【原】有啤酒肚的男士想减腰围练腹肌，该怎么做？

这个问题的核心诉求是想拥有漂亮的腹肌，然后想知道具体该怎么练。看上去还蛮简单的，但要实现起来可并不简单。问题中说“想减腰围、锻炼腹肌”。实际上，减腰围的本质是减脂肪，而锻炼腹肌属于力量训练，是两件事，要分开谈。

先将啤酒肚、降腰围，具体怎么做？

啤酒肚，平时大家还会以将军肝、罗汉肚称之，实质就是因为年龄渐增、饮食无度、缺乏运动导致脂肪在腹部的大量堆积。所以，减肚子和减腰围差不多是一件事，肚子小了、没了，腰围自然也小了。下面给想减肚子（减腰围）的男性朋友一个参考健身方案：

（1）先自测一下体脂率，然后设定三个月为首个运动减肥训练期。体脂率目标在三个月内降低6%（假设当前体脂率高于25%）。

（2）第一个月为过渡期，让身体适应规律运动的状态。过渡期内，每周训练三至四次，每次30至45分钟。过渡期后，每周训练四至五次，每次45至60分钟。

（3）以中低强度有氧运动为主，保持运动时的减脂心率，建议的有氧运动：快走、慢跑、骑行、游泳。其中，体重较大者，刚开始应从无体重支撑或弱关节冲击的运动入手，比如骑行、游泳、划船机、踏板机，避免踝膝关节受伤。

（4）同步进行饮食控制。在本阶段饮食上至少做到三点：禁止零食、少吃油腻食物、晚9点后不吃东西。

以上方案各位正准备减肥的男士可以拿来作为参考，根据自己的情况制订适合自己的减脂健身计划，但不可认直接拿来用，因为每个人的情况都不同。世界上没有万能或通用的健身计划。

再谈腹肌训练

减脂并不是一个训练周期就能直接让你达到看到腹肌的程度，特别是30岁之后男士，这样一个减脂过程（达到能显出腹肌）甚至可能长达数年。因为其中还会有平台期、反复的过程。而且，一个好身材也并不是先只练有氧，然后再练力量，完美的身材就出现了。不是的！实际训练中，总是根据身体情况，一个阶段有氧为主，另一个阶段可能又以增肌为主，这样反复与循环，才会慢慢打造出一个好身材。

假设通过一两个周期的减脂训练后，如果男性的体脂率降到20%以下，就可以逐步加入力量训练。刚开始以自重训练为主，并要掌握一些基础的训练动作。此外，身体是一个有机的整体，减肥时不会只减某个部位的脂肪（全身脂肪一起减），增肌时也并不是只练某个部位，这个部位就能一路顺利地发达强壮起来。比如深蹲时，核心肌群是要收紧的，尽管练的是臀腿，但核心同样得到了训练。很难想像一个人只拥有强壮的腹肌！

腹肌是身体稳定的中枢，如果进行力量训练，其实许多动作都会涉及腹肌，因为需要你核心收紧。也就是说，在做其他力量训练时，腹部肌群也会带到训练。许多健身者的习惯是在每次的力量训练安排中，在主训练后附带训练腹肌，采用卷腹、反向卷腹、平板支撑、健腹轮、悬垂抬腿等都是常见的训练动作。

腹肌是耐疲劳肌，恢复起来比较快，所以有些心急的朋友就天天练腹肌。我的建议是，最好不要这样做，任何肌肉都需要时间恢复和成长。跟随训练安排，每周三至四次的腹肌训练就可以了。(end)