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就像小鸟不能没有翅膀、戏剧不能没有演员一样，平衡性训练也是任何一份综合训练计划不可或缺的重要组成部分。美国国家运动医学院（NASM ®）认为，为了让人体运动系统的神经肌肉达到最佳状态，平衡性训练方案需要满足两个条件：第一、训练的系统性；第二、训练的可进阶性。 也就是说，在平衡性训练过程中，私人教练必须遵循特定的系统训练原则，合理的动作选择标准以及各个方案的细节变量，从而让人们在本体感受丰富的环境中渐次提高自身的平衡能力。具体的做法，则是通过创造可控的不稳定训练环境，让会员在其中不断提升自己的稳定极限意识。 可控的不稳定环境范围很广，对不同的会员具有不同的表现形式。例如，对一名65岁的会员来说，单腿站立在坚实地面就是一种不稳定训练环境，而让一名25岁的运动员来执行时，为了创造与之相应的不稳定环境，就需要单腿站在一个平衡盘上了。事实上，许多训练工具都可以创造本体感觉丰富的训练环境，比较常见的工具诸如平衡木、平衡盘、瑞士球等等。  OPT模型 依据系统性与可进阶性的原则要求，NASM-CPT课程将稳定性训练分为三个互相联系的等级，即：稳定、力量以及爆发力。在三个等级的任何一个等级中，我们都可以根据动作需要来改变支撑平面、视觉环境以及身体位置来实现进阶或退阶。 比如，我们可以通过把坚实的平面（地面）改变成不稳定平面（平衡盘）来实现支撑面由易到难的过渡。相对于睁着眼睛走一段平衡木，闭上眼睛显然具有更大的挑战，这是通过改变视觉环境来提升训练的难度。 值得注意的是，在控制变量以改变训练难度的过程中，我们建议同一时间里只改变一种变量。遵循这样的单变量进阶或退阶方法，能够帮助私人教练更准确地为不同的客户设计适合自身能力的训练动作。 前面说到平衡训练有三个等级，今天我们首先为大家演示第一等级，即平衡稳定性训练的一些动作。平衡稳定性动作只有很小的关节活动，动作的设计目的是通过增强关节收缩稳定状态的自觉感受（或自觉意识）来提高关节稳定能力。也就是说，在稳定等级的训练中，由于身体处在非稳定的环境中，为了维持平衡，训练者会慢慢学会在合适的时间收缩正确的肌肉。 常用的平衡稳定性训练动作包括：单腿平衡站立、单腿平衡触够、单腿髋部旋转、单腿举砍、单腿抛接。 单腿平衡站立  动作： 1. 双脚与肩同宽站立，脚趾指向正前，髋在中立位； 2. 抬起一边腿，另一边保持平衡，保持恰当的姿势，包括髋部及肩部水平，维持姿势5-20秒； 3. 换另一边腿重复上述动作。 单腿平衡触够  前—后  左—右  侧向 动作： 1. 双脚与肩同宽站立，脚趾指向正前，髋在中立位； 2. 抬起一边腿，另一边保持平衡，将抬起的腿放到身体前侧，保持5-20秒； 3. 回到初始位置，并重复上述动作； 4. 作为进阶，可以将抬起的腿向不同方向触够，比如左右、侧后等。 单腿髋部旋转  动作： 1. 双脚与肩同宽站立，脚趾指向正前，髋在中立位； 2. 抬起一边腿，另一边保持平衡。保持恰当的姿势，包括髋部以及肩部水平； 3. 慢慢地将抬起腿一侧的髋部向内以及向外旋转，在动作终止位置保持5-20秒； 4. 换另一边腿重复上述动作。 单腿举和砍   动作： 1. 双手持药球，双脚与肩同宽站立，脚趾指向正前，髋在中立位； 2. 抬起一边腿，另一边保持平衡。保持恰当的位置，包括髋部以及肩部水平； 3. 将药球以斜向方式举起直至过头； 4. 慢慢回到初始位置，重复动作。 单腿接抛   动作： 1. 双手持药球，双脚与肩同宽站立，脚趾指向正前，髋在中立位； 2. 抬起一边腿，另一边保持平衡。保持恰当的姿势，包括髋部以及肩部水平； 3. 将药球抛给训练搭档，同时保持身体的恰当姿势； 4. 重复动作； 5. 可以通过控制变量增加训练难度，比如从不同高度抛掷药球，增加两人之间的距离，提升每次抛掷的速度等。 |
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来自： 张洪清 > 《平衡、稳定、灵活》
