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编者按：通常，测试与评估是实施体能训练的第一步。此外，测试选择和实施的精准度是保证训练有效性的关键。但在实践中，体能教练在测试实施与结果应用中仍存在较大差异，比如经验丰富的体能教练往往不需要再进行完整的动作模式筛查（fms），仅通过热身动作就可以发现动力链中的最薄弱环节，从而在训练计划中加入相应的矫正练习。但测试并非可以完全依靠经验替代，尤其是优秀运动员。调查发现，与制定有效训练计划关联度最好的四项测试分别为力量、功率、灵敏和有氧功率。因此，本月上体体能将从以上四个方面推送四篇综述文章，来阐述这四个方面的测试实施与数据应用实践。文章均来自nsca's guide to tests and assessments 《NSCA’S GIUDE TO TESTS AND ASSESSMENT》力量测试 作者：Gavin L. Moir, PhD
 前言 通常体能教练的工作应该是从测试评估开始的，这也是前辈们总是提醒你永远不要通过电话或邮件咨询的结果制定训练计划的主要原因。当你开始为一名运动员实施测试之前，你一定希望获取到尽可能多的信息来了解该队员的健康和体能水平，因此，你一定会反复地思考到底需要做哪些测试？ 但如果马上就要开始一堂训练课，我们没有时间做系统的体能评估时，体能教练首先应该了解应该是力量水平。如果还有疑问，那就想想体能教练的基本责任——首先是训练的安全，然后才是训练的效率（NSCA）。首先了解力量素质并不是你的体能训练课必须要从发展力量开始，而是你要清楚你的队员能否执行高强度、高冲击的练习（如，单脚跳）。从实践中，通常的做法就是先低估他们，所以，训练过程其实一直都是在测试。 测试前的考虑
肌肉力量与运动表现 体能测试应该用于鉴别薄弱区域，并与针对性的运动需求相关。这能帮助设计适当的运动计划。当运动员有进步时，训练计划的有效性能通过评估测试出来。最大肌肉力量的表现，已经表明了其对多种运动的重要性，例如：棒球、篮球、美式橄榄球、英式橄榄球、足球和短跑。显而易见，最大肌肉力量的测试可以帮助体能教练提高及监控这些项目运动员的训练计划。 不同运动项目，运动员产生力量的时间会限制运动表现。例如，跳远或者跳高选手的足部接触地面的时间是220毫秒甚至更少(Dapena and Chung 1988; Luhtanen and Komi 1979)，短跑运动员接触地面时间则是120毫秒甚至更少(Kuitunen, Komi and Kyrolainen 2002)。由于最大肌肉力量测试通常并不限定时间，有些作者已经建议，这样的测试并不能表明肌肉的力学能力(Green 1992; Komi 1984; Tidow 1990)。因此，测试在有限时间内完成力量生成（RFD发力率）已经被广泛建议。 由于最大肌肉力量似乎和快速生成力量的能力有强烈的关联性，强壮的人能够快速产生力量纵使外部负荷的重量相对较轻(Moss et al 1997)。事实上，Schmidtbleicher (1992) 认为最大力量是肌肉发展爆发力的基础。因此，最大肌肉力量测试（1RM）应该先于力的生成率测试（RFD）测试。 测试方法选择 在进行肌肉力量测试时，有很多因素都影响着肌肉力量的表现。因此，在选择特定的肌肉力量测试时，专业体能教练必须考虑肌肉力量测试的特异性、热身的方案、测试时间及顺序。 （1）特异性 进行肌肉力量测试时，使用力学上不同于运动表现的方法，会影响到数据收集的外部预测有效性。 例如：在训练和测试动作时，选用的肌肉收缩类型、开链与闭链运动、对称性运动与非对称性运动等都存在的差异性，通过长时间的抗阻训练，会对肌肉力量的增长有所影响。因此，体能专业人士应该考虑到所选用的力量测试的动作属性；及在力学因素这方面动作应与运动表现相似。 （2）热身 热身运动通常在训练前开始，其主要目的是强化运动效果并减少受伤几率。如前文所述，肌肉的力量能力完全受到前期收缩的影响，进而导致力的减小（疲劳）；或者力的增加（激活后增强效应）。事实上，疲劳和激活后增强效应都将会出现在骨骼肌持续收缩的两端(Rassier 2000)。因此，进行的训练动作作为热身的一部分，会显著改变在测试过程中肌肉的力量输出。 在运动员的热身流程中通常包括静态拉伸。