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直觉上，多运动有益于健康。但是体育锻炼对降低患心脏病等慢性疾病的风险有什么好处？需要什么程度的活动才能产生效益？这是所有人的疑问，本篇文章将来解答这些问题。 关于体育锻炼和锻炼对健康和健身的广泛益处的证据不断积累。《美国人体育活动指南》 (PAGA) 的第二版以以下陈述开头，强调了选择积极运动的力量: “体育活动是所有年龄段的人都可以采取的改善健康的最重要的行动之一” 。在体育活动和锻炼方面，健康促进和疾病预防是体育锻炼获益的两个方面。双重好处是每个人之所以锻炼的动力。 多年来，研究人员一直在探索身体活动和锻炼的潜在影响。2018 年 PAGA 列出了更多的健康益处（表1）。益处适用于所有年龄段的男性和女性。对于健康和健身专业人士来说，这不仅仅是一个列表，更是更多群众参与到科学系统的锻炼中来动力。 | 定期参加体育活动相关的健康益处（表一） | | 儿童和青少年 | 改善骨骼健康（3 至 17 岁） 体重状况改善 (3至17岁) 改善心肺和肌肉健康（6 至 17 岁） 改善心脏代谢健康（6至17岁） 改善认知（6 至 13 岁） 降低患抑郁症的风险（6 至 13 岁）
| | 成人和老年人 | |
虽然每周150至300分钟的适度身体活动是PAGA中一个有意义的目标，但该图显示“当一个人从不活动转变为不够活跃时，就会发生很大的好处”。从久坐不动到进行一些运动的价值是显而易见的，随着体育活动计划的进展，还有额外的好处。同样值得注意的是，对于从事超过最低推荐运动水平的个人，风险比不会随着活动水平的提高而增加（即风险没有增加）。 即使关于锻炼如何促进积极变化的方面仍在继续探索，关于活动量和类型的建议也得到了广泛支持。PAGA 的建议反映在图表2 的第一列中，重点是有氧运动和肌肉强化活动。 血管疾病风险的建议反映了 PAGA 和美国运动医学会 (ACSM) 的有氧运动建议，包括成年人“每周至少进行 150 分钟的累积中等强度或每周 75 分钟的高强度有氧运动（或中等强度和高强度运动的等效组合）”；无法达到这一活动水平的成年人从事“一些中等或高强度的身体活动，即使少于这个推荐量”；并且成年人减少了每天的久坐时间。这仅仅意味着，尽管久坐行为与心脏代谢风险之间存在关联，但目前关于减少/改变久坐行为的限制和最佳方法的研究有限。 ACC/AHA 建议侧重于有氧运动 。除了有氧运动外，PAGA 和 ACSM 还推荐肌肉强化活动；还鼓励进行柔韧运动以增加柔韧性，尽管与柔韧性相关的活动的时间不计入有氧或肌肉强化指南 。柔韧性练习对健康的益处尚不清楚，尽管此类活动可以在需要更大柔韧性的活动中增加运动的便利性 。平衡训练 和神经运动训练是锻炼计划中要考虑的其他方面。有关如何在锻炼计划中组合各种方法的示例，请参见表 2 所示的初学者计划和表3中的中级计划。 | 表 2：成人初学者锻炼计划示例 | 星期
| 有氧
| 力量
| 柔韧和神经运活动 | 备注 | 1-2
| 每周 3 天；每天10到20分钟；强度（10 分制的 3 级或 4 级） | 每周 2 天；1 组8 到 12 次重复；6个练习动作 | 每周 2 天；10 分钟的伸展运动，额外的灵活性和平衡练习选项 | 开始可以选择一个容易的有氧运动如步行，选择一个舒适的步伐。每次进行 5 到 10 分钟的有氧运动。包括一些步行后的伸展活动。针对所有肌肉群，每次拉伸保持 10 到 30 秒，重复总共 60 秒。对于阻力训练，初学者应该为以下每个身体区域选择一项运动：臀部和腿部、胸部、背部、肩部、腰部和腹部肌肉。 | 3-4
