 来源：运动科学圈 热身练习简介 “热身”的做法早已被普遍接受。虽然围绕需要热身的一般原则仍然有效，但近年来越来越多的证据质疑历史热身方法的有用性并引入了未来发展的潜在领域。 在过去的几年中，特别是在休闲和业余运动环境中，热身通常仅用于两个目的：1) 为运动员做好心理准备，以及 2) 为运动员进行锻炼或比赛做好身体准备。然而，近年来，虽然同样的原则适用，但现在通常认为热身有四个主要目的： ◐心理准备 ◐身体准备 ◐伤害预防 ◐性能提升 在专业和精英运动环境中，使用热身来满足这四个主要目的现在似乎非常普遍。因此，热身运动已经演变为一种提高表现和减少或防止受伤发生的方法。在大多数这些专业和精英环境中，由于现代知识和信息的可及性，在场地周围简单地慢跑 2 分钟，然后进行一些缺乏指导和轻松的静态拉伸的日子正在迅速消失。 众所周知，热身运动既可以减少伤害（1、2），又可以提高运动表现（3、4、5），因此运动专业人士不仅要了解精心设计的热身重要性，还要了解其潜力，这一点极为重要。- 如果他们要最大限度地发挥运动员的运动潜力。
精心设计的热身可以增加血流量、肌肉温度、核心温度 (6)，还会破坏暂时的结缔组织结合 (7)。这些影响会对性能产生以下积极影响： ◐主动肌和拮抗肌的肌肉收缩和放松更快 (8)。 ◐力量发展速度的改进 (9)。 ◐反应时间的改进 (9)。 ◐肌肉力量和强度的改善 (10, 7)。 ◐降低肌肉的粘性阻力 (7) ◐由于玻尔效应改善了氧气输送，其中较高的温度促进了血红蛋白和肌红蛋白的氧气释放 (6) ◐增加活跃肌肉的血流量 (6) ◐增强代谢反应 (7) 热身流程 热身通常持续大约 10-30 分钟，这意味着所有想要的内容必须在这短短的时间内被战略性地考虑在内。虽然每次热身时间很短，但在 12 周的训练周期等很长的时间范围内，每次累积 10-30 分钟的热身就相当于大大增加了总训练时间。例如： ◐每周进行 4 次 15 分钟的热身，持续 12 周 = 12 小时的训练时间。 在 12 周的训练周期中，运动专家可以额外利用 12 小时的高质量训练时间。这进一步证明了战略性有效热身的重要性和潜力。  为了推进当前的运动准备实践，Ian Jeffreys 博士 (4) 和 Mark Verstegen (11) 开发了两种主要的热身模型。Jeffreys 博士开发的框架“RAMP”协议允许按照以下热身序列轻松分类和构建活动： ◐Raise增加 ◐Activate and Mobilise 激活和动员 ◐Potentiate（或本文中的 Performance 修改了 RAMP 协议的变体） 运动专业人员的目标应该是让运动员在 RAMP 协议的第三阶段（即增强阶段）结束后在精神和身体上都做好充分的准备，并为比赛或活动做好准备。这种热身模式的三个阶段中的每一个在运动员的准备中都扮演着重要的角色。 第一阶段——Raise增加 “Raise”部分的目的也是： ◐↑ 体温 ◐↑ 心率 ◐↑ 呼吸频率 ◐↑ 血流 ◐↑ 关节粘度 虽然这通常是“绕场慢跑”形式的常见做法被视为浪费宝贵的培训时间。虽然本节的主要目标应该与上面列出的目标相匹配，但它可以，也许应该使用练习或简化的运动特定动作来执行，这些动作将在训练期间进行。例如，如果运动员正在准备技术橄榄球课程，那么这部分热身可能包括低强度、多方向的运动或动态范围的运动练习，这些运动在课程期间会很丰富。一些Raise练习的例子可能包括： ◐短跑技术训练（A-skips、B-skips、自行车、足跟自行车、瀑布） ◐计划改变方向演练 ◐深蹲、弓步或爬行。 阶段 2 – 激活和动员  这个热身阶段的目的有两个： ◐激活关键肌肉群 ◐调动运动或活动中使用的关键关节和运动范围 在这个热身阶段，典型的激活和动员动作包括： ◐迷你弹力带训练例程 ◐平衡 ◐超人与蠕虫动作 ◐深蹲和弓步 ◐相扑洗牌 ◐脊柱活动度练习（屈曲、伸展、侧屈和旋转） 这些练习可用于大多数（如果不是所有）参加同一训练课程或活动的运动员。但是，在完成通用的集体运动练习后，应更加注意个人准备要求。例如，这可能涉及运动员康复计划中规定的练习，例如特定的关节活动练习、臀大腿练习、迷你阻力带练习、肩袖练习、平衡等。将这些练习结合到热身中可能会导致更好的时间利用，因此可能会降低受伤风险并提高性能。 在设计激活和动员阶段时，体能教练必须仔细考虑特定运动或活动所施加的基本动作和要求。例如，在橄榄球比赛中或在健身房进行举重训练时，会发生哪些基本动作？这将使教练能够非常具体地选择用于热身的动作/练习，因此有最好的机会有效地为运动员准备训练或比赛并防止他们受伤。  热身的这个阶段专注于练习，这将直接导致后续活动的表现提高。使用激活后增强的原理开发，这个热身阶段现在将开始以不可识别的方式过渡到锻炼/运动本身，这意味着它将开始使用强度增加的运动特定活动。这个阶段有两个主要目标： ◐↑ 强度达到运动员即将参加的可比水平。 ◐↑ 利用激活后增强的效果提高后续性能。 因此，增强/表现阶段的内容将是针对这项运动的高强度训练。