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练胸肌的顺序和练其他部位肌肉的顺序一样都是按照科学的训练套路进行的，那么科学的训练套路是什么样的呢？一般都是遵照着以下3个原则。
不管什么样的训练计划都是以这3个原则为框架设计的，下面我来解释下这3个原则。  从重到轻从重到轻的意思是在训练的过程中，先使用大重量训练，然后随着时间的推移逐渐的降低训练重量，这么安排是因为我们刚开始投入训练的时候体力最充沛，精力也最充足，在这种状态下我们能够举起特别大的重量，而大重量对于大肌肉块的发展是非常有帮助的，所以我们要在身体能力最强的时候来处理大重量，这样利于肌肉为整体维度的发展。 从大到小从大到小指的是先练大肌群，换句话说是先练外周肌—透过皮肤能看到清晰轮廓的肌群，然后再锻炼深层肌肉的小集群，这么安排是因为大肌群主要主导着我们整个身体的力量，而小集群主导着身体的稳定性。  小肌群是大肌群的辅助肌群，如果我们在一开先把小肌群练疲劳的话会影响我们使用大重量训练时的稳定性，所以在刚开始进入训练的时候，一定要避免小肌群过度的疲劳。 从整体到局部从整体到局部的训练方式也可以说成是从功能性训练模式逐渐进入到非功能性训练模式，举个例子，我们在练胸肌的时候练俯卧撑或者杠铃卧推等自由重量训练就是功能性的训练，而使用器械推胸的话就是非功能性训练，所以在健身的时候我们要把自由重量训练安排在前面，把器械训练安排在末尾。  这么安排的原因是从功能性训练和非功能性训练的特点考虑的，因为在功能性训练中被激活的肌肉过多，体力的消耗大，使得功能性训练会非常的累，而在器械上训练则非常的轻松，而且还能练到目标肌肉，所以把功能性训练安排在体力最充沛的训练前期，把非功能性性训练安排在训练的尾声最为合适。 练胸肌的顺序根据以上三点原则我们就能够设计出胸肌的训练顺序。 先练杠铃卧推 在胸肌训练当中，首先要练的就是杠铃卧推，因为杠铃能够让我们举起更大的重量，而且杠铃训练也是自由重量训练，它是一种功能性训练，还有一点在于去杠铃是用双手控制的，非常的稳定，这对于深层肌肉的要求不是特别的苛刻，并不能够使深层肌肉过多的疲劳，所以把杠铃卧推安排在第一个训练动作当中是最为合适的。  再用哑铃训练 练完杠铃卧推之后就应该使用哑铃进行训练，原因在于用哑铃训练的重量要比杠铃小，在杠铃的训练当中我们已经消耗了一些体力了，而且肌肉也开始有点疲劳，所以用轻一点的重量训练比较合适，但用哑铃训练并不会失去功能性，不过在哑铃训练当中对于深层肌肉会提出更多的挑战，因为哑铃是单手控制，自由度较高、稳定性较弱，在用哑铃训练的时候深层肌肉要发出更多的力量来帮助身体维持住哑铃的稳定，那么从这里我们能够看出，在胸肌的训练当中，如果把哑铃训练安排在杠铃训练之前就是非常不合理的了，如果你没有特殊的训练需求的话，我建议还是把哑铃训练安排在杠铃训练之后。  器械练胸 而在使用完哑铃系列之后，我们就可以使用固定器械了，比如做在悍马机或者蝴蝶机上对目标肌肉进行进一步的刺激，到这时我们的体力，以及深层肌肉的稳定性都被消耗的差不多了，而在固定器械上训练并不需要我们消耗太多的体力，重要的是固定器械为我们设计好了手臂的运动轨迹，我们只要按照这个轨迹活动起来就能让目标肌肉发力，既省力又达到了目的，不过做在器械上训练是一种没有办法的办法，通过固定器械练出来的肌肉，在生活中并不实用，所以只有当你已经非常疲劳的时候才有资格坐在悍马机或者蝴蝶机上，进入到健身房还没练过杠铃和哑铃就不要坐在那里。  那么到这里，胸肌的大概的训练顺序我们也已经明了了，主要的顺序如下
胸肌各个区域的训练安排那么除了以上几点，我们还要考虑到胸肌上部、中部、下部的训练安排，也许我们在健身的前期并不重视肌肉形状的发展，觉得只要把肌肉练大就可以了，但是到了后期，如果不重视胸肌形状的话就会使我们的上肢变的非常难看，尤其是没练过上胸肌的人，他的整个胸肌会下垂，这样的胸肌还不如不练，那么我们综合上面的胸肌训练顺序要想办法把胸肌的这几个区域的训练安插在整个训练顺序当中。  其实只要做一点小小的改变就可以了，首先对于胸肌上沿的发展，我们只要在杠铃卧推和哑铃卧推之间做改变就可以，比如你今天第一个动作练的是杠铃平板卧推，那么第二个动作就要做上斜的哑铃卧推，而到了第二个练胸日的时候，可以把第一个动作换成上斜杠铃卧推，第二个动作换成哑铃平板卧推。 那么对于胸肌下沿，我建议在第三个练胸日把上斜哑铃卧推更换成双杠臂屈伸。  也就是说在3个训练日当中，主要以胸肌中部的发展为主，胸肌的中部能得到3次训练，胸肌的上沿得到2次训练，胸肌的下沿得到1次训练。 这么安排的目的在于胸肌中部影响着整个上肢的维度，我们知道，没有维度的肌肉是没有任何观赏性的，肌肉线条再好看维度上不来也是徒劳，所以我们要把胸肌的中部放在主要攻击对象。 而上胸肌对于整个胸肌的美观起到更多的作用，而且上胸肌还不容易被练到，所以把胸肌的上沿放在次要的地位。 那么对于下胸肌我们不必过多的重视，原因在于下胸肌练得太大的话会使胸部下垂，而且我们在平板卧推的时候会下意识的微微拱腰，这样其实也能使胸肌下部得到一些训练。 |
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