配料表里出现这2种东西，要少吃！不然发胖又伤身

拿起一个包装食品的时候，最重要的应该是干什么？

看配料表！

如何看配料表选产品，有哪些添加剂的不买，有哪些添加剂的可以买，今天就来说说这个话题吧~

01

 配料表怎么看 

/ 排名越靠前用量越多 /

关于配料表，最主要的知识点就是：含量越高的成分，排位越靠前。

配料表是按照用量由多到少的顺序依次排列的，用量最多的排在第一位。看一下排在前几位的配料，就能快速了解这个食品是拿什么做的。

配料表示例

配料表越简短，就越接近低加工的天然食品。但作为人，难免会想吃一些让自己开心的食物，或者赶时间要吃一些方便食品的时候，这些食品的配料表经常一大长串，并且还有很多不认识的东西，有没有安全风险呢？

按照国家规定的品种和剂量使用食品添加剂，从安全性上来说是有保障的。

那怎么保证厂家是按照规定剂量来添加的呢？只能说那些规模大、信誉度高的食品企业相对来说更让人放心，从正规渠道购买的话也更有保障。

这里还告诉大家一个国家市场监督管理总局的食品抽检结果公布平台，输入食品名称可以看到近几年被检出不合格的是哪些企业的产品，作为参考。

☛链接：https://spcjsac.gsxt.gov.cn/

抽检结果示例

以上是从安全性角度来说，添加剂不可怕。而从健康营养角度来说，配料表里出现这些东西确实需要警惕一下。

02

 这几种要警惕 

/ 糖、反式脂肪酸、钠 /

❶ 添加糖

碳水化合物从健康角度可以分为“好碳水”和“坏碳水”，而游离糖（或者叫添加糖）就是“坏碳水”。而目前国标不强制在营养成分表中标出游离糖含量，所以大部分食品的含糖量只能从配料表发现端倪。

✘ 高浓度游离糖

配料表靠前位置出现下面这些东西的，都建议少买少吃：

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁

最后两个特别说一下，蜂蜜的游离糖含量是极高的（80%以上），几乎就是在吃糖，谈不上健康。而“浓缩果汁”如果排位很靠前，说明量大，同样能带来不少糖分。

这款果汁饮料，冰糖排在第二位，本质上和冰糖水其实差不多 | 图片来自电商截图

✔ 功能性糖

还有一些功能性糖，广义上也属于糖类，但不被或很难被人体吸收，带来的血糖波动和热量都非常低，不用防范它们，只是吃多了可能引起腹泻：

低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、水苏糖、棉籽糖、菊粉、多聚果糖、魔芋多糖、β- 葡聚糖、低聚异麦芽糖、低聚乳果糖、低聚木糖、聚葡萄糖、乳果糖

✔ 甜味剂（代糖）

另外，甜味剂也是不会影响血糖的，有的不带来热量或者热量极低，而且用很少的剂量就很甜，所以添加量很低。从安全角度讲，甜味剂是没问题的，用它们来代替精制糖，对减少肥胖和龋齿有帮助，可以作为戒掉高糖饮食的一个过渡品：

木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇、乳糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷、罗干果糖苷、糖精钠、阿斯巴甜、阿力甜、安赛蜜、甜蜜素、三氯蔗糖、纽甜

某款代糖饮料的配料表和营养成分表，可以作为精制糖饮料的代替 | 图片来自电商截图

❷ 反式脂肪酸

反式脂肪酸是一种“坏脂肪”，过多摄入会增加动脉粥样硬化等心血管疾病的风险，加工食品里的反式脂肪酸主要来自油脂氢化。

以下配料都可能含有反式脂肪酸（也可能不含，但即使不含反式脂肪酸，这些也是饱和脂肪，也不健康）。

✘可能含反式脂肪酸

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、起酥油、人造酥油、植物酥油、植物黄油、奶精、植脂末、精炼植脂末、代可可脂、固体植物油、固体菜油等。

现在有一些按照法规标识为“代可可脂”的食物，也可能用的是类可可脂，指的是香味和特性与可可脂很像的一类植物油脂，介于氢化植物油和天然可可脂之间，这种其实也还好。

按照我国规定，含有这类配料的食品都必须在营养成分表里标明反式脂肪酸含量，所以大家除了看配料表之外，还可以配合一下营养成分表。

一款用到了代可可脂的面包，但是反式脂肪酸标0  | 图片来自电商截图

但是，反式脂肪酸标0的也不是说就可以完全放心了，其实更应该担心一下饱和脂肪！因为如果这些油脂还想呈现起酥、室温呈固态的效果，往往饱和脂肪酸会很高，哪怕天然可可脂也是这样。

顺带一提，植物高温烹饪也会变出反式脂肪酸，所以炸鸡和薯条里也有。

多么痛的领悟 | 豆果美食@风意画 

❸ 隐藏的钠

按规定，钠是需要强制标出量的，在营养成分表里可以直接看到确切的量。但是，有一些你以为并不高盐的食物其实钠含量并不少，很容易被忽视。

像一些海产品、挂面、切片面包、运动饮料、鱼糜制品、话梅等看似不咸的食物实际可能钠含量很高（没想到吧）。

某款挂面的配料表和营养成分表  | 图片来自电商截图

顺便说一下，营养成分表里NRV%是什么意思吧。NRV，也写作营养素参考值，是指这款食品里这种营养素的含量占一般情况下每天该吃多少量的比例。比如上面这款挂面，如果你吃了100克，就摄入了900毫克的钠，占每日钠摄入的45%。

膳食指南推荐每天吃盐少于5克，大约相当于2000毫克钠，如果你高盐零食吃得多，那其它地方就要减盐。

此外还可以看一下包装上有没有关于低盐、低钠、减盐、减钠之类的字眼，这些声称是需要达到一定标准才能写的：

☛ 低钠：≤120mg/100g

☛ 极低钠：≤40mg/100g

☛ 无钠：≤5mg/100g

☛ 减少钠：与参考食品比较，钠含量减少25%以上

---

参考资料：

[1] 科信食品与营养信息交流中心等，《“正确认识食品添加剂”的科学共识》

[2] 《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB 7718-2011）

[3] 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）

[4] 《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）