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最近有不少素食的佳人私信我，素食的准妈妈应该如何搭配饮食才能确保孕期的营养呢？ 相对传统饮食，在备孕期间的各种补，那素食妈妈是不是也需要大量补充营养呢？ 如果是，哪有应该怎么补呢？ 怎么样的饮食计划，才能只既让宝宝健康，又不至于让妈妈身材大变形呢？ ...... 首先，我们来回答孕妇适合吃素吗？
从我们周围的生活中，我们可以观察总结这个一个现象，就是女性的寿命普遍比男性长，这是为什么呢？ 每个月给女性带来困扰的例假，其实就是一次排毒的过程，而怀孕生产更是女性一生中最大的一次排毒。那这些毒素到哪里去了呢？ 由于毒素富集作用，长期积累的毒素，也都随营养输送给宝宝了。所以，每个负责任的妈妈都应该为自己吃的每一口食物多思考一下，如果你还放任自己吃一些垃圾食品、含添加剂较重的食物，买单的就是你的孩子哦！假如你现在计划要宝宝了，那建议你提前半年增加植物性饮食的比例，加上运动，尽量让身体内毒素得到排解。 很多准妈妈的妊娠期都会有不适反应，妊娠反应就是身体排毒的机制，很明显的一个例子，我弟妹在怀孕大概2个月的样子，一天去朋友家吃饭，他们就用大量的油炸肉食招待了她，结果吃完没多久就全部吐了。 一些研究发现，几乎不发生妊娠反应的族群，他们的传统膳食中动物性食物占比会更少，而有经验的妈妈回忆起自己呕吐的情况，多半也是因为肉类的腥味刺激的。可见，在肚子的宝宝应该是更喜欢素食的。所以，听从身体的需要，吃那些让你觉得舒服的健康食物吧！ 美国经典育儿圣经《斯波克育儿经》和全球最畅销的孕产育儿书《海蒂怀孕大百科》，都对素食妈妈给予了信心的保障。
既然打消了孕期是否适合食素的疑虑，下面我们一起来制定一份素食妈妈的营养饮食计划！ 远离坏习惯 既然打消了孕期是否适合食素的疑虑，下面我们一起来制定一份素食妈妈的营养饮食计划！ 首先，我们需要戒掉一些坏的饮食习惯。好的开始，是从远离坏习惯做起的。 你现在的口味，会给孩子打下味觉的基础。如果你不想以后你的孩子喜欢吃薯片辣条多过水果蔬菜，那就在这9个月期间就开始做好榜样哦！
你可以用下面一些健康食品代替那些曾经让你停不下口的垃圾食物 试试 代替 水果干.......................薯片 果昔..........................冰激凌 全麦面包.....................白面包 果汁..........................可乐等软饮料 红薯干........................炸薯条 五香煮毛豆...................炸豆子 为了减少被曾经喜欢的垃圾食品的诱惑，你还可以改变原来的用餐场所，比如换更健康的餐厅，家里不要存放这些食物。 合理增加食量 你现在是在为两个人吃饭，所以不要再想着减肥这回事了。增加进食量，已经不是想不想的问题了，而是身体会给你发出必须执行的指令。如果强忍着挨饿，那肚子里的宝宝也会跟着挨饿哦！ 那是不是意味着，原来你只吃一碗饭的，现在就要吃两碗了呢？ 其实不必如此，可以采取在原来饭量基础上适当增加，增加进餐次数的方式，把每天的进餐频率改为3+2或3+3的方式。 在3顿正餐之后，增加水果餐、营养糊、营养条等零食做补充。 少吃多餐的方式，更有利于营养的吸收。过量的饮食，会给脾胃造成压力，增加他们的负荷，反而容易造成身体虚弱。 吃好比吃多更重要。 好的食物通常都是离自然最近的状态，所以尽量吃新鲜的食物，而不是放置很久需要用保鲜剂保存的食物；尽量吃粗一点，少一些精制加工的食品；尽量吃有机生态农产品，少吃化学农法生产的食物。
