【原】@你身边推不起40公斤的软蛋兄弟！

对不起，我是软蛋！

开个玩笑

今天我们来训练#三角肌#

 三角肌是根据形状命名的肌肉，将这块肌肉铺平之后，其形状呈倒三角形。三角肌是一块强有力的多羽状肌，根据肌纤维的走向和肌拉力线，可以将其分为三个肌束：前束、中束和后束。所有涉及肩部的运动都需要用到三角肌。

1

动作准备

屈肘摆臂

 1.呈前后站姿，肘部屈曲，收紧核心，保持背部平直。

 2.快速进行摆臂练习。

2组，每组1分钟。

弹力绳—水平外展

 1. 双手前屈90°，握住弹力绳或弹力带，稳定肩胛，并使肩部下沉。

 2.呼气时，使手臂水平外展，肩胛骨内收；吸气时，对抗阻力缓慢还原。

2组，每组20个。

TRX肩部后拉

 1.双手握住TRX绳把，手臂伸直，身体稍微向后倾斜，收紧核心，使身体成一条直线。

 2.呼气时，屈肘成90°，使肩部向后拉；吸气缓慢还原动作。

2组，每组20个。

2

主体训练

阿诺德推举

1. 双手抓握哑铃，坐于哑铃凳，屈肘将哑铃置于肩部，掌心朝向自己，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，手臂向上推举，同时掌心朝向前方；吸气时，缓慢还原至起始位。

3. 注意，向上推举的过程中，不要耸肩，身体要保持稳定。

较大负荷：3组，每组8~10RM

中等负荷：3组，每组12~15RM

较小负荷：3组，每组15~20RM

坐姿—杠铃推举

1. 选择合适的杠铃握距，坐于哑铃凳，屈肘将杠铃置于颈前，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，将杠铃从经前举过头顶，感受三角肌的收缩；吸气时，缓慢还原至起始位。
   

3. 注意，向上推举的过程中，不要耸肩，身体要保持稳定。

较大负荷：3组，每组8~10RM

中等负荷：3组，每组12~15RM

较小负荷：3组，每组15~20RM

杠铃—坐姿颈后推举

1. 选择合适的杠铃握距，屈肘将杠铃置于颈后，坐于哑铃凳，收紧核心保持背部平直。

2. 呼气时，将杠铃从颈后举过头顶，感受三角肌的收缩；吸气时，缓慢还原至起始位。

3. 注意保持身体稳定，初学者建议用史密斯练习。
   

 4组，每组12~20个

杠铃—站姿前平举

1. 选择合适的杠铃握距，双手抓握杠铃，手肘微屈，呈站姿，收紧核心，保持身体稳定。

2. 呼气时，手臂前平举，感受三角肌前束的收缩；吸气时，缓慢还原至起始位。

3. 注意，前平举时不要耸肩。
   

较大负荷：3组，每组8~10RM

中等负荷：3组，每组12~15RM

较小负荷：3组，每组15~20RM

拉力器—站姿俯身飞鸟

1. 双手交叉握住拉力器把手，站姿俯身，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，做一个肩部水平外展的动作，感受三角肌后束的收缩；吸气时，缓慢控制还原至起始位。

3. 注意不要耸肩、塌腰、拱背。
   

较大负荷：3组，每组8~10RM

中等负荷：3组，每组12~15RM

较小负荷：3组，每组15~20RM

3

拉伸整理

拉伸三角肌前束

 1.坐于瑜伽垫，双手向后伸直撑于地面，挺胸，肩胛骨内收。

 2.臀部向前移动，拉伸三角肌前束。

2组，每组15~30秒。

拉伸三角肌中、后束

 1. 跪撑于垫面，右手撑地，左手从身体下方穿过往右侧延伸，同时身体向左侧倾斜下压，拉伸目标肌肉。

 2.完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧拉伸15~30秒。