练胸，真的离不开哑铃卧推，为什么你就是没练好？！

哑铃卧推是练胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，它的安全性高，自由度和运动幅度大，为什么你就是没练好？

今天小鱼就把哑铃卧推这个动作，进行分步详解，让你彻底了解这个练胸的王牌动作，力争对你以后的训练有所帮助。

一、准备过程的动作详解

哑铃卧推的准备动作分三步来完成。

1、坐在平板卧推凳的一侧，肩部回缩沉肩，肩胛骨收拢，锤式持握哑铃，肘部夹在一起，肩关节保持稳定。

2、在躺下的过程中可以把哑铃放在腿上，然后用一条腿顶一下借力，然后顺势仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。

3、保持收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，将锤式持握哑铃变为拳眼相对持握哑铃，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

二、动作过程详解

1、动作过程中，哑铃的运动轨迹

1）向上推起时哑铃的运动轨迹

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。手臂推直内收。此时肩胛骨持续收紧。

2）哑铃的回落

顶峰收缩后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，放低到到胸部外侧的位置，要尽可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推动作。重复。

2、动作过程分步及关键点

1、向上推起时，两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），这种情况，使得胸肌放松，会影响训练效果。

2、哑铃推起到顶点时有两种情况，如果你想更多的训练到胸肌外侧，肩胛骨不动，推到最顶点两只哑铃都不会碰到；如果你想更多练到中胸沟，那推到最顶点的时候，用力挤你的胸（就是故意挤胸沟的那种感觉），这时候两个哑铃之间基本碰到。

3、握法

要求全握哑铃，拳眼相对。

避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

4、沉肩：动作的全过程保持肩部下沉，肩胛骨后收，保证肩部稳定

因为卧推是一个大臂靠近自己躯干，逐渐向上的过程。如果想要较好的去发挥胸肌的主要功能，那么就应该让自己的肩关节屈，创造一个较好的条件。

如果缺少了“沉肩”动作，就会让三角肌参与太多，胸肌很难派上用场，胸肌就得不到有力的收缩，影响胸肌的训练效果。如相反“沉肩”的同时，你会不自觉地感到，胸肌也被挺出、缩紧了更能发挥巨大的力量。

 同时“沉肩”的意义还在于这样做可以限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩关节。

所以说：在卧推时上背牢牢靠紧卧推凳，同时收紧的肩胛和上背推动胸廓向上，整个背部像一支待发紧绷的弓一样，为手臂驱动哑铃提供一个稳固的发力依托，提高胸大肌和三角肌收缩的力学效率。

5、哑铃下落的位置：下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，训练的难度也会因此加大。

6、肩外展角度

使肘部位于身体两侧，但不是向外展开，确保小臂与地面垂直。肩外展角度，也就是大臂和躯干夹角为45-70度（切记不要平行肩部）。

如果在卧推的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（平行于肩部），这时候肩部处于一个不稳定的状态，肱骨远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性；没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以是不可能的，而且肩部不稳还会有受伤的风险。

7、双腿和双脚

双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡；双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

双脚是你在卧推时身体和地面的连接点，很多训练者却忽视踩实地面给身体提供的稳定性和安全性。

摆放好脚踝和膝关节，双腿尽量打开，调整好臀部的位置，让臀部紧实贴在卧推凳上的同时，踝关节和膝关节调节至整个脚掌踩实地面、能够充分感受发力的位置，此时后侧链收紧、下背部就会很自然地离开卧推凳起桥。

一些有训练基础的训练者采用的双腿抬高的姿势，可以在下背有伤病时采用，但由于它的不稳定性，并不建议大多数训练者采用。

无论是整个下肢放松，还是脚跟离地、整个脚掌没有完全踩实地面，都是不稳定的错误做法

8、下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点，顶峰收缩后，就立即将哑铃下放，保持动作的流畅。

9、在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的手臂肱三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

10、呼吸方法：如果是轻重量，随意只要你的呼吸是有规律的就可以。如果是大重量，那么放下的时候吸气，推起的时候屏气然后到最高点呼气。