作者:郑西希 文章来源:西希营养学 已授权《中国临床营养网》转载 早上晚上一杯热乎乎的牛奶,营养又健康。但是对于牛奶,也有很多各种各样的疑问,牛奶中有什么营养? 全脂牛奶脂肪会不会过高?牛奶中有激素吗?喝牛奶拉肚子怎么办?今天就来解答关于牛奶的五大热门问题。 Q1:牛奶中含有什么营养成分? Q2:牛奶中的脂肪含量高会影响健康吗? Q3:喝牛奶拉肚子,是不是“乳糖不耐受”? Q4:牛奶中是不是有“激素”? Q5:喝牛奶适不适合我? ![]() Q1:牛奶中有什么营养? 牛奶是营养密度很高的食物,也就是说同样热量的牛奶中所含的营养素更丰富。牛奶中不但有丰富的蛋白质、脂肪和糖,同时还有很多微量元素及矿物质。牛奶中营养成分的比例主要和牛的喂养方式有关,主要的营养成分有以下几种: 脂肪酸:牛奶中的脂肪主要为饱和脂肪酸占65%,同时含有28%的单不饱和脂肪酸和7%的多不饱和脂肪酸,一杯(237ml)牛奶中还含有24mg胆固醇。
牛奶中脂肪酸的种类和奶牛所吃的饲料有直接的关系。散养的牛所产的奶CLA及Omega-3脂肪酸的含量都更高,这些脂肪酸有利于心血管健康。 碳水化合物:牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖,而是乳糖和半乳糖。 蛋白质:牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。
脂溶性维生素:维生素A、维生素D、以及维生素K,牛奶中会添加维生素D,是膳食中维生素D的重要来源。维生素D是骨骼健康所必需的。 矿物质:钙、镁、钾、磷以及碘,牛奶中的钙质对骨骼健康也很重要,在很多人的膳食中,牛奶是钙质最主要的来源。2002年中国居民钙平均摄入量不足推荐量的50%,而其中规律喝奶的人群每日钙摄入达标的比例是不喝奶人群的2-4倍[2]。下面的图中就列出了牛奶中营养素的含量。 ![]() Q2:牛奶中的脂肪含量高会影响健康吗? 牛奶的脂肪成分是以饱和脂肪酸为主的,但是同时也富含很多对健康有益的脂肪成分。 美国最大的健康队列追踪了12万人至少12年,结果发现增加每日全脂奶的摄入量不会引起体重增加,还会让体重有稍稍降低。同时有对前瞻性研究的荟萃分析显示喝牛奶不会增加心血管疾病的风险,也不会增加死亡率[3]。 其实脂肪与心血管疾病的关系并不是我们之前想象的那么简单。“饱和脂肪”是一大类化学物质,对身体的影响不能一概而论。至少目前的研究结果看来,牛奶中的脂肪似乎并没有明确的坏处。综合目前的研究结果[4]:
总体来看,在膳食中添加牛奶和乳制品对于健康有益的。 Q3:喝牛奶拉肚子是不是“乳糖不耐受”? 很多人不能喝牛奶是因为喝了牛奶或者吃了奶制品之后会拉肚子。这很有可能是“乳糖不耐受”。 乳糖不耐受是怎么引起的?
![]() 乳糖不耐受有天生的,但大部分是后天形成的
如果有乳糖不耐受还能喝牛奶吗?
![]() 怀疑乳糖不耐受应该怎么办? 如果怀疑乳糖不耐受,可以先从膳食中去除所有可能含有乳糖的食物,如果胃肠不适的症状消失,则可以少量的添加乳制品,观察症状变化,这样可以寻找适合自己的最大乳糖剂量,只要吃的乳制品不超过这个量就可以。如果乳糖不耐受症状非常严重,可以选择低乳糖的牛奶或者其他植物奶,如果选择植物奶,但需要补充维生素D和钙。 Q4:牛奶中是不是有“激素”? ![]() 牛奶中有激素,不论多么“有机”。 这是不能改变的事实。 那么这些“激素”对我们身体有影响吗?
有很多人都听“激素”色变,认为激素和肿瘤有关系,或者会对身体产生不利的影响。对身体有影响的激素是我们血液循环中的激素,而吃的激素并不一定能影响血液循环中的激素水平。实际上,研究者们发现即便是喂给小鼠比产奶的牛多100倍的雌激素,也不会影响小鼠血液中的激素水平。这是因为这类激素在被吃到肚子里以后,会经过肝脏的代谢才能被血液吸收。而大部分激素在肝脏中都会被分解,所以进入血液中的量几乎可以忽略。这也是为什么大部分药用激素都是注射的而不是吃的。实际上,饮用牛奶并不会增加与雌孕激素相关的乳腺肿瘤的风险。
所以牛奶中的“激素”几乎不会影响喝奶的人。 Q5:喝牛奶适不适合我? 膳食指南:
那么牛奶到底适不适合每一个人呢? 先来总结一下牛奶的“好处”和“问题” 乳制品的好处:
乳制品的问题:
那么对于每一个个体,到底应不应该选择乳制品呢?这和所有关于膳食的决定一样,是非常个人的选择。
从营养学角度,如果不喝牛奶,就一定要注意额外补充优质蛋白、钙和维生素, 从营养学角度,如果不喝牛奶,就一定要注意额外补充优质蛋白、钙和维生素,下面就列出了一些相应营养素的食物来源: |
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