易筋洗髓 | 古传《易筋经》练法详解（功诀 动图 视频分解）

易筋经相传为中国佛教禅宗初祖达摩所创，是一种以变易筋骨为目的的功法。

《易筋经》原分上下两卷，据传，达摩尊者自印度东来，住锡少林寺，传授佛家的禅修“大乘法”，为“禅宗”东来的第一代宗祖（照印度推算他是第二十八祖）。他看见从学的僧侣，身体很坏，因此，他创造这一套练功的方法，内容包括“静功”与“动功”。现在留传的动功十二式，系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西，与原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。关于静功的练法，历代传授，逐渐失真，真正可惜。

易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，注重脊柱的旋转屈伸是易筋经的显著功法特点。其格调古朴，蕴涵新意，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，以及脊柱的旋转屈伸。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；习练中要求习练者精神放松，形意合一，易学易练，刚柔相济，虚实相兼；循序渐进，个别动作配合发音。

老少皆宜的传统功法

长期习练易筋经，能对机体起到平衡阴阳，调和气血，疏通经络，调动体内潜在的机能，使全身润泽、生机旺盛，以达到舒心平血，益气养肺，和胃健脾，疏筋壮骨，醒脑宁神的作用。对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量均有良好的影响，可以降低焦虑和抑郁程度，同时对骨关节病、中老年人的常见病症如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦等也有显著康复效应，适合于不同人群的健身锻炼，深受广大健身爱好者的喜爱。

易筋经除预备势、收势外，共包含十二式动作，动作要领口诀分别是：

韦驮献杵练脊柱，拔颈扩胸提腰椎；

摘星换斗腰带肩，左右转身壮腰肾；

九鬼拔马扭腰颈，合肘展臂益胸椎；

三盘落地身蹲起，下蹲上起固腰肾；

青龙探爪左右转，以腰带臂显功能；

卧虎扑食脊蠕动，反弓塌腰再昂首；

打弓身体卷如勾，颈胸腰骶椎曲展；

掉尾塌腰抬头看，摆臀练脊任督脉。

易筋经与12经脉的关系

易筋经一方面可以使大脑及中枢神经得到休息；另一方面促进血液循环,增强各个系统的新陈代谢和调节作用,使五脏六腑、四肢百骸得以充分的营养；同时《易筋经》十二势，与人体十二经筋关系密切。

据《黄帝内经》，十二经筋是人体正经的经络运行的基础和供给，十二经络是循行于经筋之中的精微物质，经气是按照特定的轨迹来运行的，而且在人体系统内部流转，人体运动和经络运气是相互影响的，只有经筋的改变才会使得经络经气发生变化，对于病人来说，经络经气的阻碍和衰缓并不单单是经筋的问题。

第一式主炼的经筋是手阳明经筋；

第二式对太阳经筋有很好的拉伸效果；

第三式主练少阳经筋和足阳明经筋；

第四式主要锻炼足太阴脾经筋；

第五式主要锻炼下肢经筋；

第六式主要对应的是阴面经筋；

第七式主要锻炼的是足太阳经筋；

第八式主要锻炼足少阴经筋；

第九式主要锻炼的是手厥阴经筋；

第十式主炼手少阳经筋和足部阳面经筋；

第十一式主要锻炼足太阳经筋；

第十二式主要锻炼足厥阴经筋。

取立正姿势，手心贴裤缝，手三阳经行于手臂之背，手三阴经行于手臂之内。大指在前，小指在后，由前至后，臂内依次是太阴厥阴少阴，臂背依次是阳明少阳太阳。心肺居膈上，心主血，肺主气，手经主一身之气血，为用也。

双脚并拢而正，足三阳经行于腿之外，足三阴经行于腿之内（莫以腘为内，膝为外）。足趾为前，足跟为后，由前至后，腿内依次是太阴厥阴少阴，腿外依次是阳明少阳太阳。 肝脾肾居膈下，水主先天，土主后天，木主生发，足经主一身之根本，为体也。

足三阳经皆起于目，由头走足，通天彻地，路径最长，穴数最多。阳明主胸腹，太阳主后背，少阳曲折于行身侧，联络前后阴阳，“凡十一官皆取决于胆”。腰者，要也，联络根枝之要道，为体用之枢纽。神阙命门二穴连线之中点，为一身之中，为一身之元。躯干为手足四肢之主，运化于中，灌溉四旁，“黄中通理，美在其中而畅于四支”。

