一个很难掌握的瑜伽体式 神猴式练习的每一步 6个简单的准备步骤

梵文：hanumanasana，是一个很难掌握的体式，这对很多人来说是不容易的。

• 它以印度神哈努曼（Hanuman）的名字命名，据说哈努曼从印度南部一路跳到喜马拉雅山，以收回他的爱（因此腿在这个姿势中是张开的）。

按照这些简单的步骤和伸展 动作，很快你也会准备好迈出这一步。

梵文：hanumanasana，是一个很难掌握的体式

提醒一句：如果你的腿筋很结实，但很脆弱，撕裂可能需要两年多才能完全恢复。

• 就像我们所有的瑜伽姿势分解一样，一步一个脚印，一 步一呼吸。
• 不要在身体没有预热的情况下尝试此姿势。

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准备姿势一：低弓步

1. 从下犬开始。
2. 右脚在双手之间向前迈步，然后左膝触地。
3. 确保右脚在右脚踝上方保持直线。
4. 准备好后，双手向上爬到大腿上。
5. 在这里深呼吸5次。在另一侧重复。

深呼吸5次

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准备姿势二：单腿加强伸展式

1. 从下犬开始。
2. 右膝绕到鼻子，右脚跨过双手，做低弓箭步。
3. （如果你的腿筋绷紧，请在手下垫块。）臀部抬高，双腿拉长。
4. 向后旋转脚跟，使脚成45度角。
5. 臀部呈直角，在这里进行至少5次深呼吸。在另一侧重复。

臀部抬高，双腿拉长

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准备姿势三：坐姿前屈式

1. 双腿并拢坐在你的前面，身体前倾或前倾，直到你的腿和下背部感觉良好为止。
2. 这里的目标不是触摸你的脚趾，而是找到脊椎的长度和伸展度，并拉伸双腿。
3. 让头部和颈部放松。在这里做5次深呼吸。

找到脊椎的长度和伸展度，并拉伸双腿

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准备姿势四：跑步者弓步拉伸

1. 右腿向前，从低弓箭步姿势开始，左膝向下至地面，臀部向后伸向左脚跟，同时拉长右腿。
2. 试着放松并折叠右大腿。
3. 如果这对你的腘绳肌来说过于剧烈，弯曲你的膝盖，直到你的肌肉可以放松。
4. 如果地板感觉太远，你也可以在手下垫块。
5. 在这里深呼吸5次。左腿向前重复。

从低弓箭步姿势开始，左膝向下至地面，臀部向后伸向左脚跟，同时拉长右腿。

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准备姿势五：利用2块瑜伽砖练习神猴式

1. 以右脚向前的低弓箭步开始，双手放在瑜伽砖上。
2. 将左膝放在地上。
3. 双手向后走，臀部向后伸向左脚跟，右腿伸直至跑步者弓箭步。
4. 在这里呼吸，右脚后跟向前滑动，尽可能舒适。
5. 在这里至少深呼吸5次。慢慢退出这个姿势，在另一侧重复。

双手放在瑜伽砖上。

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准备姿势六：利用1块瑜伽砖练习神猴式

1. 与前一个姿势类似，以右脚向前的低弓箭步开始。
2. 将左膝放在地上。
3. 双手向后走，臀部向后伸向左脚跟，右腿伸直至跑步者弓箭步。（指尖可以搭在地上以获得额外的空间。）
4. 在这里呼吸，右脚后跟向前滑动，尽可能舒适。
5. 取一块 任何高度的垫块，放在膝盖上方右大腿下方，确保呼吸舒适。在这里至少深呼吸5次。
6. 慢慢退出这个姿势，在另一侧重复。

取一块 任何高度的垫块，放在膝盖上方右大腿下方，确保呼吸舒适

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瑜伽神猴式

1. 以右脚向前的低弓箭步开始。松开左膝至地面。
2. 双手向后走，臀部向后伸向左脚跟，右腿伸直至跑步者弓箭步。
3. 在这里呼吸，右脚后跟向前滑动，尽可能舒适。
4. 最终，你的臀部将以方形臀部向地面释放。
5. 在这里至少深呼吸5次。慢慢退出这个姿势，在另一侧重复。

至少深呼吸5次