下面我们就来看看，在我们的食谱中应该怎么计划，才能满足一天两个人的需求。 热量 如果是标准体重的妈妈，在前3个月除了你的需要，宝宝大约每天只要有300卡的热量就已经足够了，大概就是一碗麦片粥+一碗米饭+一根香蕉+一份白菜，就已经是足够，所以你完全不用担心热量不够的问题。 在4~6个月，可以把热量再适当增加，宝宝需要的热量大约每天500卡的热量。 记得不要吃“空热量”的食物，如白面包、去胚芽的白米饭等 当然，热量不够，也会影响宝宝的生长，这是毋庸置疑的。 蛋白质 关于蛋白质，几乎是所有传统饮食的人最先关心的问题。 “不吃肉，蛋白质够吗？” 蛋白质对我们人体确实很重要，它是孕期的营养中有至关重要的成分，宝宝是利用妈妈每天吃下去的蛋白质的氨基酸和其他一些营养物质生长发育的。 但它并非越多越好，一千克体重大约只需要1g蛋白质就足够。孕妇每天只需要摄入75g就足够了，这个数字其实也不难满足。只要从以下食物中，每天保证有3-4份就可以了。
3/4杯熟的蚕豆、扁豆、豌豆或鹰嘴豆 半杯熟的大豆 45g花生 1/4杯味噌 130g豆腐 1.5杯豆浆 85g豆豉 80g豆乳 50g腐竹 50g天贝 半杯煮熟的蚕豆、小扁豆、豌豆或大豆 半杯鹰嘴豆豆粉或其他豆粉
50g面筋或烤麸 1/3杯小麦胚芽 3/4杯麦麸 1杯生的或2杯熟的麦片 半杯生的或1.5杯熟的粗麦粉、碎干小麦、小米、大黄米或荞麦 半杯生藜麦 4片全谷物面包 3碗粗粮米饭 2片全麦面包或黑麦面包 1个玉米饼或全麦馒头 半杯五谷杂粮粉 谷物类的食物除了给我们提供蛋白质和热量，还有很多微量元素B族维生素，据研究表面，淀粉类食物可以缓解晨吐，应该也与它们含有B6有关。谷物类的食物还很多，不仅可以做主食，还可以做成饼干这些零食。
85g坚果，如核桃、臻子、腰果等 60g 芝麻、葵花籽、南瓜籽 其他蔬菜食物，如香菇、亚麻籽、奇亚籽中也有丰富的蛋白质，也可以作为补充，另外藻类也是含有丰富的蛋白质，比如螺旋藻的含量是世界上含量最高的植物，它的蛋白质含量高达60%-70%，只是作为食物，藻类相对吃的量会少些。
钙 发育中的宝宝需要大量钙来使骨骼和牙齿变得坚固，钙对肌肉、心脏和神经系统的发育，以及凝血机制和神经系统都很重要，如果你没有摄入充足的钙，受损失的不仅是宝宝，也会增加以后妈妈们患骨质疏松的风险。那每天从以下食物中摄入4份，以保证宝宝的生长需要。 3汤匙芝麻粉或2-3个芝麻丸 一杯熟的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、生菜、菠菜 1.5杯熟的小白菜 1.5杯大豆 3/4杯芸豆（四季豆，它是补钙冠军，其钙含量是黄豆的2倍，鸡肉的7倍） 2勺黑糖 另外，豆腐、无花果干、西兰花、亚麻籽等也可以作为钙来源的补充。
在补钙的同时要注意晒太阳，以增加Vd的产生以促进钙吸收，还有运动帮助钙吸收。 另外烟酒、碳酸饮料、咖啡因会影响钙吸收，所以在孕期也是戒烟戒酒，减少咖啡依赖的最好时期。 如果你还是担心，钙不够，可以适量吃一些钙补充片，并在同时服用Vd帮助钙吸收。特别是高纬度地区和冬季阳光不足时，适量补充是必要的。 Vc食物 你和宝宝的组织修复、伤口愈合、骨骼牙齿成长以及各种新陈代谢都需要Vc。Vc也是人体不能储存的营养，因此，我们也需要每天吃进以下食物中的至少3份，不过含Vc丰富的食物一般口感都很好。 