有助于降低血糖、糖化血红蛋白的5个运动小窍门，看看您会了吗？内附运动方案

2022年初，美国运动医学会和美国糖尿病协会联合更新了2型糖尿病运动/身体活动立场声明。

本文摘录了其中有助于降低血糖及糖化血蛋白的5个运动小窍门，分享给大家。

1.餐后运动持续时间最好超过45分钟

无论运动强度或类型如何，餐后较大能量消耗的运动均能降低血糖水平，持续时间≥45分钟的运动最好。

2.拒绝久坐

每天多动少坐，有体力活动总比没有好。

通过全天小“剂量”的体力活动打断久坐，可适度降低餐后血糖和胰岛素水平，特别是对于胰岛素抵抗和体重指数（BMI）较高的人。

建议2型糖尿病患者：中断久坐，如在8小时内每30分钟进行3分钟的适度步行或小强度的抗阻运动，可以降低餐后血糖、胰岛素、C肽和甘油三酯水平。

3.有氧运动与抗阻运动相结合

有氧运动与抗阻运动相结合，降低糖化血红蛋白的效果优于单独做一种形式的锻炼。

由于运动诱导的胰岛素作用的短暂性，不能连续两天不运动，瑜伽、太极、普拉提都是很好的有氧运动方式。

在抗阻运动中，增加平衡性训练，通过改善平衡和步态来降低跌倒的风险。每周2天或更多天进行中等或更大强度的肌肉强化活动，这些活动需要所有主要肌肉群参与。

增强关节灵活性的运动对2型糖尿病老年人的健康和幸福非常有益。

 成年人2型糖尿病患者运动训练类型

运动类型	类型	强度	频率	持续时间
有氧运动	散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳、划船、舞蹈、间歇训练等	遵医嘱	一周3-7天，不能连续两天不运动	每周至少150-300分钟的中等活动或75-150分钟的剧烈活动，或其等效组合
抗阻运动	自由重量、器械、弹力带或体重作为阻力；进行8-10次涉及主要肌肉群的锻炼	遵医嘱	一周2-3天，两次运动间隔至少1天	每组10-15次重复，每种类型的特定练习做1-3组
灵活性锻炼	静态、动态或本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）拉伸；平衡练习；瑜伽和太极增加活动范围	拉伸到紧绷或轻微的不适	一周2-3天或者更多，通常在肌肉和关节热身时完成	每次拉伸10-30秒（静态或动态），每组2-4次
平衡锻炼	平衡练习：下半身和核心阻力练习，瑜伽和太极也能改善平衡性	不规定强度	一周2-3天或者更多	不规定持续时间

4.增加热量消耗，有效减脂

为减少2型糖尿病患者的内脏脂肪，需要进行每周4-5天中等强度的运动 (约消耗500千卡热量/次)。

实现体重减少>5%，对改善糖化血红蛋白、血脂和血压均有益。

5.血糖超过16.7，运动需谨慎

临床一致建议如果血糖>16.7 mmol/L ，锻炼时都应该保持谨慎。建议个体在无症状并且进行适当补水后才开始轻度活动。

如果存在中等或高水平的血酮或尿酮，不应在血糖>13.9 mmol/L时开始运动。

建议糖尿病患者和医生共同制定运动计划，循序渐进，逐步进阶，一切努力，只为遇到更好的自己。

参考文献：

1.Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022, 54(2):353-368.