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蛋白质作为肌体细胞的重要组成部分，每天都处于不断合成与分解的动态平衡中，如果缺乏会导致人体疲劳、消瘦、水肿等。 一般认为，成人蛋白质最低生理需要量约为每公斤体重0.8克。生长发育期的青少年由于组织增长及再建的需要，蛋白质的需要量为每公斤体重2.5-3克。运动员的蛋白质供给量比普通人高，目前认为我国运动员为每公斤体重1.2-2克，以促进肌肉蛋白质的合成，即使糖类足以供应机体运动中所需能量，也应该在整个耐力训练阶段中持续补充。 正常的成年人每日摄入60-80克蛋白质基本上能满足大部分人的需要。我国以植物蛋白为主，一般最低取每KG体重1G。70KG成人需70G，女性45KG需45G。 蛋白质有三大生理功能，分别是构成机体组织、调节生理功能和供给能量。 1、构成身体组织 人体的组织、器官中重要成分就是蛋白质。在人体的瘦组织中，如肌肉组织和心、肝、肾等器官均有大量蛋白质；细胞中除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80％。人体内各种组织细胞的蛋白质在不断更新，人只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新； 人体受伤后也需要蛋白质作为修复材料，所以经常给病人送鸡蛋、牛奶是正确的~ 2、调节生理功能 蛋白质是构成多种生理活性物质的成分，参与调节生理功能。如， 核蛋白构成细胞核并影响细胞功能；酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用；免疫蛋白具有维持机体免疫功能的作用；收缩蛋白，如肌球蛋白具有调节肌肉收缩的功能；血液中的脂蛋白、运铁蛋白、视黄醇结合蛋白具有运送营养素的作用；血红蛋白具有携带、运送氧的功能；白蛋白具有调节透压、维持体液平衡的功能； 由蛋白质或蛋白质行生物构成的某些激素，如垂体激素、甲状腺素、胰岛素及肾上腺素等都是机体的重要调节物质。 3、供给能量 蛋白质在体内分解成氨基酸后，经脱氨基作用生成的a一酮酸，可以直接或间接经三羧酸循环氧化分解，同时释放能量，是人体能量来源之一。 这里便提到我们之前讲的三大供能营养素，但相对另外两大功能而言，供给能量是蛋白质的次要功能。 体内大量的提供能量的顺序为：碳水化合物—脂肪—蛋白质。 到目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，在这20种有8种是人体必须从食物中获得而不能在体内合成（刚出生的幼儿还不能合成组氨酸），叫做必需氨基酸。 只要有这8种必需氨基酸，身体就可以制造出其它各种氨基酸，就可以维持生命和进行生长发育。缺乏必需氨基酸时，人体就会出现发育迟缓、贫血、毛发枯黄等症状。含有必需氨基酸的种类、数量多，营养价值就高，这种蛋白质就称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。 综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们尤其是肾友们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。 1.鸡蛋。鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。 2.牛奶。牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。 奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。 3.鱼肉。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。 4.虾。虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。 5.鸡肉。鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。 6.鸭肉。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。 7.瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸，维生素B1和核黄素。 8.瘦羊肉。瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。。9.瘦猪肉 瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。 10.大豆。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。 有朋友问：我是素食主义者，不吃肉，怎么保证蛋白质摄入呢？ 如果是蛋奶素食者，那优质蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、豆制品；如果是严格素食者，那蛋白质主要来源是豆制品，可安排一些蛋白质密度高的豆制品，如：豆腐干、腐竹、北豆腐等。豆制品在植物性蛋白质中，吸收利用率较高，可媲美动物蛋白。 在主食里，譬如面条、米饭、粗粮中也含有少量蛋白质，比如藜麦、鹰嘴豆的氨基酸组成模式接近肉蛋鱼的氨基酸，也比较符合人体的氨基酸模式，是很适合素食者的粮食。 小麦制品比如面条、馒头、面饼，其氨基酸跟豆制品氨基酸有互补作用，也就是面条和大豆、豆腐一起吃，能够增加蛋白质的消化和吸收。 另外，素食的伙伴比较容易缺乏铁元素、维生素B12，从而容易导致缺铁性贫血或巨幼红细胞性贫血，这种情况可以在医生的指导下补充营养素补充剂，在饮食上，可摄入富含维生素B12的发酵豆制品，如纳豆、豆豉。 