实施效果 ★★
流行指数 ★★★★

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。

众所周知,有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的,如:升学压力使你透不过气来,考试成绩不理想,家长的很唠叨等等,都可能使心情变化,久而久之,就会出现“考试焦虑情绪”。

针对这种情况,可采用以下方法:

聊天法,即通过向亲人或朋友,述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;

哭笑法,如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;

书面释放法可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;



营养疗法
操作难度 ★★★★
实施效果 ★★
流行指数 ★★★★★

食疗法就是增加身体营养的方法,设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

高考生多吃山药、丝瓜、冬瓜、菠菜、薏米、红豆、木瓜、西瓜、草莓等能预防焦虑、去心火的食物。


音乐疗法
操作难度 ★★★
实施效果 ★★★★
流行指数 ★★★

音乐能影响人的情绪行为和生理机能,不同节奏的音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。如:

圣洁、高贵的音乐,可使人净化灵魂、境界开阔;

速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;

清澈、高雅、透明的古典音乐,可以增进人们的记忆力、注意力;

浪漫的音乐,可激起人们恻隐、怜悯之心;流行音乐,可使人感情投入;

时尚音乐,可释放心声。

对于焦虑情绪的考生,专家特别推荐班得瑞轻音乐,每一声虫声、鸟鸣、花落流水,都是深入山林、湖泊,带领听者走访瑞士的阿尔卑斯山,罗春湖畔、玫瑰峰山麓,少女峰等处进行心灵旅行。


02

家有考生,家长该怎么做?

给予拥抱,轻拍肩膀,安抚、鼓励、支持孩子。

A、送一颗自信心给孩子

在生活上多微笑,及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功,不要把考试当作“不成功就失败”的战场,而是引导孩子当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。请记住,学会放手也是对孩子的信任和关爱。

B、当一个贴心的助手

作为家长要从侧面做好应考助手,料理好孩子的生活起居以及考前的琐碎准备:

规律作息,保证一定的运动和娱乐时间;

安排好孩子的饮食;

帮助孩子准备考试用具,考前务必提醒孩子带好0.5mm的黑色签字笔,2B铅笔和提醒带好《准考证》等;

保持平日生活规律,不要让孩子觉得和平时有太大不同。

C、做一个耐心的听众

在考试期间,作为家长要多用心去看到孩子,多用耳朵去聆听孩子愿意去叙述的事情,你的“看到”和“听到”已经是对孩子的最好的帮助了。请记住,你的情绪越稳定,孩子的情绪就越稳定。 

家长慎说的8句话,以便大家参考,另外附上相应的说话技巧,家长们快来看看吧!


03


家长须“掌握”的说话技巧 



家长:“我们对你要求不高,你自己好好考试就行了。”

点评:对大部分孩子不太合适,他们会从反面去理解,对有信心的孩子会有负面影响。

可以改为:“你只要发挥出正常的水平,我们都可以接受。”


家长:“这几天你什么事都不用管,只管专心考试。”

点评:会从侧面加大对孩子的压力,实际上是在提醒孩子:考试是盖过一切最重要的事情。建议孩子也做一些考试之外力所能及的事情,可以缓解紧张和对考试的过度注意,有事可做比空着急更好。

可以改为:“你主要负责考试,其他事情交给父母,我们各负其责。”


家长:“赶紧睡觉,好好休息才能好好考试。”

点评:睡眠对考试很重要,但是不能要求孩子提早上床休息,还是应该按照原有的作息规律,否则会影响孩子的睡眠。

可以改为:“昨天你是这个时间睡觉的,今天也可以去睡觉了。”



家长:"就拼这一把了!"

点评:过分夸大高考的意义,这样会对压力大的孩子有负面影响,给孩子灌输“赌博”的心态,不利于考生平稳地发挥。

可以改为:“这次考试就当给自己一个总结、一个交代,按平常水平发挥就可以了。”



家长:"考试的时候千万不要紧张,我们在外面等你的好消息!"

点评:考试紧张是一种正常的反应,告诉孩子千万别紧张,其实是从反面诱导他紧张。“我们在外面等你”可能会让孩子在考试过程中分心。

可以改为:“考试紧张是正常的,别的同学也会紧张,让我们一起分担这种紧张吧!”



家长:"考不好也没事,大不了再考!"

点评:反面表达了家长对孩子的不信任,尤其是对自尊心强的孩子有干扰作用,会有让他提前放弃的意思,而且孩子能感觉到这不是父母真实的想法。

可以改为:“阳光是为考任何分数的学生准备的,按自己的能力去考吧!”



家长:"考好了,想去哪玩都行!"

点评:这是一种奖励,但这种奖励会增加孩子额外的压力,尤其是对奖惩比较敏感的孩子,容易使其分心,无法集中精力去考试,而是考虑如何得到奖励。

可以改为:“你尽力发挥吧,考完试,我们全家可以一起外出过个轻松的假期。”



家长:"同样是人,我就不相信我家孩子比人家的差。"

点评:把自家孩子与别家的孩子做不恰当的比较,会引起孩子的反感,特别是成绩不太好、缺乏自信的孩子,建议尽量不用。

可以改为:“别家的孩子考多少分我们不在乎,只要你发挥出真实水平,我们就满意了。”

写在最后

既然选择了远方,便只顾风雨兼程。

希望今年的考试

也是你生活中普通的两天,

在普通的日子里开启新的成长篇章,

不负青春,未来可期!

- END -

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