【刘丹 王兴国】周六食谱——吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱

作者：

刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者；辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

周六食谱

   早 餐   

（图片来自微信公众平台公共图片库）

鸡肉粥

原料调料：

大米40克、鸡肉30克、盐适量、橄榄油3克、淀粉适量、法香碎(装饰用)少许。

烹调方法：

1. 鸡肉切细丝，加入淀粉和橄榄油拌匀。

2. 大米洗净后加入半锅水中，大火煮开，小火慢煮至黏稠，加入鸡肉丝，搅散。

3. 出锅前加盐即可。最后放上法香碎装饰。

营养说明：

作为“白肉”的代表性食材，鸡肉富含蛋白质、维生素A、铁等孕妇需要重点补充的营养素，营养价值较高。鸡肉味道平淡、鲜香，是特别适合加入粥中的肉类。白肉是备孕期、孕期乃至哺乳期的最佳肉类选择。

核桃吐司

原料调料：

高筋面粉250克、黄油12克、核桃仁40克、牛奶100克、鸡蛋1个。糖10克、盐2克、酵母粉3克。

烹调方法：

1.牛奶、糖、盐、鸡蛋放入全自动家用面包机桶内，加入高筋面粉。

2.在面粉上撒上酵母粉，启动面包机快速和面程序。

3.一个“和面”程序完成，加入黄油再启动一次“和面”程序。

4.第二次“和面”程序完成后，启动“蔬果面包”程序。

5.中途加入核桃仁，选择烘烤键。烘焙结束，将面包桶取出脱模即可。

营养说明：

就营养价值而论，市售面包千差万别。比如有的奶油面包脂肪含量达到惊人的20%，超过肉类，且其脂肪来自棕榈油等营养价值较低的油脂、而有的全麦面包脂肪含量低到2%。各种面包钠含量也相差极大，需要认真阅读产品标签营养成分表才能做出恰当选择。

比较而言，用全自动家用面包机制作各种面包，既简单易行，又可以在营养方面提高品质，减少糖、油、盐等增加奶类、坚果、鸡蛋等。

榄菜炒鸡丁

原料调料：

鸡胸肉200克、榄菜100克、蒜2瓣、大豆油5克。

烹调方法：

1. 鸡胸肉洗净，切丁。蒜切片。

2. 热锅下油，放入蒜片和鸡丁煸炒至微微发白。

3. 倒入榄菜炒匀即可。

营养说明：

榄菜（也叫橄榄菜）是源自广东潮汕地区的一种特制腌菜，用青橄榄与芥菜叶制成，油香浓郁，色泽乌艳，口感清、鲜、爽、嫩、滑，能够消食开胃，增进食欲。

  午 餐   

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菠萝饭

原料调料：

白米饭50克、菠萝1个、豌豆粒20克、玉米粒30克、胡萝卜30克、鸡蛋1个、蒜2瓣、橄榄油10克、盐适量、黑胡椒碎适量。

烹调方法：

1.将菠萝对半切开，果肉挖出后切成边长1厘米的小块，用淡盐水浸泡。

2.保留一半的外壳作容器备用。

3.胡萝卜切成丁，豌豆粒和玉米粒过水焯一遍。鸡蛋加两勺清水打散成蛋液。

4.锅中烧热油，待六成热时，倒入鸡蛋液，用筷子划散蛋液，炒成鸡蛋碎，盛出备用。

5.蒜切碎。锅中再次放油，加入蒜碎炒香，放入白米饭炒散炒均匀，盛出备用。

6.锅内第三次放油烧热，放入胡萝卜、豌豆粒、玉米粒翻炒片刻。炒制过程中加适量盐、黑胡椒碎调味，再放入白米饭和鸡蛋碎一起翻炒均匀。

7.将菠萝丁入锅一起翻炒均匀，盛入菠萝碗中。

营养说明：

菠萝也是烹饪的重要原料，是较容易入菜的水果之一，如菠萝饼、菠萝肉卷、菠萝沙拉等，不但风味独特，而且有助于其他食物的消化吸收，改善孕期妊娠反应。

捞汁素菜

原料调料：

金针菇75克、魔芋丝1盒、海带丝50克、胡萝卜丝50克、蒜末适量、辣椒少许、醋适量、生抽1勺、盐适量、白糖适量、鸡精少许、香油适量。

烹调方法：

1. 准备一个大的容器，放入醋、生抽、盐、白糖、鸡精、辣椒、蒜末和香油，再加一杯纯净水调好汁。

2. 放入胡萝卜丝、魔芋丝(提前焯水) 金针菇(提前焯水)、海带丝(提前焯水)，将所有食材搅拌均匀即可。

营养说明：

捞拌多以海鲜、菌类、素菜等为主要食材。将各种原料进行初步处理后与汤汁一起放入冰箱冰镇而成。菜品口味鲜咸得当，酸甜适中而又略带微辣，使人食欲大增。因其汁足、冰镇凉爽，特别适合用于孕期改善食欲。

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芋仔焖鸭

原料调料：

谷鸭100克、芋头仔100克、姜2片、红彩椒1个、香菇3朵、油菜2棵、生抽1勺、红酒1勺、糖适量、腐乳1块、老抽少许、胡椒粉少许、清水适量、玉米油1勺。

烹调方法：

1.鸭子洗净，切成小块，用腐乳、糖、红酒、生抽、老抽和胡椒粉腌15分钟左右。

2.芋头仔刨皮洗净。红彩椒切块，油菜切段，香菇切半。

3.热锅凉油，放入姜片爆锅，倒入腌好的鸭肉翻炒，煸炒出香味再放入芋头仔。

4.加适量清水(盖过芋头仔)，加香菇焖煮至收汁，出锅前加红彩椒和油菜再焖一小会儿。

营养说明：

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，整体营养价值高于猪、牛、羊等畜肉。鸭肉总脂肪酸含量为18.5%，其中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量分别为5.6%、9.3% 和 3.6%，以单不饱和脂肪酸比例最高。

