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版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数2831字，预计阅读时间，11分钟。 怀孕了，需要补充大量、充足的营养，来维持孕妇自己及胎儿的健康。 同样，哺乳期的营养也很重要。  哺乳期的妈妈，摄入足够的营养，不然不光对自己的身体恢复不好，对宝宝的健康也会有不利影响。 那么，一般来说，母乳喂养期间，一般都需要补充哪些营养素呢？ 是不是一味地喝鸡汤、喝鸡汤、喝骨头汤、吃肘子、猪蹄就够了呢。  今天这篇，我们就来为大家解惑，母乳喂养期间，都应该科学补充哪些营养素，又不该吃什么。 接着往下看↓ 关于母乳的一些基础知识 首先，简单介绍一下母乳。 母乳中富含对宝宝发育至关重要的滋养营养素和保护性化合物，被称为液体黄金。  母乳含有宝宝在前 6 个月正常发育所需的一切，包括比如维生素D。 研究发现，母乳由87%的水、3.8%的脂肪、1.0%的蛋白质和7%的碳水化合物（乳糖）组成，并提供60至75 kcal/100ml的热量；脂肪和乳糖分别提供牛奶总能量的50% 和40% 。  母乳中含有多种营养素，包括比如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、消化酶和激素。除了这些营养素外，还富含免疫细胞，包括巨噬细胞、干细胞和许多其他生物活性分子。 据估计，妈妈们在母乳喂养期间的能量需求，比平时增加了大约500大卡每天。对特定营养素（包括蛋白质、维生素 D、维生素 A、维生素 E、维生素 C、B12、硒和锌）的需求也会增加。 那么，一般来说，母乳喂养期间，应该补充哪些营养素呢？ 母乳喂养期间该补充哪些营养素 一般来说，复合维生素是增加重要维生素和矿物质摄入量的绝佳选择。 女性在分娩后，很容易缺乏维生素和矿物质。 因此，建议每天服用复合维生素，来补充足够的维生素和矿物质。 →维生素B-12 维生素B-12是一种超级重要的水溶性维生素，在母乳喂养期间对宝宝的健康以及您自己的健康都至关重要。 研究发现，许多女性B-12水平偏低的风险增加。  哺乳期很容易出现情绪不稳定，B12对于情绪稳定很重要。 →Omega-3 (DHA) Omega-3脂肪天然存在于多脂鱼类和藻类中，对母体和胎儿的健康起着至关重要的作用。 例如，omega-3脂肪DHA对宝宝的神经系统、皮肤和眼睛的发育至关重要。 研究发现，以高水平DHA喂养母乳的婴儿具有更好的视力和神经发育结果。  因为母乳中omega-3的浓度反映了这些重要脂肪的摄入量，一般建议哺乳母亲每天摄入250至375毫克的DHA和EPA。 建议每周吃2-3次三文鱼，或者摄入富含DHA的鱼油。 →维生素D 维生素D仅存在于少数食物中，如多脂鱼、鱼肝油和强化产品等等。维生素D在身体中起着许多重要作用，对免疫功能和骨骼健康至关重要。通常仅少量存在于母乳中。 美国儿科学会建议母乳喂养的婴儿和每天摄入少于1升配方奶粉的婴儿，每天补充400IU维生素D。 研究发现，每天补充6,400IU可以帮助宝宝仅通过母乳就获得足量的维生素D。  而且维生素D缺乏症在哺乳期妇女中极为常见，很可能会导致产后抑郁症风险增加。 →喝足够的水 在母乳喂养期间，宝妈除了比平时更饿，可能还会更觉得口渴。母乳喂养时，身体会释放催产素，刺激口渴。 需要喝足够的水来满足这种身体需求。  →富含铁、蛋白质和钙的食物 铁的良好来源包括比如：动物肝脏、动物血，草饲的牛羊肉。 钙的补充来源，包括比如乳制品和深绿色蔬菜。  蛋白质的主要来源，是肉、蛋，奶。 →碘、锌和胆碱 母亲在哺乳期间对碘、锌和胆碱的需求增加。 碘在海鲜、海藻、牛奶、鸡蛋和家禽中含量丰富。 肉类、生蚝等贝壳类是锌的重要来源。 美国膳食指南建议哺乳期母亲在产后第一年每天摄入290微克碘和550毫克胆碱。 碘的补充来源，包括海带、海鲜或加碘食盐。 胆碱的补充来源，包括比如鸡蛋、肉类、一些海鲜、豆类。 那么，母乳喂养时，哪些食物不应该吃呢？接着往下看↓ 母乳喂养时要避免吃什么 →咖啡因caffeine 妈妈摄入的咖啡因，有一部分会转移到母乳中。 研究表明，婴儿代谢咖啡因需要更长的时间。喝咖啡等含咖啡因的饮料很可能会影响婴儿的睡眠。 因此，建议母乳喂养的女性将咖啡摄入量限制在每天2到3杯左右。 →喝酒 酒精也可以进入母乳，浓度类似于母亲血液中的浓度。酒精可能会暂时降低妈妈的产奶量。 且婴儿代谢酒精的速度只有成年人的一半。 美国儿科学会AAP建议，在母乳喂养期间应该限制酒精摄入量，建议每公斤体重不超过0.5克酒精，不过建议最好还是不碰酒精。  →重金属含量高的食物 重金属的来源很多，铅来源于一些被污染的水源。 铝来源于一些食品添加剂和一些易拉罐。 砷，来源于一些被污染的谷物，还有，很多大型鱼类有一定量的汞，汞会在鱼肉中积累，并可以通过母乳从母亲传给婴儿，对母乳喂养婴儿的大脑和神经系统产生不利影响。 关键的瘦龙说 哺乳期的女性的营养，和孩子的健康关系很大。 总的来说，只喝鸡汤可能不够啊，鸡肉也要吃，哈哈哈，因为蛋白质对于母乳的合成很重要。 另外，海鲜类和奶制品也要吃够才行。 如果吃不够营养，需要补充一些特定的营养，包括维生素B12、维生素D、钙和omega-3脂肪酸等等。 摄入足够的营养，对妈妈和婴儿的健康都更有好处。 |
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