【原】怎么练成肌肉男，有3招，只是第1招就让大多数人败阵而去！

想练出一身漂亮的肌肉，成为肌肉男，怎么练呢？这个问题实在太大了，足够写几部长篇论文或者健身专著了。我们还是从实用的角度出发，看看普通人该做些什么，才有可能将自己练成肌肉男。

基础层面：多练！

“多练”有这么几个意思：

（1）每周运动频率足够。

每周只练三次，顶多只能让身材比不锻炼的人好一些，想要成为肌肉男，还差得远。

从实际案例来看，那些热衷健身的肌肉男们，每周的运动频率普遍达到5至6次，且在有些阶段，达到一日两练或一日三练的程度。

（2）坚持力量训练足够久。

和长跑等有氧运动能力提高的速度相比，肌肉力量、耐力和围度的增长是一个长期的过程。所以，想练成“训练痕迹明显”的肌肉男，两三年的时间是基础。

对于肌肉围度、线条、身体各部分的比例等要求越高，所需要花费的时间就越久。我们在网上看到的那些拥有傲人身材的肌肉男，少则练了三五年，多则练了十几年。

（3）在身体承受能力范围内，尽可能地“多练”。

多练，不表示盲目增加训练量。必须在当前身体能够承受的范围内，在身体能够有效恢复的前提下，多练才是有意义的。

训练原则层面

力量训练的原则有很多，但最基础的、也是最重要的原则是“循序渐进原则”。

无论是训练频率、训练强度、训练时长和训练量，都应基于当前的体能、力量水平，设计出适合自己的健身方案。随着训练水平的提高，逐步提升。

以杠铃平板卧推为例，如果你一开始只能推40公斤重量，做4组，每组8次，那么就从这个水平开始练。

假设两周后，你的力量水平上升了，那么你可以尝试推45公斤，组数次数不变，或者重量不变，增加1组，或者每组增加2次。

身体就是在这样渐进式的超负荷训练过程中，产生新的生理适应，最终提升了肌肉力量和耐力，肌肉围度也得以明显增加。

听起来很容易，而在实际训练中，尤其是新手，往往过于急切，总是喜欢上大重量，结果造成动作不标准、不到位、代偿严重、受伤、训练效果不佳等种种情况。

训练方法层面

训练方法则更多了，这里介绍三个最普遍的训练方法。

（1）分化训练。也就是，每次训练只针对一个主要肌群进行锻炼，以达到充分刺激该部位肌肉的目的。这也是目前健身者们最普遍采用的训练方法。

比如，每周练三次，分别针对胸、背、腿进行训练，其他小肌群附带训练。更高水平的健身者，还可以针对手臂二三头肌、肩部三角肌或腹肌进行专门的训练。

（2）孤立训练。

所谓“孤立训练”，就是在动作训练过程中，要尽可能地让需要锻炼的目标肌肉“单独”发力，同时尽可能减少其他肌肉的发力。

比如，在做站姿杠铃二头弯举时，一旦力量不够，身体就会不由自主地前后晃动，以借助惯性辅助发力。此外，还包括伴有大臂前后晃动，耸肩等情况。

而孤立训练就要求，不要晃动身体或大臂，也不要耸肩。简单讲，尽可能不要以任何形式借力，这样肱二头肌才能得到最有效的刺激。

但真正的或绝对的“孤立”发力是不存在的，除目标肌肉外的其他相关肌肉，多多少少会参与发力。“孤立原则”就是要求锻炼者，尽可能增加目标肌肉的发力占比，而降低其他肌肉的发力占比。

（3）不断变换刺激肌肉的方法

这个方法可以理解为“别让目标肌肉感觉轻松或舒服”。比如：

练习杠铃卧推很顺手，那么就应该增加哑铃卧推的训练量；

当前重量感觉轻松，那么就应该增加重量；

增加复合组、超级组训练；

负重多做变化，递增、递减、轻重交替；

用不同的动作进行训练，刺激同一块肌肉等等。

施瓦辛格在其所著的《健身全书》中说过的一条最重要的训练经验就是，“别让你的身体知道你下一步准备做什么”。

营养层面：吃足够多的热量和蛋白质！

实现肌肉增长有两个条件，一是热量盈余，二是充足的蛋白质。

因此，增肌的朋友不要吝啬吃，特别是碳水化合物的摄入要充足。碳水吃不够，训练时没有力气，那就谈不上什么训练质量和训练效果了。

此外，碳水化合物（特别是高升糖指数的碳水）会极大地促进胰岛素分泌，而胰岛素可以增强力量训练的合成代谢刺激，对参与运动的肌肉有明显的促进合成的效果。

蛋白质则是构造成肌肉的“建筑材料”，这也是许多健身者爱吃高蛋白食物、爱喝蛋白粉的原因。

很多研究表明，补充蛋白质饮食，比摄入同等热量的碳水化合物，能更好地提高力量训练中的训练适应性。

在增肌训练期间，为了达到良好的增肌效果，健身者对蛋白质的摄入量，最好达到每天每公斤体重1.5至2克的水平。运动前、中、后，都可以摄入。

这么说吧，想练成肌肉男，一是要有耐性，要做好长期艰苦训练的准备，二是要有科学的训练和饮食方法。

悲哀的是，能够做到这两点的人永远是少数，这也就是肌肉男为何稀缺的原因了。做好充分的心理准备，或许是在立志成为肌肉男前，更应该做好的功课。

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