《易筋经》功法详解

预备势

并步站立身放松，下颏内收百会领，

目光内含身中正，呼吸自然调身型。

身心放松息调整，动作要与意随行，

顺其自然除杂念，三调合一练好功。

动图分解示范：

第一势：韦驮献杵一

1、要诀：

立身期正下，环拱手当胸，

气定神皆敛，心澄貌亦恭。

2、韦驮献杵一功诀：

左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸，

气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。

两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松，

深长细匀调呼吸，调理周身心神静。

3、动作要领：

A、预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，神能安祥，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。

B、继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

C、拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

第二势：韦驮献杵二（横担降魔） 

1、要诀：

足趾挂地，两手平开，

心平气静，目瞪口呆。

2、韦驮献杵二功诀：

两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，

掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。

吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平，

竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。

3、动作要领：

接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。

第三势：韦驮献杵三（掌托天门） 

1、要诀：

掌托天门目上观，足尖着地立身端，

力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；

舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，

两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

2、韦驮献杵三功诀：

松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，

两掌上托展肩肘，重心前移要提踵。

两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，

脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。

3、动作要领：

A、掌托天门目上举：接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。

B、俯掌贯气：两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两身在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶白会穴透入，径咽喉，脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。下导时，足跟随之着地。

4、核心要义：

两掌上托至头，下颏微收，颈部拉直，下沉上托使整个脊柱竖直，这就拔了颈椎、胸椎、腰椎。所以，必须力达四肢，两臂必伸直夹头，脊柱才能竖直，这是紧，然后放松。一紧一松就很好地活动了脊柱。

1、要诀：

双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，

鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。

2、摘星换斗功诀：

握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，

缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。

以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正，

目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。

3、动作要领：

A、双手擎天掌覆头：右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。

B、俯首贯气：右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭，同时“神返身中”。久练后与双手擎天连续练习时有“人在气中，气在人内”，内外一气的感觉。松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式“俯掌贯气”同，可参阅。左手动作与右手动作相同，唯左右相反。

4、核心要义：

以腰带肩，以肩带臂向左或右转身。这样就增强了腰的活动功能。同时，另一支手臂轻贴命门，并意注命门，可达到壮腰健肾之功。

第五势：倒拽九牛尾势

1、要诀：

两腿后伸前屈，小腹运气放松，

用力在于两膀，观拳须注双瞳。

2、倒拽九牛尾功诀：

屈膝撤步身转动，前后摆臂腿成弓，

两手依次握成拳，前拉后拽臂旋拧。

以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧后松，

左右互换做三遍，动作协调不僵硬。

3、动作要领：

A、左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。

B、导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓，脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。转身向右，与前式相同，唯左右相反。

第六势：出爪亮翅势 

1、要诀：

挺身兼怒目，握手向当前，

用力收回处，功须七次全。

2、出爪亮翅功诀：

收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，

松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。

轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增，

海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。

3、动作要领：

A、握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年，年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。

B、两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。

C、松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。

第七势：九鬼拔马刀势 

1、要诀：

侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，

弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

2、九鬼拔马刀功诀：

转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，

一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中。

缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，

合臂上推身扭转，拧动脊柱后看踵。

3、动作要领：

A、右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。

B、拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。动作3、4与1、2同，唯左右相反。

4、核心要义：

合臂与展臂充分的对脊椎从颈椎、胸椎到腰椎进行扭曲与伸展。当合臂时，只要双膝基本不动就充分地扭动了腰部，再去看脚跟，更加扭曲腰部。同时也扭动了胸椎和颈椎，并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴;通过身体的扭曲、伸展等运动，肾脏得以强健。

第八势：三盘落地势 

1、要诀：

上腭坚撑舌，张眸意注牙，

足开蹲似踞，手按猛如拿，

瞪睛兼闭口，起立足无斜。

2、三盘落地功诀：

转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，

口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。

上托如提千斤重，下按着力在劳宫，

翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。

3、动作要领：

A、同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆，眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之。

B、两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时及气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。

俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按），配以呼吸，如此反复蹲起3次。年轻体装者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。

4、核心要义：

以腰力起蹲，可增强腰腹力量，强腰固肾。

第九势：青龙探爪势

1、要诀：

青龙探爪，左从右出，

修士效之，掌平气实，

力周肩背，围收过膝，

两目平注，息调必谧。

2、青龙探爪功诀：

起身收步身调正，掌心向上臂端平，

握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形。

转身探爪力掌中，变掌下按意不停，

划弧转掌握固起，动作协调一气成。

3、动作要领：

A、上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。

B、屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方，径前方划弧至左脚外侧；右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。直立，左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同，唯左右相反。

