睡眠基础知识①

tnj660630 2022-06-21 发布于江苏

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1、我们需要多少睡眠？

睡眠时间因人而异。通常情况下，体力劳动者比脑力劳动者更需要睡眠，繁忙的人比清闲的人更需要睡眠，而且这还与年龄密切相关。大概有以下规律：

0 - 7 岁，需要 12-16 小时；

7 - 14 岁，需要 8-12 小时；

14 -21 岁，需要 8 小时；

21 -28 岁，需要 6-8 小时；

28 -35 岁，需要 6-7 小时；

35 -42 岁，需要 5-6 小时；

42 岁以后，少于 6 小时，具体时间依赖日常活动量。

从统计数据来看，婴儿每天需要 16 个小时的睡眠，青少年需要 9 个小时及以上的睡眠，对成年人来说，7-8 个小时是个合情合理的数字。一般而言，睡得少时，第二天一整天都会发困，而且频繁地打瞌睡；如果睡得过多，第二天也会懒洋洋的，情绪低落，头昏眼花，不想做事。假如超过 21 岁，每天睡眠时间多于 8 小时，第二天也会疲劳和倦怠。

怀孕的女性，通常需要比同龄女性多两三个小时的睡眠。年龄越大，需要的睡眠越少。有一半超过 65 岁的人，经常出现像失眠这样的睡眠障碍，许多老年人深度睡眠时间很短，甚至完全终止。这种变化是衰老过程的一个正常组成部分，也可能是使用药物的作用结果。

用 8 小时的睡眠时间来衡量所有人的睡眠规律已经不够正确了。

2、90 分钟深度睡眠和 8 小时睡眠

从第一阶段到 REM 睡眠，一个完整的睡眠周期大约持续 90 分钟，每个睡眠质量都不错的周期，能提供 4 个小时的活动精力。睡眠周期越多，精力越充沛。对青少年来说，最多睡 6 个周期，30 岁以上是 5 个周期。所以，有时候睡得少，身体也能正常运作得很好。

完整的 90 分钟睡眠周期，起来之后就有 4 个小时的精力来工作。这被警察、消防员、医生以及其他服务行业的人员每天的工作和经历所证明。

3、睡眠为我们做了什么？

人们需要睡眠使肌肉得到休息，使大脑和神经系统得到清理。睡眠通过降低压力来帮助身体和大脑放松，并提高身体免疫系统对疾病的抵抗力。如果你进行了剧烈的身体活动，睡眠将帮助你恢复体力。此外，睡眠也是学习的重要组成部分。在睡眠的过程中，你所学到的、储存在记忆中的东西会被重新组织，以便未来能够更好地利用。

睡眠给予我们的实在是太多了：

补充了的能量，净化了的神经系统，拥有了更好的注意力，更健康的血液循环，身体所有组织器官得到恢复和成长，以及更加稳定的情绪。不过，睡得太多或太少，都会削弱睡眠所带来的这些好处。

科学家们正在寻找睡眠背后隐藏的原因，其实这原因非常简单一一我们睡觉是因为我们需要。在睡眠过程中，身体重新调整和修复，为新一天的活动做好准备。身体的组织器官都需要时间，完全停止活动，以便进行修护，神经系统也同样需要调整，第二天才能更好地运转。

当科学家们努力寻找人究竟为什么必须睡觉的成因时，在动物实验中我们已经发现，为了生存，睡眠是必不可少的。举个例子，通常老鼠的寿命是2~3年，如果我们剥夺老鼠的REM睡眠，它们只能存活5个星期；如果我们剥夺老鼠所有的睡眠，它们就只能生存3个星期。被剥夺了睡眠的老鼠，体温会异常的低，而且其爪子和尾巴会有痛感，这种疼痛是由于身体的免疫系统遭到削弱而产生的。一些相关研究指出，剥夺睡眠能损害人体的免疫系统。如果你回顾一下自己的经历，也会发现，一段时间睡眠不好之后，感觉自己好像生了病，实际上最后你还真就生病了。

对我们神经系统的正常工作来说，睡眠是必需的。睡得太少，我们第二天就会昏昏沉沉，无法集中注意力，记忆力下降，生理功能减弱，完成需要大脑高度集中的工作的能力也随之降低。

如果睡眠继续缺乏的话，我们还会产生幻觉，情绪摇摆不定。睡眠，给时刻都在工作的神经细胞一个停下来休息并进行修护的机会。没有睡眠，神经细胞的能量将衰竭，其本身也会被神经活动的副产品污染，最后导致发生故障(这是幻觉产生的主要原因)。睡眠还给大脑提供机会，锻炼一些非常重要的神经连接，否则那些神经连接会因为缺乏活动而退化。对于成长中的婴幼儿和青少年，新的神经元之间的关联，都是在睡眠中得以建立和强化的。

对孩子和青少年来说，深度睡眠与生长激素的释放相一致。大量的身体细胞在深度睡眠中，显示了増多的生长率和减少的蛋白质分解。蛋白质是细胞生长和伤害(比如拉伤和紫外线晒伤)修护的建构块，因此，深度睡眠确为美容睡眠。深度睡眠过程中，大脑中负责控制情绪、决策过程、社会互动的活动急剧减少，表明这种睡眠有助于人们在清醒时保持乐观的情绪，并积极行使社会职能。一项对老鼠的研究发现，白天产生的某种神经信号模式，在深度睡眠时会被重复，这种重复有助于强化记忆和提高学习效率。

睡眠还可以给我们提供更多的东西。当运动员处于严格训练阶段，会无意识地使用睡眠对所有的肌肉进行编排，以配合某种特定的运动模式。神经通道在没有实际运动的情况下，也能得到锻炼，因为睡眠期间，神经通道经常得到测试和再测试。睡眠期间荷尔蒙的分泌极为重要，人体的生长激素( humangrowth hormone，HGH)也只在睡眠期间才产生。对运动员来说，良好的睡眠可以大大提高他们的运动成绩。

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