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运动起来吧,这么多健康获益你不心动?

 尚振奇 2022-08-10 发表于吉林


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编者按:运动对身心健康具有诸多获益,既具有治疗作用,也有预防作用。任何运动量,即使低于建议量,也会带来健康获益。规律运动是自己能为管理健康做的最重要、最有益的事情。

1953年Lancet一项流行病学研究表明,从事体力活动的公交车售票员冠心病的发病率低于体力活动不活跃的公交车司机[1]。自此,关于体力活动对健康影响的研究越来越深入、越来越广泛。近期发表的一篇系统综述表明,缺乏运动可增加40多种慢性病的发生风险[2]。相应地,规律运动带来的健康获益亦越来越清晰,我们一起来看看吧~


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改善心血管健康

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规律运动有益心脏健康,具体包括:改善血脂谱、降低血压、降低心脏病发作风险、降低卒中风险。可以说,心血管获益是规律运动的重要益处。我国指南建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的活动。但即使达到不到这一强度,规律运动以后也很快能够感知到一定的获益,并且随着运动的强度逐渐增加,获益也会愈加显著。

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有助于糖尿病管理

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运动是管理糖尿病的五驾马车之一。根据美国糖尿病协会(ADA),2型糖尿病患者或具有2型糖尿病风险的人群可以从不同类型的运动中获得获益:改善血糖水平、减少心血管危险因素、减轻体重、延缓或预防2型糖尿病的发展。同样地,1型糖尿病患者也可获益于各类运动,特别是改善心血管健康、增加肌肉含量、提高胰岛素敏感性。

作为血糖管理和整体健康管理的重要部分,应积极向所有糖尿病患者提供有关运动的明确的推荐意见和指导建议。

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降低某些癌症的风险

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美国国家癌症研究所报告表明现有强有力的证据支持高水平的体力活动可以降低多种癌症的风险,包括但不限于结肠癌、胃癌、食管癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫内膜癌、肾癌等。2016年一项纳入26项有关乳腺癌、前列腺癌或结直肠癌的研究的荟萃分析发现,相比体力活动最不活跃的受试者,体力活动最活跃的受试者癌症相关死亡风险降低37%[3]当然,体力活动水平与其他癌症风险也可能存在相关性,但相关证据并不充分。

04

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改善心理健康和情绪

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中等强度或者高强度运动有助于缓解焦虑,而且,长期规律运动有助于降低抑郁症风险。

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改善骨骼健康

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经常运动有助于预防随年龄增长出现的骨密度下降。中等强度或者高强度的肌肉强化运动或有氧运动,或者增强骨骼肌的运动都有助于改善骨骼肌健康。每周90分钟以上的负重运动、抗阻运动有助于维持健康的骨密度。

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帮助增加肌肉含量

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负重运动有助增加肌肉强度及体积,随着年龄的增长,这一类型的运动愈发重要。


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有助于延长寿命

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美国卫生与公共服务部2018年的一份报告称:“强有力的科学证据表明,体育锻炼可以延缓各种原因的死亡。”更妙的是,运动的获益是逐渐累积的,当个体从“不活跃”变为“不够活跃”时,运动带来的健康获益就会出现质的跳跃。

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有助于保持体重

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现有证据已经充分证明运动有助于维持健康的体重,尽管运动强度可能需要达到推荐强度之上。一般来说,维持减重效果也需要健康、均衡的饮食。日常生活中,人们往往高估运动燃烧的卡路里量。实际上体重154磅的人远足1小时仅消耗370卡路里,轻园艺活动1小时仅消耗330卡路里,时速5英里的慢跑1小时仅消耗590卡路里。

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有助于缓解慢性疼痛

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2017年Cochrane一项综述研究了运动和体力活动是否有助于缓解成年人的慢性疼痛,但明确的答案是仍然需要更多的研究。研究人员表示尽管证据质量普遍较低,但运动确实能够改善部分身体功能,改善心理健康及生活质量。研究中所有的干预措施都未造成任何伤害,但改善疼痛的证据尚不充分[4]


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有助于预防老年人跌倒

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不管是有氧运动、平衡训练,还是肌肉强化锻炼,都可以帮助降低老年人跌倒的风险和因跌倒受伤的风险。


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有助于改善睡眠

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运动可以帮助人们入睡,这一获益甚至立竿见影。定期运动有助于:提高睡眠效率、改善睡眠质量和深度睡眠、减少白天嗜睡、减少促进睡眠药物的使用量。


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有助于治疗骨质疏松症

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运动可以改善骨骼健康,可以治疗或预防骨质疏松症。经常运动也有助于预防因肌肉无力和缺乏平衡而导致的摔倒和骨折,这对骨质疏松症患者尤为重要。


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改善大脑功能,降低痴呆风险

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规律运动可以降低成年人患痴呆或阿尔茨海默病的风险。对于50岁以上的人来说,锻炼还可以提高某些认知功能,如处理速度。2016年一项研究表明,体力活动、认知活动(如学习新技能)和地中海式饮食促进老年人的“大脑健康”[5]将这些方式综合起来可能有助于延缓衰老、预防神经退行性疾病的发生发展。

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结语

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规律运动可以降低诸多疾病的发生风险,改善心理健康和情绪,延长寿命。每个人都能获益于规律运动。特别是对于目前处于不活动状态的人而言,少量增加体力活动就带来明显的健康获益,也是值得尝试的。所以,全民动起来吧~

参考文献:

[1]JN. Morris, et al. Lancet, 1953,262(6795),1053-1057.
[2]Ruegsegger GN, Booth FW. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. 
[3]Christine M. Friedenreich, et al. Clin Cancer Res?(2016) 22 (19): 4766–4775.
[4]Geneen LJ,et al. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 14;1(1):CD011279. doi: 10.1002/14651858.CD011279.
[5]Jackson PA, et al. J Physiol. 2016 Aug 15;594(16):4485-98. doi: 10.1113/JP271270. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27524792; PMCID: PMC4983622.





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(来源:《国际糖尿病》编辑部)

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