煎三文鱼卷

原料调料：

三文鱼100克、青笋20克、胡萝卜20克、香菇20克、素鸡丝20克、玉米油5克、盐适量、黑胡椒粉少许、柠檬1个。

烹调方法：

1. 三文鱼冲洗去皮，切成薄片，撒适量黑胡椒粉和盐。柠檬切半后挤适量汁淋在鱼上，腌5分钟左右。

2. 将青笋、胡萝卜、香菇切丝，焯水备用。

3. 素鸡丝冷水泡软，焯水备用。

4. 取腌制好的三文鱼，上面放上各种丝，卷好。

5. 不粘锅内加少许玉米油，再放入三文鱼卷，用小火煎2分钟左右，翻面再煎2分钟，最后再撒些黑胡椒粉，装盘。

营养说明：

作为极其常见的富含脂肪(特别是DHA)、低汞的鱼类之一，三文鱼是孕产妇以及婴幼儿十分推荐的食材。但这两类人群都不适合生吃三文鱼（刺身）,以确保食品安全。

   晚 餐   

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燕麦鸡蛋饼

原料调料：

燕麦片50克(非即食)、鸡蛋1个、牛奶100 毫升、油适量。

烹调方法：

1. 燕麦片用牛奶浸泡10分钟，泡软后加入打散的鸡蛋。

2. 平底锅中薄薄地刷一层油，将打匀的鸡蛋燕麦牛奶液倒入锅中，摊成圆饼状，两面煎成金黄色即可。(也可在里面加入少许胡萝卜丝调味。)

营养说明：

燕麦鸡蛋饼是孕期早餐或者加餐的好选择，里面加入了牛奶，对于孕期奶类摄入不足的孕妇来说，燕麦鸡蛋饼是增加牛奶摄入量的好方法。

雪菜炒双冬

原料调料：

雪菜100克、冬笋100克、冬菇50克、胡萝卜1/4根、葱1段、蒜2瓣、油适量、温水适量、盐适量、生抽1勺、水淀粉适量、香油少许。

烹调方法：

1.冬菇用温水泡发，切半，挤干水。

2.冬笋(去掉底部硬根)切片，葱切片，胡萝卜切片，雪菜洗净。

3.冬菇和冬笋焯水备用。

4.热锅下油，用葱、蒜爆锅，放入冬笋、冬菇煸炒，放入盐、少量水、生抽翻炒均匀，加入胡萝卜片焖煮至汤汁开始黏稠，加入雪菜。

5.出锅前淋入水淀粉勾芡，滴入香油。

营养说明：

雪菜，又叫雪里蕻，属十字花科，营养价值较高。雪菜可以鲜食，但大多要经过腌制。新鲜雪菜是翠绿色的，口感略涩微辣，常用来炒肉末；经盐腌渍的雪菜质脆味鲜，口感爽脆，略带酸味。腌制的雪菜不宜多吃，只能用来调味。

冬笋是立秋前后由毛竹的地下茎侧芽发育而成的笋芽，因尚未出土，笋质幼嫩可食。冬笋营养价值不错，尤其富含膳食纤维，有通便效果，适合孕产妇食用。不过冬笋含很多草酸，应焯水后再食用。

花菇大骨鸡汤

原料调料：

大骨鸡(或其他鸡种)500克、花菇(香菇)8朵、山药100克、干贝10克、姜4片、大葱1段、盐适量。

烹调方法：

1.花菇(香菇)提前泡发洗净，斜刀切片；山药去皮洗净，斜刀切块；干贝洗净沥干备用。

2.大骨鸡洗净切块，锅里水烧开，倒入切好的鸡块，去掉血腥味，鸡块捞出沥干。

3.砂锅中注水烧开，倒入鸡块，放入葱段和姜片煮开。

4.倒入干贝、花菇大火煮开，改小火煲1.5小时左右。

5. 倒入山药，大火煲10分钟左右，调入适量盐即可。(倒入山药时，顺便捞出煮烂的葱段，以免影响汤汁口感。)

营养说明：

大骨鸡是大连地区的特色鸡种，肉多且肉质鲜嫩，皮下脂肪分布均匀，特别适合煲汤。其他地区可选用当地特色鸡种，或者用普通肉鸡亦可。

山药是一种薯类，营养丰富。新鲜山药质地松软，久煮易化、易碎，所以不能太早加入，翻动时也要小心，以免碎掉。

五彩牛肉粒

原料调料：

牛里脊肉50克、杏鲍菇20克、青椒20克、红彩椒20克、黄彩椒20克、姜2片、料酒1勺、盐适量、干淀粉少许、酱油 0.5勺、蚝油 0.5勺、玉米油1勺。

烹调方法：

1.牛里脊肉切成边长1厘米的小丁，放入碗中，倒入料酒、酱油和干淀粉。抓匀，腌制10分钟。

2.杏鲍菇和青椒、红彩椒、黄彩椒切成菱形片。

3.炒锅中倒入玉米油，爆香姜片，然后放入牛肉丁翻炒2分钟。

4.断生后倒入杏鲍菇翻炒，再加入红彩椒片、青椒片、黄彩椒片，调入蚝油和盐，翻炒几下即可出锅。

营养说明：

牛里脊肉是脊骨里面的一条瘦肉，营养价值高，优质蛋白质多、脂肪少，铁、锌、B族维生素等含量丰富，而且肉质细嫩，适于滑炒、滑熘、软炸等，是孕产妇值得推荐的食材之一。

《中国临床营养网》编辑部

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