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说起健身动作， 你会想到什么？ 深蹲、硬拉、卧推？ 但实际上， 有一个最最最基础的动作， 很多人运动了好多年都没做对； 并且，即便你不健身， 也应该掌握， 它，就是“核心收紧”。 相信大部分人， 打从开始运动起， 就经常听到“核心收紧”这个词。 不管是练腿、练背、走路、站立... 私教啊、运动视频啊， 都在不断强调：核心收紧！
然而，“核心”到底是在哪？ 收紧，又是怎么个“收紧”法？ 就是使劲儿吸肚子？ “核心收紧”仿佛一种只可意会， 不可言传的“内功”… 今天， 就来一一讲清楚！
有6块腹肌的人， 核心一定很强吧？ 说起核心， 很多人都会觉得“核心”=“6块腹肌”。 然而，事实上，所谓的“核心”， 并不是指人体的某块肌肉。 我们的脊柱，像“积木”一样， 由一块一块的脊椎堆积起来， 每块积木（脊椎）之间， 都有橡皮筋（韧带）捆绑固定， 然而，一旦整个“积木”（脊柱）偏了， 橡皮筋就可能破损或断裂（韧带损伤）。
这时候，强大的核心肌群， 就像天然的“束腰”一样， 把“积木”稳稳的固定住[1]。
核心肌群属于稳定肌， 主要功能是保持躯干的稳定， 让四肢在稳定的基础上活动。 即使我们安静的坐着或者站着， 核心肌群都保持某种程度的收缩， 让脊椎维持在理想的位置， 椎间盘、韧带等周围组织所承受的压力， 保持在安全的范围 [1]。
核心肌群包括：外核心肌群与內核心肌群。 你看到的那些健壮的6块腹肌、背肌， 是浅层肌群，又称外核心肌群， 主要功能是控制脊椎的动作， 当它们收缩时， 躯干就会有前弯、后仰、左右扭转等动作。 浅层核心肌群包括： 腹直肌、腰方肌、竖脊肌、腹外斜肌等。
浅层肌群底下还有深层肌群， 又称內核心肌群， 这些深层的肌肉直接连接在脊椎上， 收缩以维持脊椎的稳定度。 內核心肌群包括： 橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、 腹內斜肌、盆底肌等。
>>>敲黑板<<< 6块腹肌≠核心！
为什么要 “收紧核心”？ 收紧核心， 也就是“engage your core”， 如果直译过来， 就是让你的核心肌群参与进来、 调动核心肌群发力。
图右核心收紧 图左核心未收紧 比如，当你跑、跳的时候， 核心肌群发力维持稳定， 为四肢肌肉的发力建立支点， 给上下肢力量的传递创造条件[2]。
正因为核心肌群肩负着、 上下肢间力量传导的任务， 所以也被称为“发力源”。 比如，当你投掷的时候， 力量的传递是从下肢-髋-核心-上肢， 最后将其掷出。
一项针对专业网球运动员发球动作的研究表明， 在发球过程中有51%的动能和54%的力量， 来自于大腿-髋关节-躯干， 也就是说，有一半的力量并不产生于上肢， 而是来自于下肢和核心部位肌肉的收缩， 这些力量通过核心部位的整合和传递， 最后与上肢力量一起汇集成发球的合力[3]。
核心部位连接了人体的上下两个部分， 好像是一座“桥”。 如果这座“桥”“撑不住”， 那么很有可能会导致上、下半身， 乃至整个运动链出现问题。
>>>敲黑板<<< 加强核心肌群不止是对于运动员、健身党， 对于我们每个人来说都至关重要： ① 改良体态 ②减少腰酸背痛 ② 预防损伤 ④让运动更高效
“收紧核心”是种什么体验？ 很多人一听到“收紧核心”， 就会下意识的吸肚子，但事实上， 收紧核心和吸肚子， 完全不是一回事。
其实，在日常生活里， 一些小动作就能让你找到收紧核心的感觉。 动作1：咳嗽 吸气鼓肚子，呼气瘪肚子， 保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上， 同时咳嗽一下， 那一下就是核心收紧的感觉。
动作2：“被打” 平躺在地面，微微屈膝， 设想现在马上有人就要来给你的腹部来上一拳， 你的腹部会做出怎样最自然最原始的反应？ 只是吸吸肚子吗？
还是努力收紧核心来保护自己？
当然，以上方法并不适用于长期的练习， 只是短暂的让你体验一下收紧核心的感觉。 想要真正掌握收紧核心的“绝技”， 还要从“腹式呼吸”学起。 研究显示，腹式呼吸对于体态、 脊柱稳定性、功能性运动至关重要[4]。 腹式呼吸的好处多多： 放松、降低压力皮质醇对身体的负面影响； 降低心率、降低血压； 提高核心肌群稳定性； 提高身体对高强度运动的适应力； 降低受伤风险等。 熟睡的婴儿，肚子起伏明显， 这时就是以腹式呼吸为主。
腹式呼吸示意图 腹式呼吸时，吸气过程中， 横膈膜收缩下降，肺部得以扩张， 有更多的空间让尽可能多的气体进入； 呼气的过程中，横膈膜上升， 肺部回缩，气体排出。
腹式呼吸示意图 当你上台讲话很紧张的时候的呼吸， 则是以胸式呼吸为主。 胸式呼吸时，肋骨向上提起， 肋骨和胸腔向前后、左右扩张。
胸式呼吸示意图 不过，在现实情况中， 没有100%的胸式呼吸或腹式呼吸， 也并不是说，腹式呼吸就比胸式呼吸更好。 呼吸方式也没有绝对的好坏之分。 我们的身体对呼吸方式的选择是一种本能， 在不同环境下，会自动找出最优解。 比如在深蹲、硬拉等脊柱承重的训练时， 胸式吸气让核心始终维持较好的张力状态， 来对抗外界负荷，避免损伤，提高输出效率。 >>>敲黑板<<< 呼吸方式没有好坏之分。 当你学会控制核心的能力后， 一般不用特别强调使用某种呼吸方式， 呼吸是一件自然而然的事情。
如何练习腹式呼吸、 掌握收紧核心的方法？ 动作1 鳄鱼式呼吸
动作要点： 步骤1：俯卧在垫上，双腿与髋同宽，足背贴地，脚掌朝天； 步骤2：双手手背交叠于额头下方，让身体放松，专注于呼吸。鼻吸鼻呼，感觉吸气时，腹腔扩张，腹部好像有一股力量推向地板。吸气过程保持3秒，短暂停歇，接着慢慢呼气，4-6秒；然后停歇2-3秒，重复。 小贴士：可以在腰上放置一个瑜伽砖，感受核心发力时瑜伽砖的起伏变化。 动作2 90/90呼吸练习
动作要点： 步骤1：仰卧，脸朝上，背部贴地，双脚抬起踩在墙面，大腿与小腿呈90度。颈椎与脊柱保持中立舒适的状态。把手放在下腹部； 步骤2：身体放松，专注于呼吸。鼻吸鼻呼，感觉吸气时，腹腔扩张，手也去感受腹部的扩张。吸气过程保持3秒，短暂停歇，接着慢慢呼气，4-6秒；然后停歇2-3秒，重复。 >>>敲黑板<<< 动作模式的学习， 不用追求一次性练到疲累， 要保证练习的频次， 质大于量，深化肌肉神经连接。 好啦，关于“收紧核心”就先讲到这里。 祝大家都能核心棒棒， 腰不酸，背不疼，体态佳！ 如果今天的文章对你有所帮助， 😆别忘了“三连”！ |
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