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曾在一家氛围有点激进的公司工作过半年，里面不少同事都表现出相同的特点：易激动、加班狠、减肥手段极端。他们常一段时间不吃晚饭，很少吃碳水，不吃晚饭的晚上还要运动，瘦得非常快，动不动就瘦个十斤。而后又大吃一段时间，复胖，再减。后来甚至要把不吃晚饭当作人生常态。 我总觉得他们的饮食方式有影响到情绪。如果我因种种原因不能按时吃饭，至少会感觉很难受。 也常有工作聚餐，十来个人一桌，我时不时成为在座唯一要吃米饭的女性。大家大吃高油食物，喝高糖高脂的奶茶，就是拒绝主食。 最近读的书都比较专业，总结提升是有，但没什么适合写给大家的。在微信读书上听完了《你是你吃出来的》，作者夏萌，曾任安贞医院营养科主任，看过非常多饮食不均衡导致身体问题的病例。觉得这书倒是可以分享一下，也提倡一下饮食的均衡。 到了需要看医生的程度，一般都比较严重了。作者常见的有主食过多、精碳水过多、肉类蛋白质过少，以及食物不够多样性。 书中一直提倡的也就是均衡饮食，几大营养素——碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维、水要按亚洲人的条件与自身情况均衡摄入。「亚洲人自身的条件」与欧美不同，她举过地中海饮食中油脂较多（能量占比达到40%，但摄入的都是好脂肪）的问题，对亚洲人的膳食指南来讲是太多了，另外亚洲人也需更多的碳水。「自身情况」，也就是指你每日的体力劳动情况，是否有某些疾病，怀孕与否，是否处于长身体阶段等等。 摄入能量的多少要根据消耗来计算，主要参数有以下三种： 1.身高体重，标准体重（公斤）=身高-105，不论男女； 2.活动量，轻体力劳动者每千克30千卡，中35千卡，重体力劳动者40千卡； 3.三大能量比例，一般来讲，营养书中三大能量的比例是蛋白质10%-15%，脂类20%-30%，碳水55%-60%。作者建议碳水取低值，蛋白质与脂类最好取高值，效果会比较好。 如160cm的女性，标准体重为55公斤。此标准体重者如轻体力劳动，每天会消耗1650千卡。其中碳水占900千卡，蛋白质255千卡，脂类495千卡。 按一克碳水含热量4千卡，一克蛋白质也是4千卡，一克脂肪9千卡来计算，一天需摄入225克碳水，65克蛋白质，55克脂肪。 大家可以计算一下自己的应摄入参考。 根据上面的比例，我用薄荷APP记录了一两周的饮食，大概算了下自己的摄入。按维持目前的体重而不是标准体重来算，发现只要不吃零食，热量不会超。三大能量来源中比较容易超过的是脂肪，蛋白质则非常容易不足。 我每天最大的碳水来源是杂粮饭，每100克含30克碳水，午饭晚饭都吃150-200克，早上再有一点，别的食物中也有一些，差不多符合我目前的体重。 主要的蛋白质来源有奶粉（咖啡里加的）、肉类。某天为例，蛋白质摄入51克，提供了204大卡的热量，差不多略少一点。 脂肪来源与蛋白质差不多，薄荷测算我差不多是55-65克之间，还没考虑有时点外卖非常重油的情况。而我差不多只该吃47克。 看了很多肉类，尤其猪肉，都容易吃成我目前的蛋白质不太够，脂肪多了的情况。我之前关注一位很在意营养的健身教练也这样说，主食蛋白质吃到饱才能吃够，但由于蛋白质的来源主要是肉，这样脂肪含量容易超过，建议我们平时少吃肥肉、基本不用明油，另外可以喝点脱脂奶来补蛋白质。 看她的食谱，做排骨都要先剔掉所有肥肉，煮一下倒掉汤（汤里油多），再开始做，做好后也尽量滤掉油，比如排骨汤吸一下油，或者冻一下汤让油凝固捞起来扔掉。而其它肉类的炒、烤，都不另放油，尽量多的熬出油倒掉。这样才能差不多控制脂肪的摄入比例符合居民膳食指南。 也要注意一些看似清淡低卡，实则脂肪含量很高的食物，如坚果、豆腐，要适量。（100g豆腐含5.4g脂肪，与略肥的牛肉部位或略瘦的猪肉类似，鱼类一般才2.5g。） 还有比较重要的，维生素与矿物质，基本所有种类在动物内脏中均有较丰富的含量，可以不时吃一吃。中国人吃蔬菜一般是熟食，高温容易造成很多营养素的流失，所以水果需要作为一大来源，但也需注意水果中糖份不低，适量即可。（另外，水果中的果糖比主食或精制糖升糖指数低，米饭尤其粥类和白糖水其实差不多，粥也不能养胃。） 作者在书中提了很多缺乏与过量的病例，造成儿童不长高、中年骨质疏松、糖尿病等问题。但作为普通人，只要大概均衡一下就可以吧。 至少要做到三餐都吃；每天都有肉蛋奶、主食、水果蔬菜，不时吃点动物内脏与坚果类，大概按供能比例吃；主食上少吃精米精面，部分以玉米红薯等粗粮代替精制主食，面条可以吃荞麦凉面，饭也可以吃杂粮饭而不是白米饭，低GI降低血糖的波动。 如果不了解自己的摄入情况，也可以像我一样记录一段时间，心里差不多有数。作者也建议不用每天都这么精确，注意均衡和种类的丰富，大致差不离就行。 |
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