遇到一位严肃的健身朋友,他给出一份自己做的健身计划。今天我们就做一个实例研究,看看自己做健身计划要注意些什么。
(1)基本情况:40岁,男性,身高170cm、体重76kg,计算得BMI(身体质量参数)为26.3,属于超重状态,而且接近超重上限27.9。 (2)健身经历:新手起步,已坚持1个月。 (3)健身目标:减脂,顺便增肌。 (4)健身计划: 周一。训练内容(A方案):胸,腿,臂(二头和三头) 周三。训练内容(B方案):肩,背,臂(二头和三头) 周五。训练内容:A方案 周日。训练内容:B方案 (5)附训练内容动作安排(小编加注每个动作相应的训练部位,由于动作叫法不同,可能标注会有偏差): A方案具体如下(括号同为小编加注):胸,腿,臂 动作1:蝴蝶扩胸(胸肌) 动作2:器械腿屈伸(肌四) 动作3:器械胸推(胸肌) 动作4:器械腿外扩(依坐姿角度可分别练到臀中肌或臀大肌) 动作5:绳索夹胸(胸肌) 动作6:重锤下压(不清楚具体动作,略过) 动作7:杠铃硬拉(直腿硬拉练习髋肌、臀肌和大腿肌;屈腿硬拉练习髋周围肌群、腰肌、斜方肌,也可以练到臀肌和股四) 动作8:杠铃斜板弯举(斜托臂弯举,肱二) 动作9:杠铃正手弯举(臂弯举,主要锻炼肱肌、肱二、三角肌前束) 动作10:哑铃胸推(假设平卧,主要锻炼胸大肌、三角肌前束) 动作11:哑铃飞鸟(仰卧飞鸟练习胸大肌上部) B方案具体如下(括号同为小编加注):肩,背,臂 动作1:坐姿器械上举(假设为杠铃坐姿颈后推举,主要锻炼肩部三角肌以及斜方肌上部、肱三、前锯肌。若为颈前推举,主要锻炼三角肌前中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三、前锯肌。) 动作2:重锤下压(不清楚具体动作,略过) 动作3:高位下拉(假设为颈前下拉,主要锻炼背阔肌中部) 动作4:器械划船(训练机坐姿划船,主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束等) 动作5:杠铃硬拉(同A方案中同一动作) 动作6:杠铃斜板弯举(同A方案中同一动作) 动作7:杠铃正手弯举(同A方案中同一动作) 动作8:坐姿哑铃上举(假设为双臂垂直向上推举,主要锻炼三角肌及斜方肌上部、前锯肌、肱三) 动作9:杠铃划船(背阔肌、大圆肌、三角肌后束等) 先点个赞,肯定一下!作为一个普通的健身爱好者,能为自己的训练写一个包含如此多内容的健身计划,实属不易。而且每套动作内容与目标肌群还是匹配的。此外,40岁人到中年,能有这样的激情投入到健身中来,那也是万里挑一了,不简单。接下来,看看这个计划有哪些问题,如何来调整?
从案情来看,目标是减脂。这位朋友身高170cm、体重76kg,计算得BMI(身体质量参数)为26.3,属于超重状态,而且接近超重上限27.9。所以,将减脂作为这个阶段的主要目标方向是正确的。减脂的最好运动方式就是“长时间中低强度的有氧运动”,但这个计划通篇都是力量训练的内容,用于增肌还行。但按这个计划练,想要减脂没什么可能性,而且增肌需要确保热量盈余,和减脂南辕北辙了。尽管力量训练提升骨骼肌含量后,对于提升基础代谢有帮助,也有利于减脂,但那属于长期科学健身后的福利,对于新手(特别是体脂率高、超重或肥胖者)不适用。
“减脂”或“增肌”只能算是某个阶段的健身大方向,但不是一个可以执行的具体健身目标。假设你是一个中学生,大方向是做一个成绩好的学生,但什么是“成绩好”,没办法执行。必须是诸如本学期期末总成绩进入班级前10名,或三门主科本次期中考平均超过85分,这样才能执行。健身目标的制订也是一样的,应具体到“在多长的时间段里将某项(或某几项身体指标)达到什么程度”,比如:在三个月内将体脂率降低6%,同时腰围减少6cm以上,或者在三个月内将骨骼肌含量提升3至4公斤,同时臂围增长到37cm。
首先是训练部位过多。无论是A方案,还是B方案,每次至少三个训练部位,太多了。结果很可能就是哪块肌肉都没练好。 其次,动作太多(这当然也和想练的部位过多有关),A方案一次要练11个动作,B方案一次要练9个动作。以每个动作练5组计算,每次训练总组数达到了45至55组。如果每组动作都能高质量完成,运动量则完全超出大多数新手的能力范围,不切实际。 第三,每周的训练循环周期有问题。最明显就是臂部训练每次都有,如此一周臂部训练就达到了四次,你确定肱二、肱三这些臂部肌肉恢复得过来吗?由于大多数动作都需要使用到双臂,所以即便不是专门练臂部肌肉,它们也会多多少少会被带到协同发力。
“三分练、七分吃”,都听说过吧!无论是增肌还是减脂,都不要在健身计划中少了饮食方案。 如果是减脂,新手刚开始减肥的三个月能做到以下三点,大致也就够用了:少吃油腻油炸食物,禁止零食,晚上9点后不进食。配合执行减脂健身计划,基本上能确保热量的消耗超过热量的摄入。这最初的两三个月是新手福利期,要珍惜,别指望永远能减得这么顺利! 如果是增肌,则对饮食安排的要求较高,尤其要关注蛋白质和碳水的摄入问题,包括摄入的量和摄入的时间、吃些什么。这些都要在饮食方案中加以考虑。
经过上面的讨论,诸位看官基本上可以知道这个健身计划的问题,以及如何调整了吧?实际上,制订健身计划是非常专业的一项工作,更深入地讨论还涉及到每个人的病史、当前各项生理指标、训练动作的顺序、不同季节的阶段性内容调整、热量的控制、平台期的突破等,这些都有待我们深入之后慢慢研究。 图片来源:本文配图来自图片授权网站。 |
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