例如，冲刺训练的强化阶段可能包括特定于冲刺的训练，例如 5-10m 加速、滚动 30-40m 冲刺、增强式训练等。在足球（足球）等基于团队的运动中，这可能包括使用增强式训练、混乱环境中的反应敏捷性训练，以及使用各种强度和距离的短跑。 技术橄榄球课程的增强/表现练习的示例可能包括： ◐增强式练习（单侧和双侧跳跃和界限） ◐短中距离加速和冲刺（0-20m） ◐灵活性练习 ◐反应敏捷训练（例如混乱环境中的逃避游戏） 这三个阶段完成后，随着热身的进行逐渐增加练习强度，运动员应该为即将到来的训练或比赛做好充分的身体准备。虽然这个模型中没有关于每个阶段的持续时间的指导方针，但这应该由体能教练根据时间可用性、运动员的身体要求和主要内容等几个因素量身定制。本文后面的部分提供了有关热身时间管理的更多信息。 拉伸  计划有效的热身 为了计划有效的热身，体能教练必须首先了解训练课程或运动的心理、生理和生物力学需求，然后再尝试让运动员为这些精确需求做好准备。在大多数情况下，这些需求是在分析期间确定的。 例如，如果体能教练计划为某些 1 次最大重复 (1RM) 测试进行热身，那么他们可能需要考虑该训练对心理、生理和生物力学的要求是什么。对于心理准备，教练可能会鼓励运动员充分休息并在测试时带来个人自我激励的音乐 - 因为这已被反复证明可以提高表现（24）。为了让他们在生理上做好准备，教练可能会采用与模仿者生理需求类似的热身程序，例如高强度/强度、长时间休息的练习，类似于 1RM 测试。在生物力学准备方面，与测试期间进行的类似的伸展运动、动态运动和练习是合适的（例如，后蹲）。  或者，如果体能教练正在为足球（足球）的“短暂而尖锐”的技术训练设计基于球场的热身，那么热身应该是专门为该训练设计的，因此可能看起来非常不同到之前的 1RM 测试示例。心理准备可能会大不相同，因为与其他玩家竞争可能会激发玩家的心理准备——例如。从生理上讲，如果技术训练需要高工作量和短恢复期，因此需要高心血管需求，那么热身的目标应该是产生类似甚至复制运动员将要暴露的强度。从生物力学的角度来看，采用的动作应该与技术训练期间流行的动作具有生物力学相似性。这可能包括弓步、方向变化、跳跃和扭转运动等。 请记住，可以使用 RAMP 协议有效且有策略地组织热身，并且内容/练习应复制运动员正在准备的训练内容/练习。 基于身体性能的方法 如前所述，由于每次热身的训练时间会在很长一段时间内累积到大量的训练小时数，因此找到优化使用热身的性能增益的方法可能非常有益。单程构建热身以优化其有效性是通过调整 RAMP 协议并调整“增强”组件以具有更大的“性能”改进重点。因此，体能教练可能会在热身期间将更多注意力集中在提高运动表现上，而不是简单地为他们的训练做准备。这种方法只是试图最大限度地提高培训效率和效果。 体能教练首先确定自己当前的训练目标，然后量身定制后期的热身，以实现这一目标。例如，如果教练的目标是教育基本的增强式运动并最终发展到高质量和高强度的增强式，那么他们可以构建修改后的 RAMP 协议的“性能”部分以实现这一目标。或者，如果教练的目标是提高速度或敏捷性，那么热身的后期将只涉及速度或敏捷性训练，旨在优化这些品质中的一个或两个。更具体地说，如果教练希望发展敏捷的特定方面（例如改变方向速度或反应敏捷），那么热身的“表现”部分应该专门定制以提高这些品质。因此，旨在提高敏捷性并强调反应敏捷性的 20 分钟技术橄榄球课程热身可能如下所示：  Raise增强（5 分钟） ◐盒子低强度随机传球训练（20m x 20m 盒） ◐或者，加速力学（例如靠墙高膝盖训练） 激活和动员（5 分钟） ◐特定于运动的激活和动员运动，例如：臀肌带回路、超人、弓步、深蹲、相扑、脊柱动员练习。 性能（10 分钟） ◐30:70 比例*（变向速度：反应敏捷） ◐方向速度的变化——结构化/预先计划的运动（例如锥形钻） ◐Reactive Agility – 一种逃避游戏（例如英国斗牛犬和变体） *这些品质中的任何一种所花费的时间应由运动员执行这些品质的能力决定。例如，需要改变方向力学的运动员应该在这个组件上花费更多的训练时间（例如 80:20 的方向速度变化：反应敏捷比）。 虽然表现部分可能只包括 10 分钟的热身，但以这种方式构建热身可以优化运动员在长训练周期中的总训练时间 - 例如10 分钟 x 每周 4 天，持续 12 周，相当于额外的 8 小时基于绩效的培训。  性能组件（例如敏捷性、增强式训练或速度）可以，也许应该定期更改。例如，训练周期的第 1-4 周可能侧重于速度发展，而第 5-9 周可能侧重于敏捷性发展。或者，教练可能希望每天更改这些性能组件。因此，第 1 天的训练（例如星期一）可能侧重于速度发展，而第 2 天的训练（例如星期二）可能侧重于增强式训练等。教练也可能希望他们的方法更具体，并根据每个运动员的个人需求定制热身的每个表现部分。
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