哪些运动可以更好的练习敏捷性？

【锐博康复科普】运动不止是力量——灵敏性训练，让你快速提升场上反应

提到体育锻炼，大家最先想到的也许是健身房的举铁训练或者长跑、骑行，它们可以很好地锻炼我们的肌肉力量、有氧耐力。

但身体素质远不止力量和耐力这么简单，还包括速度、灵敏、柔韧等要素，它们都会直接影响我们的运动表现。今天就来和大家简单聊聊灵敏这一身体素质。

1.灵敏性的具体含义

灵敏性是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力，灵敏性是一种综合性的考验，需要速度、平衡能力、柔韧性等多种能力要素的共同协调作用才能达到一定的水平。

无论是足球篮球还是拳击格斗，我们都需要根据场上的情况进行迅速地加速、减速或者变向运动。

在大多数运动之中，快速变向能力甚至要比直线速度更重要。灵敏训练是损伤后回归运动必不可少的一环，也是球场上“风骚走位”的基础。

2.灵敏性自我测试

那先来看看自己的灵敏水平怎么样吧，一个简单的小测试：

根据图片摆放8个锥桶的位置，并精确测量好锥桶之间的距离，从绿色线起点开始，根据箭头方向进行快速移动，最终到达红色线终点后停止计时。

最终参考上图表格，就可以知道自己的灵敏性到底是什么水平啦。

3.灵敏性的训练方法

正如上面所说，灵敏能力由准确的反应和快速的变向速度组成，在这里给大家介绍几种专门训练灵敏性的方法。

1.绳梯训练：

锻炼变向速度的的训练有很多，最经典的就是绳梯训练了。它可是职业运动员训练中的常客，许多运动员把它作为热身运动中的一环，或借绳梯进行灵敏专项训练。接下来就给大家介绍一些常用的绳梯动作吧！

这里推荐大家使用间距可以调整的绳梯，定期调整间距，后期格子间距不必等长，这样训练效果更好一些。

掌握了完成固定动作的“封闭式”灵敏练习之后，我们可以增加一些额外的刺激比如不同口令来进行半开放式灵敏训练，锻炼我们快速反应的能力。让我们能对不同环境刺激做出正确回应，准确有效率地完成动作，这样才能把锻炼出来的变向能力用在运动之中。

2.变档反应能力训练：

两个锥桶距离20米，让小伙伴给你下不同的口令，“一”慢跑，“二”加速至全速的3／4，“三”则尽全力跑，全程25～30s。

为了防止预测口令，你的小伙伴应该随意变换口令顺序，这样你便不得不将注意力集中于听觉信息。这个训练也有助于你提升加速和减速的能力哦～

3.盒子训练：

将4个不同颜色的锥桶摆成一个正方形，边长5～8米，站在中央等待小伙伴发出的“颜色”或者“方向”口令，以最快速度碰到相应颜色的锥桶，再返回原位等待下个口令。熟悉之后还可以说红摸蓝，说东找西，进一步增加难度。

4.围堵训练：

体能训练当然是和小伙伴一起才有意思，最后给大家介绍一个双人参与的训练方法——围堵训练。

首先选定两条线分别作为起点和终点，通常我们会拿四个锥桶摆成边长10-15米的正方形，相对的两条边即是起点和终点。

防守方站在方块中央，进攻方听到“开始”口令之后，想办法绕过防守方尽快到达终点线。在训练之中很可能会有肢体对抗出现，所以如果你的小伙伴“太过积极”，我们在防守时也可以适当穿戴护具或者使用阻挡垫，安全为先。

tips:每项训练产生的运动速度和力量直接决定了训练效果，对于灵敏训练来说，我们应该以最快速度和最大力量完成训练。

身体提供最大爆发力的供能系统——磷酸原供能系统仅能维持大约7秒的最大速度运动，所以进行反应灵敏训练、加速训练或快速脚步移动训练时持续5～7秒时间即可，少量多组完成训练。

不过训练前一定记得做动态牵拉哟～