半个葡萄柚 半杯柚子汁 半个橙子 半杯橙汁 2汤匙浓缩果汁（如我们之前团购的苹果蜜） 1/4杯柠檬汁 半个芒果 1/8个甜瓜或半杯甜瓜汁 1/3杯草莓 2/3杯黑莓或覆盆子 半个猕猴桃 1/4个菠萝 2块西瓜 1/4个彩椒 半杯西兰花 1个西红柿 半杯蔬菜汁 半杯熟的羽衣甘蓝 1杯生菠菜或半杯熟菠菜 3/4熟的芥菜或萝卜 2杯长叶莴苣 3/4杯紫甘蓝 1个红薯或带皮的土豆 1杯熟大豆 半根胡萝卜 1杯卷心菜沙拉 一杯甜菜根或甜菜叶 1个苹果或半杯苹果汁或苹果酱 半杯石榴汁 1根香蕉 半杯去核樱桃 1/4杯熟的蔓越莓 1个桃子、梨 2个李子 半个牛油果 半杯新鲜生蘑菇 半杯熟秋葵 半杯熟洋葱 半杯熟南瓜 1根熟玉米 半杯豌豆
通常这些高Vc的食物也含有大量纤维素，能帮助肠蠕动，改善因孕期体内激素变化带来的便秘困扰。如果有长痘痘的准妈妈，多吃这些食物，也有利于消炎祛痘哦！ 高铁食物 宝宝的血液供应和妈妈扩张的血液都需要大量铁，在怀孕的9个月里，妈妈需要源源不断的为宝宝输送铁，因此在摄入高铁食物的同时，上面我们说的高Vc食物也可以帮助铁吸收。到了后期，很可能你从食物中摄入的铁已经不能完全满足身体的需要了，尤其是检查发现贫血的妈妈，那就需要服用一些铁补充剂，不过钙影响铁吸收。所以，铁补充剂尽量在两餐之间服用。 我们食物中含铁比较高的食物有下列这些： 海藻 羽衣甘蓝、甘蓝、青萝卜、甘蔗、带皮土豆、南瓜籽、燕麦麸、大麦、小麦、藜麦、蚕豆、豌豆、小扁豆、芸豆、大豆以及豆制品、水果干等
大家不用担心铁、钙这些矿物质在烹饪中的损失问题，它们不像维生素那样不耐高温。 优质脂肪 对于很多怕长胖的妈妈来说，脂肪会让她们皱眉头，其实大可不必对脂肪那么心怀芥蒂，我们提倡低脂素食，并不是不要脂肪，没有脂肪蔬菜中大量营养是不能被人体吸收的。只是我们需要适量摄入，并且是优质的脂肪。 那么哪些是优质脂肪呢？ 饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者更适合我们人体健康。 而不饱和脂肪酸中，又分Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸，这3种都是我们人体需要的，只是比例不同。其中前两种是人体无法合成，必须通过外界事物摄入。所以，你也经常听到营养学家经常强调两者。这两种脂肪酸最佳配比是Omega-6：Omega-3=1：1到4:1，在日常饮食中，我们往往是Omega-6的摄入量偏高，因此，常常会引发各种身体疾病，如各种炎症，血管收缩，血栓，神经退化性疾病，肥胖、忧郁、阅读障碍、多动症、暴力倾向等。 那这样你就应该明白，Omega-3脂肪酸才是我们摄入的重点了吧！Omega-3能帮助减少炎症、保护心脏，对抗心律失常，另外再宝宝的发育过程中可以帮助促进大脑发育，维护骨骼、视力健康等诸多好处，还可以帮助对抗心理忧郁等情绪问题。 富含Omega-3的植物有哪些呢？ 亚麻籽、奇亚籽、奇异果籽、紫苏籽、夏威夷果、芥花籽等 最好是直接吃这些坚果或种子，以获得全面营养。比如、拌沙拉时就放入亚麻籽、核桃碎等种子坚果，或者来一杯用腰果臻子夏威夷果等打一杯植物奶，或者做成生食能量球，还可以快速补充能量。