| 每周 3 天；每天 20 到 30 分钟；轻度到中等强度（10 分制中的 4 或 5 级） | 每周 2 天；1 或 2 组 8 到 12 次重复；6个练习动作 | 每周 2 天；10 分钟的伸展运动，额外的灵活性和平衡练习选项 | 接下来几周的重点将是每周至少 3 天进行至少 20 分钟的有氧运动。继续阻力训练计划。 | 5-7
| 每周 3 或 4 天；每天 20 到 30 分钟；中等强度（10 分制 的5 级） | 每周 2 天；2 组8 到 12 次重复；6个练习动作 | 每周 2 天；10 分钟的伸展运动，额外的灵活性和平衡练习选项 | 在接下来的 3 周内，每周至少 3 天进行至少 30 分钟的中等水平有氧运动。继续阻力训练计划，每次练习完成 2 组，如果给定练习的 12 次重复现在感觉容易，则增加更多重量。 | 8-10
| 每周 3 或 4 天；每天 30 到 45 分钟；中等强度（10 分制 的5 或 6 级） | 每周 2 天；2 组8 到 12 次重复；6个练习动作 | 每周 2 天；10 分钟的伸展运动，额外的灵活性和平衡练习选项 | 在过去的几个月里建立了良好的有氧健身基础后，对于某些种类的活动，可以考虑骑自行车或游泳等其他活动。如果首选步行，请继续这样做。对于阻力训练计划，请考虑增加一些变化并尝试其他一些练习。 |
| 表 2：成人中级锻炼计划示例 | 星期
| 有氧
| 力量
| 柔韧和神经运动
| 备注
| 1-2
| 每周 3 或 4 天；每天 30 -45 分钟；中等强度（10 分制的 5 或 6 级） | 每周 2 天；1 或 2 组，8 到12次重复；8 到 10 种不同的练习 | 每周 2 或 3 天；10 分钟的伸展运动，额外的灵活性和平衡练习选项 | 包括每周总共 100 到 150 分钟的有氧运动（中等强度的活动）。对于阻力训练，包括二头肌和三头肌的锻炼（除了之前针对的躯干区域），并在第二周增加四头肌和腘绳肌的锻炼。这将提供总共 10 项锻炼（臀部和腿部、胸部、背部、肩部、腰部和腹部肌肉、股四头肌和腘绳肌、二头肌和三头肌）。 | 3-5
| 每周 3 到 5 天；每天 30 -50 分钟；中等强度（10 分制的 5 到 6 级） | 每周 2 天；1 或 2 组，8 到 12 次重复，10 种不同的练习 | 每周 2 或 3 天，10 分钟的伸展运动，额外的灵活性和平衡练习选项 | 接下来三周的重点是增加有氧运动的时间或增加强度，但不能同时进行。如果对中等强度的活动更舒服，每周 150 分钟是合适的。如果准备增加强度（例如，慢跑而不是步行），将时间减少到每天 20 到 30 分钟，仍然可以获得相同的好处（请注意，剧烈强度活动的目标是每周 75 分钟）。另一种选择是中等强度和高强度活动的混合。继续阻力训练计划。 | 6-10
| 每周 3 到 5 天；每天 30 到 60 分钟；中等强度（10 分制 5 或 6 级） | 每周 2 或 3 天；2 组， 8 到 12 次重复；10种练习 | 每周 2 或 3 天，10 分钟的伸展运动，额外的灵活性和平衡练习选项 | 对于有氧运动，要么增加每天花费的时间，要么增加每周的天数。最终，目标是每周进行 150 到 200 分钟的中等强度活动或 75 到 100 分钟的高强度活动（注意 2 分钟的中等强度活动等于 1 分钟的剧烈运动）或中等强度和高强度活动的组合。对于阻力训练，考虑在本周尝试一些不同的练习，同时仍然针对相同的肌肉群。 |
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