怎样获取所需蛋白？ 小麦、燕麦、玉米、大米蛋白质含量分别为8%、15%~22%、10%、6%~8%。 豆类：豆类含有丰富的蛋白质，尤其是大豆，蛋白质含量高达36%~40%，氨基酸组成也合理，是非常好的蛋白质来源。 坚果类：坚果类含蛋白质在12%~36%，还富含矿物质、维生素等，但是坚果类是一种高能量食物。每周吃适量坚果有利于心脏的健康。 蛋类：蛋类蛋白质含量一般在11%~14%，氨基酸组成比较均衡，通常被作为参考蛋白，是优质蛋白质的主要来源。 奶类：蛋白质含量一般在3.0%~3.5%，氨基酸组成比较均衡，是优质蛋白质的来源之一。 肉类：肉类包括畜类、禽类和鱼类等的肌肉，新鲜肌肉蛋白质含量在15%~22%，是人体蛋白质的重要来源。 营养学界终极boss《中国居民膳食指南》六大建议解读【1】食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括： 谷薯类+蔬菜水果类+畜禽鱼蛋奶类+大豆坚果类 建议：平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上 谷类（主食）为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克。 碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 其中，全谷物（如小麦、玉米、大米等）和杂豆类（如黄豆绿豆等）和杂豆类（如黄豆绿豆等）50～150g，薯类（如土豆红薯山药）50～100克 【2】吃动平衡，健康体重推荐 每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。 平均每天主动身体活动6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 【3】多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。 蔬菜 推荐每天摄入300～500g，绿色蔬菜应占到1/2。 水果 推荐每天摄入200～350g，果汁不能替代鲜果。 奶类和大豆类对降低慢性病的发病风险具有重要作用 奶制品 摄入量相当于每天液态奶300克。 豆制品 每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。 【4】适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉动物性食物优选鱼和禽类（鸡鸭），脂肪含量相对较低。 吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。 推荐平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克（小于4两） 每天畜禽类为40～75克， 每天水产类为40～75克， 每天蛋类为40～50克， 【5】少油少盐，控糖限酒 食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 每天食盐不超过6克，烹调油25～30克。 每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。 每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，少喝含糖饮料。 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。 【6】杜绝浪费，兴新食尚老年人的膳食营养原则选择健康食物老年人平均每天吃谷类食物200～350g，其中粗粮、细粮、薯类的比例为1∶2∶1（以重量比计）；每天应吃400～500g蔬菜和200～400g水果；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃150g（其中鱼虾、禽类50～100g，畜类50g，蛋类25～50g）；每天应该吃相当于液态奶300g的奶类或奶制品，以及大豆类及坚果30～50g；每天烹调油20～25g，食盐不超过5g 注意饮水，老年人每天至少喝1200mL水。老年人比年轻人更应注意饮水问题，因为老年人对缺水的敏感性不如年轻人灵敏，容易发生脱水。可以从多方面来补充水分，包括牛奶、稀饭、各类菜汤和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量多次饮水，不要等到口渴时再喝水。适量运动老年人每天应进行适量的身体活动。老年人可根据自身的生理特点，多进行户外活动，适用于多数老年人的运动是步行，也可以选择一些适合老年人的耐力性项目，如慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打兵兵球等。老年人的运动动作要自然、简单、舒缓，运动的强度和幅度不能太大，尽可能地活动全身各部位。建议老人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动量，最好达到1万步。 适量摄取维生素维生素A可减少皮肤干燥和上皮角化，β-胡萝卜素能清除过氧化物，增强免疫功能，延迟眼白内障的发生，维生素E 有延缓衰老的作用，维生素D有预防骨质疏松的作用，维生素C 可保持血管的弹性，增强机体的免疫力，叶酸和维生素B12可防止恶性贫血，并有预防动脉粥样硬化的作用。因此，老年人应保证各种维生素的摄取，促进机体健康。 |
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