“唉，李大姐，你今天走了多少步？我今天绕着公园走了好几圈，一共两万多步呢！肯定是今天步数榜单的第一了！”
“我也是，我今天早起吃完饭就出来了，走了有一万多步呢！”
公园中，两个老人正在一边交谈，一边兴致勃勃地走路。近年来，自众多社交平台开始推出步数榜单以后，热爱走路的老年人就逐渐多了起来，并争着抢着做步数榜单的第一名。
他们觉得走路的运动方式，非常适合身体机能在逐渐退化的老年人。只要坚持每天走路，不仅能够减肥瘦身、锻炼身体，还能够延长寿命，降低死亡率。那么这样的说法是真的吗？步数和死亡率之间又存在着什么样的关系呢？
一、经研究发现，步数和死亡率关系密切
近些年来，公园里的“走路大军”正在逐渐庞大，不少老年人纷纷排成队列，伴随着音乐，昂首阔步的走路。他们相信，走路能够让他们保持身体健康，长期坚持还能够起到延年益寿的效果。而2019年，一项来自杜克大学的研究也证实了，老年人们坚持走路，确实能起到一定的延年益寿的效果。
杜克大学的研究人员对四万多名，平均年龄在65岁以上的老年人进行了调查。研究人员对步数记录设备提供的详细数据进行了分析，并得出了结论，每天走路步数与死亡率之间，确实存在着关系。
分析的结果是步行的确有益健康，并可以降低死亡风险。每天行走1000步的人，死亡率会比正常人下降15%。如果更努力一点，步数保持在每天6000~8000步，死亡率竟会降低惊人的40%~50%。但同时研究人员还发现，每天的步数一旦超10000，死亡率将不仅不会下降，反而会增加。
这个研究给我们以启示，再好的运动也需要适度，走路步数并不是越多越好。对于65岁以上的老年人来说，每天步行步6000~8000步对于长寿是最有利的。
除了长寿以外，走路对于老年人来说还有很多其他的好处。走路属于一种有氧运动，长期坚持走路，可以提高心脏的收缩能力，减轻心脏负荷，加强心肌的收缩力，从而增强心脏功能。尤其是患有冠心病等心血管疾病的人群，坚持走路有起到减缓病情的可能性。
而且走路时，因为运动量的增加，人体的呼吸也会随之加快。但随着对运动程度的逐渐适应，呼吸又会慢慢地回到正常频率。在这个过程中，人体的肺部功能会得到锻炼和提高，肺活量会有所增加，呼吸系统的功能也能得到改善。
走路一般都是在户外进行的，公园、湖边都是老年人们经常选择的地点。清新的空气和美好的景色能够让人们的中枢神经系统分泌一种神奇的物质——多巴胺。多巴胺是一种儿茶酚胺类的神经递质，可以让人们产生一种愉悦和满足感。所以经常走路，能够缓解人们的压力，心情更加的轻松愉悦。
其次，在走路锻炼的过程中，消化腺会受到刺激分泌更多的消化液，同时胃肠道的蠕动速度也会加快，这些都能起到促进消化的作用。长期坚持，可以提高人体的消化功能，提升食物，并预防便秘的发生。
很多老年人随着年纪的增长，腿部虚弱、容易摔倒是时有发生的问题，而坚持走路刚好有助于这些问题的解决。因为在走路时，人体下肢的肌肉会不断地重复舒张和收缩的状态，长期如此可以使下肢肌肉得到有效锻炼，提升腿部力量。
走路虽然有诸多好处，但是也要适度，正如上文提到的研究结果，过多的步数会适得其反，损害身体健康。
二、走路虽好，但也要适度
走路作为众多老人年选择的主要运动方式之一，确实给很多老年人带来了肉眼可见的好处，身体素质因此提升了不少。但是即便再好的运动方式也要适度，像很多老年人追求的“日行万步”其实是非常不可取的。
老年人的肌肉力量相对薄弱，其本身的膝关节软骨和半月板就已经磨损严重。这时如果再过度走路，会进一步的磨损软骨和半月板等骨组织。严重的会造成髋、膝关节的骨性关节炎，这些病症会造成老年人的骨关节疼痛，影响日常行动和生活质量。
长时间、高强度的行走，也容易使老年人的脚部受到慢性损伤。例如足底筋膜炎、足弓疼痛等问题，都是由于走路时间过长引起的，起初症状并不会特别强烈，但是如果不加以注意就会逐渐严重。哪怕只是轻微的活动，都会感到疼痛难忍。