另外这些坚果种籽往往也含有丰富的Ve，摄入充足的Ve也可降低宝宝出生后患黄疸的几率。当然，也会让你皮肤变得更润泽。 盐 因为在孕期随着体液的增加，适量多摄入一定钠是有必要的，但是我们生活中，往往盐是超标的，所以，在这段时间，倒也不必刻意增加，很有可能，你为了开胃，就多吃了两块酸菜。而过量的钠摄入也会导致高血压，这在孕期是件十分有风险的事，因此，做菜时有淡淡的咸味即可。 液体 如果你平时不爱喝水，那就要注意从现在改变了，随着宝宝的发育，妈妈的身体也会需要更多液体，水能帮助你皮肤保持柔嫩，缓解便秘，排毒，降低身体肿胀感、尿路感染及早产风险。每天保证2L液体是基本要求，当然，这里说的是液体，而不是水，可以从每天的食物中综合摄取。
B12 素食者还需要特别注意B12的补充，因为现代化学农学导致，我们大量粮食中，已经不含有这种营养成分了，而食物中，含B12的大部分是动物性食物。所以素食妈妈要保证每天有2.6mg的摄入，虽然在天贝、营养酵母、腐乳中、麦皮中也有少量B12，但是其含量是不稳定的，所以补充剂就显得更可靠了。所幸的是B12并不贵，在很多药店中几块钱一瓶的就可以了，完全没必要买进口的。
营养补充剂 另外，在很多传统的备孕指南中，也要求孕妇补充叶酸，虽然蔬菜水果中也含有大量叶酸，大概一份蔬菜沙拉的量就差不多足够了。 不过由于随着存放时间和烹饪中，叶酸会损失，因此，能够吃新鲜的就别放着，能够生吃的就别煮了，而叶酸补充剂也能给予我们一定摄入量的保障。不过也要注意不能摄入过量，过量也会影响锌吸收，掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致神经系统受损害。 还有些医生会给你建议增加一些营养补充剂，如果确实是身体所需要的，也不要排斥，尤其是那些害喜比较严重的妈妈，就更需要这些补充剂来确保营养的充足。如果，呕吐的情况很严重，那需要服用一些B6来缓解，生姜、紫苏这些来也可以止呕。 需要特别强调的一点，千万不能以为吃了营养补充剂，就可以减少进餐。营养的主要来源，是在食品中获取的，而非营养补充剂。而自然界中，植物给我们呈现的营养宝库，以我们现在的科学技术还只是窥见了一小部分，那些在天然食物中所含的营养成分，绝对不是通过人工提炼所能替代的。而且，我们吃的食物越丰富，生物酶也就越丰富，这也有利于降低以后宝宝发生过敏、自闭症等几率。 哪些是孕妇不能吃的？ 还有准妈妈会问，在这期间有没有什么需要戒口的呢？ 从中医的角度来说，尽量吃平性食物，尽量少吃大寒、大热食物，比如竹笋、柿子、桂圆等，还有山楂、薏米、杏、甜米酒、茶、紫锥菊、银杏等也不宜在孕期吃，像杏仁这种虽然营养价值很高，不过中医也是不推荐的。当然这些不是毒药，真的吃了一点，只要身体没有出现异样，也不要太过担心。 另外，很多素食者喜欢的姜黄粉，这段时间也需要挺了，根据实验研究显示，姜黄里面有刺激滑胎的成分，还有些香料如有通经活血功效的迷迭香，也是不能吃的，其他的如胡椒、肉桂、罗勒、牛至叶这些热性香料也要少吃些。
另外，对有喝花茶习惯的女性，这段时间也需要调整一下这个习惯，一些带有活血化瘀的花草例如玫瑰、菊花、洛神花、桂花等都最好不吃。如果平时有用人参、黄芪调理血气的，孕期也需要暂停了。不过在上面我们说到的桂圆，虽然孕期不能吃，不过生完宝宝之后，可以用来进补身体，比如由桂圆制成的玉灵膏，罗大伦就极力推荐。 最后，思嘉也祝大家以一种轻松快乐的心情，度过这段生命中极其有意义的时光，以一种更加大爱的方式迎接一个健康可爱的宝宝来到这个世界上。 想要更多更及时的美食分享，可以加入思嘉素社群哦！ 在这里我们 分享更为健康的饮食习惯 推荐更为环保的生活方式 探求更为善意的生活理念！ 希望加入社群的朋友 |
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来自： Scarlett32vjeh > 《待分类》