研究人员发现，在急性静态拉伸后会明显减小肌肉的最大自主收缩力量(Behm, Button, and Butt 2001; Kokkonen, Nelson and Cornwell 1998)，一些学者认为也许会影响到爆发力的表现(Young and Behm 2002)。可是Rubini, Costa和 Gomes (2007)注意到在许多的静态拉伸方法中，发现通常是在拉伸训练中保持拉伸时间过长导致肌肉的力量受影响。因此，只要总拉伸时间不要过长（对每一组肌肉进行4次的拉伸，每次建议在10-30秒）；同时拉伸方法在随后的测试中保持一致。这样，静态拉伸作为力量测试的热身部分才是合理的。 （3）测试时间及顺序 研究人员发现，在等长收缩和等动收缩的情况下，力量表现会受到一天中不同测试时段的影响，较大的力量值出现在傍晚时段测试中(Guette, Gondin, and Martin 2005; Nicolas et al. 2005)。尽管，一天中不同时段对测试结果影响的机制仍然不清楚，但在实际应用中测试人员需要考虑在一天中哪一时段进行测试比较合适，并应考虑保证未来测试时间的一致性。 测试的顺序应按照以下顺序依次进行： Non-fatiguing tests (anthropometric measurements)非疲劳性测试（人体测量） Agility tests（敏捷性测试） Maximum power and strength tests（最大功率和力量测试） Sprint tests（冲刺测试） Muscular endurance tests（肌肉耐力测试） Fatiguing anaerobic tests（疲劳性无氧测试） Aerobic capacity tests（有氧能力测试）
常用测试方法实践 有许多最大肌肉力量测试的方法可以使用，每一个有其各自的优点与缺陷。没有一个测试能够被看待为最大肌肉力量测试的黄金标准。体能教练应该基于受测群体、基于测试与运动表现的力学特性、设备、数据的分析、解读难易度及允许时间来确定使用哪一个最大肌肉力量测试，见表1。 预测公式 大量的研究文献反对进行最大肌肉力量测试，主要原因包括容易对缺乏训练的受试者或者青少年、老年人造成伤害，且测试时间较长。尽管这些反对看法的有效性被质疑，帮助专业人士预估1RM的数值的公式已经被研究出来了，它是基于多次重复使用次最大重量的方法。一般情况下，次最大重量测量的进行次数增加，这些公式的精准性会下降。值得注意的是，这些研究出来的公式已经用于特定的人群及进行特定的动作。 这些预测公式潜在的假设是，最大肌肉力量和1RM重复的比值百分比没有随训练发生变化。在大学男生中进行多关节运动（例如平板卧推和倒蹬），这个假设趋近于真实，但是不适用于单关节运动（例如手臂弯举和腿伸展）(Hoeger et al. 1990; Shimano et al. 2006)。在这里我们需要讨论的就是在平板卧推、深蹲和倒蹬的1RM测试中，预测公式分两类： 1.用于年轻测试人群（小于40岁） 2.老年测试人群（大于40岁） 1. 对年轻受测者的预测公式 LeSure和同事（1997）使用混合编组大学男生和女性生，从而比较多种等式。以下是比较准确用于预测深蹲和平板卧推1RM数值的等式，其重复次数是小于10次： 1RM = 100 x L[48.8 53.8 x E(-0.75 xR)] L为负重，E约等于2.7181，R为重复次数 2. 老年受试者评估方程 很少有公式用来预测老年受测者的1RM，特别是为老年男性。以下是Knutzen, Brilla 和Caine (1999)通过一个混合型组别，老年男性（平均73.1岁）老年女性（平均69.1岁），得出比较准确用于预测平板卧推1RM数值的等式，其重复次数在7到10次： 1RM = 100 x L / [52.2 41.9 x E(-0.55 x R)] L=给于最大重复次数范围的负重 E=接近于2.7181 R=重复次数 【翻译整理】：杨涛 ——上海体育职业学院体能教练 上海体育学院体育教育训练学专业博士研究生 【编辑】：杨嘉浩 看了这么久了， 记得关注公众号哦 |
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