中考体育取得好成绩的基础--速度训练

速度素质是人体快速运动的能力，它直接决定了许多田径项目的成绩；

速度素质分为很多种，有反应速度，比如起跑的反应速度；有动作速度，比如实心球出手的速度，立定跳远起跳的速度，仰卧起坐的速度，跳绳的速度等等；还有就是位移速度，就是我们常讲的跑步的速度。

速度素质的好坏直接影响体育考试项目的成绩，所以在体育课上，教师也都非常重视速度素质的培养。今天我们主要介绍适合学生位移速度的练习方法；简单来说就是提高跑步成绩的方法，其他速度练习之后也会慢慢介绍

1.力量训练

想要提高跑步速度，不光要提高下肢力量，还包括上肢力量、腰腹力量、核心力量等。力量训练是提高位移速度的基础，体育训练中一般采用克服自身重力训练或者小负重训练；比如行进间单脚跳、蛙跳、跳障碍物等都属于克服自身重力训练，持哑铃等外物都属于负重练习。

在练习中应以速度力量为主，比如负重练习时强调完成动作的速度而不是最大负重量。其次是利用负重的后效作用来提高速度，比如一组负重练习一组非负重练习交叉进行。

负重练习是同学们容易忽视的一点，尤其是对上肢力量、腰腹力量部位的训练，这一点要格外注意。

2.重复练习

重复练习是体育课上最常用的练习方法，是通过固定的速度多次重复练习的手段来提高速度。比如：30-60米冲刺跑。

短距离的位移速度训练属于最大强度的练习，需要肌肉完全的参与，所以在体育课或平时练习中可以先安排跑1000米或800米，然后接几组短距离冲刺跑，这样训练效果更明显，每次重复训练间隔1分钟会更好！

3.步频和步幅练习

步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约，步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中，只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善，其他三个因素受遗传的影响后天改善的程度有限。因此，主要是通过提高步幅来提高移动速度。

4.比赛法

比赛法顾名思义就是学生之间的比赛，也可以成为游戏法，在体育课上1000米或800米跑的比赛很难引起学生兴趣，但短距离的较量学生还是非常乐意的。通过这种方法不仅激发了学生的兴趣，而且在相互较量中能够提高跑步速度，也在一定程度上避免了“速度障碍的”产生。