4、核心要义：

通边转腰、下按，以腰带动臂并塌腰左或右探爪，可改善腰部功能，并增强腰部的灵活性。

第十势：卧虎扑食势 

1、要诀：

两足分蹲身似倾，屈伸左腿相更，

昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，

息息调远均出入，指尖着地赖支撑，

降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生。

2、卧虎扑食功诀：

脚尖内扣身转动，拳至云门变爪形，

向前扑按肘稍屈，手随躯干做涌动。

上体下俯爪下按，塌腰抬头要挺胸，

力达指尖体上撑，腰背抻拉成反弓。

3、动作要领：

A、上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气。

B、左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发'哈'声吐气。不停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬，两眼平视及远。极目远眺。

C、前两个动作要协调一致。两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，唯左右相反。

4、核心要义：

从腰到胸的蛹动，以及虎爪下按后的身体后仰，腰背成反弓形，塌腰、挺胸、抬头等动作，有力的强健了颈、胸、腰椎，尤其是增强了腰部功能。

第十一势：打躬势 

1要诀：

两手齐持脑，垂腰直膝间，

头唯探胯下，口更啮牙关，

掩耳听散寒，调元气自闲，

舌尖还抵腰，力在肘双弯。

2、打躬势功诀：

起身转体掩耳孔，指击天鼓鸣七声，

由颈至尾体前屈，两肘外展逐节动。

缓慢起身尾至颈，牵拉脊柱身中正，

屈伸连续做三次，加大幅度要适中。

3、动作要领：

A、两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。

B、上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。两手以指（食、中、无名指）交替轻弹后脑（风池穴附近）各36次。

C、缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分舒展，并配合吸气。

4、核心要义：

上身由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上而下逐节缓缓牵引前屈，卷曲如勾。然后再由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下而上依次逐节缓缓伸展，使脊柱和督脉得到充分锻炼，强健腰部并阳气充足。

第十二势：掉尾势 

1、要诀：

膝直膀伸，推手自地。

瞪目凝神，左右伸脑，

起而顿足，盘膝重眦，

口注于心，息调于鼻，

定静乃起，厥功准备。

2、掉尾势功诀：

拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸，

俯身塌腰抬头看，双手下按两脚中。

左右调整臀扭动，头臀相向手固定，

肩与髋合调脊柱，目视尾闾腰背动。

3、动作要领：

A、两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉强。下按至终点时，昂头，舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。

B、转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，如未达到，不可勉强，可继续俯仰3-5次，以后逐渐靠近地面。

C、最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3-21次。

4、核心要义：

通过塌腰、抬头，头、臀的相向摆动，不但调和了任、督二脉，还改善了脊柱各关节的活动功能。 

收势

松手直立身中正，两臂外旋成侧平，

两臂缓慢向上举，胸前下引至腹中。

伸臂上举两手松，下引匀速缓慢行，

先经涌泉引入地，引气回归丹田中。 

筋长一寸，寿延十年；

骨正筋柔，气血自流。

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安叔最爱♥
如果问安叔为什么会对九蒸九晒芝麻丸情有独钟，这是有一个历史的。因为它曾经救了我的命。我是一个肾病综合征患者，以前也不是学中医的，是学建筑的，但是身体的疾病让我开始学中医，虽然学了一些知识，但是还是无法救命。最终是靠菩萨的保佑，黑芝麻丸的强大补肾效果，我终于捡回来一条命，所以从2019年开始，我就全力推广净水莲心了。
从2017年接触净水莲心，到2020年，我接触过的所有卖芝麻丸里，净水莲心做的是最好的一个。有些师兄自己在家不怕麻烦的，也亲自做过，反馈是我们的和他自己做的质量最接近，我们的还要更好一点。而且我们敢卖九蒸九晒黑芝麻粉，别人是不敢的，你听说过卖黑芝麻丸，但是你应该没听说过卖黑芝麻粉的。因为这种还没有团成丸子的粉，是造不了假的。既然无法造假，就没办法拿出来卖了。难道出来卖香油么。
网上那么多得卖芝麻丸，都号称九蒸九晒，但是实际的质量，可以用惨不忍睹来形容，所以很多人吃了就没有效果，白花钱还是其次，可能本来一个很好的恢复身体的机会就这么错过了，这才是最主要的问题。而净水莲心现在已经有接近四千条产品反馈，这些反馈都是实实在在的效果。也有很多和我一样，身体真的确实改善了，信心满满推广净水莲心九蒸九晒芝麻丸。
所以您选择净水莲心的芝麻丸是正确的选择，真正的古法手工艺，真的很难得，我从2017年吃到第一颗芝麻丸到现在质量就没有任何退步，这是多么难得的啊！好质量才有好效果，这样才能真正的帮到您！
下面我把我个人经历放在下面，是以前写的，已经有一段时间了，现在得状态就是用师兄们话说，现在越来越好了。最让我开心的是，写这文章的时候脸上额外额头上还有不少黑斑，现在已经完全褪去了。