老年人常见的骨关节疾病主要表现在骨质增生和骨质疏松，而这些骨关节疾病大多数都是不当的运动锻炼导致的。老年人本身的骨头和关节强度就不高，步行过量、强度太大只会加快骨关节的磨损，损害骨质健康。严重时会使老人更容易摔倒，增加受伤和骨折的风险。
不管是年轻人，还是老年人，走路过量以后，很容易会出现一个问题，就是会影响到神经。因为长时间的运动会使人体的中枢神经处于兴奋状态，在入睡时，哪怕身体已经很疲惫了，可大脑却一直保持着清醒。这会严重影响到老年人的睡眠质量，睡眠规律被打乱，长期如此，还会影响到身体健康。
要想真正做到通过走路锻炼身体，提高身体素质，掌握正确的方式是非常重要的。
三、掌握正确走路方式，助力老人健康走路
走路，被国际卫生组织誉为“世界上最好的运动”，坚持走路对于老年人来说好处多多。但是走路也需要掌握正确的方式方法，否则不仅达不到锻炼的目的，同时还有损健康。
首先，走路姿势要保持正确。
老人在上了年纪之后，脊椎会出现不良弯曲的状态，这也是人们发现老人的身高在年纪增长之后变低的原因。所以在走路时走路姿势一定要保持正确性，平时保持腰背挺直不含胸驼背的走路姿势，更有利于矫正不良弯曲的脊柱，也能够让人的气质增强。
其次，不建议在饭后立即进行走路运动，会增加胃下垂的风险。
因为在饭后消化系统开始工作，需要血液供应。而如果在这时选择走路，会使全身肌肉的血液增加，则会导致胃肠道供血不足，胃的蠕动便会减弱，消化吸收变差。
走路带来的波动还会不断牵拉固定在胃的韧带，长时间会使胃带松懈，导致胃下垂。所以在饭后应该等胃肠道消化一段时间后，再进行运动。
再者，有的人为了舒缓自己的压力，往往会通过晚饭之后去散步的方式，排泄压力，舒解情绪。
但是走路之后，人的血压在短时间内会维持在较高状态，也会让大脑皮层变得更加活跃，从而不利于快速进入睡眠状态。所以尽量别在睡眠之前两个小时内进行走路等运动，不然容易失眠，影响到精神状态。
此外，老年人在走路时，一定要注意自己的装备。
天冷的时候要适当地增加衣物，夏天的时候也要注意减少衣物。同时要穿适合自己行走的运动鞋，缓解脚部压力。带好水壶等物品，及时地补充水分。
而且老年人的膝盖等关节，往往要比年轻人更加脆弱，所能承受的压力也要更小，所以老年人在运动的同时还要注意身体保护，避免膝盖等关节受到损伤。而有的人觉得简单走路运动强度很低，达不到消耗热量，促进血液循环的效果，因此喜欢在走路时加快步伐。
快速走路无形中运动强度增大，偶尔不小心绊倒，会给膝盖带来伤害。所以为了确保安全和健康，走路最好保持匀速，中等速度即可，不要快步走。
而且应该走路一段时间就休息，不要一口气把要完成的运动任务全部走完。虽说建议老年人一天走路步数达到6000~8000步左右，但最好分为多个时间段。这样既有运动量，又不会给关节带来负担。如果持续远距离走路，关节会处于不断活动状态，膝关节很容易受到损伤。
有的老年人觉得负重才能增加运动强度，更好地锻炼身体。所以会选择在腿上绑沙袋或背上沉重的背包进行走路。但是在上了年纪之后，老年人的身体已经衰老明显，骨骼老化，退行性变速度加快。此时进行负重运动，很容易导致膝关节韧带和半月板的撕裂伤，所以应该避免负重走路。
文章最后：
研究发现，步数和死亡率之间确实存在着关系。特别是65岁以上的老年人，如果坚持每天步行6000到8000步，可以将死亡率降低40%到50%。除此之外，走路还可以降低心血管疾病和糖尿病的发生，增强腿部力量，而且还能消耗多余热量，减肥瘦身。
但是在运动的的过程中，也需要掌握正确的方式。注意走路的姿势、地点、时间和自身的身体状况，将走路的好处最大程度地发挥出来。
参考文献：
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