我就是凭这2组动作解锁竖叉下一字马的，你也可以试一试！

前两天有人说做竖叉的时候，把大腿后侧拉伤了，今天又有人说自己在家里练竖叉的时候，把腿后侧拉伤了。

很多人认为只要坚持拉伸腿后侧增加腿后侧的柔韧性就可以下竖叉了，于是一味地做很多纯拉伸腿后侧的动作。但是对于绝大多数人来说，这个想法有两个问题：第一竖叉不仅仅需要腿后侧的柔韧性，他还需要腿前侧的柔韧性。竖叉前腿髋关节做前屈，后腿髋关节做伸展，而且伸展幅度还非常的大，所以腿前侧的柔韧性也非常关键。第二，想安全，仅靠柔韧不行，还需要力量的参与。力量可以保护关节，让关节更稳定。

所以为了安全下竖叉，不要仅仅只拉伸腿后侧了，你需要更全面的训练髋关节区域。

今天给大家推荐两组小串联，力量和柔韧腿前侧和腿后侧都考虑到了。想下竖叉的朋友可以多练练

下面我们来看两组串联动作。

第一组：战一~战三~加强侧伸展

• 站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步，调整骨盆端正，脊柱延展

• 吸气，双手自体侧向上举过头顶，掌心相对，拎胸腔向上

• 呼气，保持手臂胸腔向上的状态，蹬直左腿，特别是左大腿收紧上提，屈左膝到大腿平行地面，膝盖脚趾一个方向。

• 保持30秒到一分钟。始终保持后腿伸直收紧，胸腔向上拧。

战一在锻炼腿部力量同时可以很好的拉伸后腿前侧。骨盆端正不能前倾，一旦前倾腿前侧的拉伸幅度就变弱了。

• 在战一的基础上，蹬直后腿，收紧腹部，手臂带动身体前倾，手臂，背部，后腿在一条直线，保持3~5组呼吸。

加强腿背的力量。

• 在上一步的基础上，吸气抬左脚向上，手臂和身体成一条直线，

• 呼气蹬直右腿进入战三，在战三保持5~8组呼吸。

如果很困难，可以双手扶髋。

战三属于基础战之中比较有挑战的一个动作。为竖叉提供力量支持，特别是腿内侧的力量。

• 在战三的基础上，左腿落地回到战士一式，

• 吸气伸直前腿，脊柱延展，身体前侧延展，

• 呼气，手臂带动身体前屈，双手放在右脚两侧，进入加强侧伸展式，在体式中保持5~8组呼吸。

加强腿部力量的同时拉伸腿后侧。

这一组小串联以增加腿部力量为主，同时也拉伸了腿前侧和后侧，为神猴做准备，这样的练习才是安全的，循序渐进的。

第二组：新月~半神猴~简易竖叉

• 跪在垫子上，屈右膝，小腿垂直地面，膝盖脚趾一个方向，左腿膝盖脚背落地。

• 脊柱延展，骨盆端正，尤其是右侧腹股沟向下沉向后推，右腿外侧收紧。

• 双手在两侧撑地或者扶砖，让骨盆立直，脊椎立直，保持两分钟左右。

把砖向后放一点放在臀部两侧，而不要放在腿两侧，尽量让脊柱立直上半身立直，如果困难手可以垫得更高一点。

这是一个拉伸腿前侧和骼腰肌增加髋关节伸展能力，非常好的一个动作。两个点：骨盆端正，脊柱立直。

• 在上一步的基础上，中心后移左大腿垂直地面，伸直右腿，脚掌回勾，双手放在右脚两侧。保持一分钟左右。

很显然这是一个增加腿后侧柔韧性的动作。但是你要注意腿前侧收紧上提，以保证关节稳定，避免伤害。

• 在半神猴的基础上，右腿向前伸直到自己的幅度，双手可以扶瑜伽砖。

• 保持骨盆端正，脊柱延展，尤其是后腿做内旋，让膝盖、脚背中线和小脚趾落地。

这是一个以拉伸为主的小串联，但是他又处处都需要力量的参与。

特别能够理解大家对解锁某一个体式的执念，因为我也曾经有过。但是方法很重要，平衡很重要，欲速则不达。

本文转自公众号：瑜伽才才，随缘关注