 欢迎入群 学习、交流 获取最新资料 微信公众号 4D解剖与运动理疗 时间回到2020东京奥运会进行时，中国运动员捷报频传，令国人振奋不已，在运动精神的感召下，很多人越发热爱运动，不分时间地点不明身体状况就开始锻炼起来。  设立全民健身日，是适应人民群众体育的需求，促进全民健身运动开展的需要，是进一步发挥体育的综合功能和社会效应，丰富社会体育文化生活。 但， 生命在于运动， 但运动有时也会夺走生命。 先来小看一组数据 仅20年6月11——7月15日，就发生多起运动猝死事件。 6月11日早上，深圳一男子在前海公园外晨跑突然倒地猝死，救护人员赶到时，已无生命体征。 6月13日凌晨，欧洲杯丹麦队的第一场比赛中，埃里克森突然倒地，经抢救后度过了危险期。 6月15日，北京奥运会羽毛球男双的金牌得主基多，在打羽毛球时突然心脏病发作，送医后确认死亡。 7月14日晚上，株洲一名24岁男子在室外打篮球时突然倒地不起，经判断为心跳骤停，医护人员奋力抢救一小时仍然没有阻止悲剧的发生。 7月15日早晨六点多，一名66岁的老人在浦东新区的羽毛球馆打球时，突然倒地猝死，经抢救不治身亡。 27岁网红健身博主意外猝死 爱尔兰网红健身博主Scott Murray因心脏衰竭猝死。 山西女大学生跑步猝死事件 什么是运动性猝死 对运动性猝死的定义是在运动中或运动后即刻出现症状，6小时内发生的非创伤性死亡。 大多数学者倾向于将猝死的时间限定在发病1小时内，如Chris CM认为是在运动过程中或运动停止1小时内发病并导致的死亡，Goldstain也认为运动性猝死是指在症状起始后1小时内的死亡；也有学者（唐培）将运动中或运动后即刻发生的意外死亡称作即刻死（instantaneous death)，症状发作后24小时内发生的意外死亡才叫运动性猝死。 国内外研究者对运动性猝死发生的时间范围尚无一个统一的界定，大都是根据各自的目的来确定，所以时间就由30秒到24小时不等，这将不利于运动性猝死研究的发展。 根据医学界对猝死的定义以及运动性猝死的发生情况，将运动性猝死定义为在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。 为何会出现这样的情况？ 1 运动强度 不同的运动，强度有所不同。 一般来说，力量训练的强度会大于有氧运动，所以有氧可以坚持较长时间，而力量训练一般20分钟左右即可。 判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。 低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定； 中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速； 高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。 有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%;中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。 最大心率=220-年龄 要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏，在运动结束5秒后开始数，心率=10秒钟的脉搏数x6。 如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下，40岁以下用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率，对于没有心血管疾病的一般人群，当运动时心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。 2 运动时间 运动方面，运动5分钟就会有效果，要想达到减肥效果，有氧运动需要坚持30分钟以上，但不宜超过1小时。力量型运动则20分钟左右即可。 一天运动时间达1小时就能产生健身效果，一天运动时间90分钟就能达到减重效果。 3 运动频率 频率方面，有氧运动强度不大，并且恢复较快，频率可以高一些，一般情况下，一周坚持做3~5次即可。如果身体条件不允许，可以每天坚持。 力量型运动耗能大，肌肉恢复需要时间，一般一周2~3次即可。  “ 运动会猝死所以“躺平“”？ 设立全民健身日，是适应人民群众体育的需求，促进全民健身运动开展的需要，是进一步发挥体育的综合功能和社会效应，丰富社会体育文化生活。 1 晨跑易发生猝死？ 运动造成的猝死一般是心源性猝死和脑源性猝死 ，除了高血压、高血糖、高血脂、下肢血栓等因素外，高温也是晨跑猝死的一大诱因。 据统计， 80%以上的运动猝死是由心脏病导致 ，特别是在高温环境下运动，会使人的心率更快，心脏负荷加大，可能出现晕厥，甚至是心源性猝死。 在清晨，随着气温慢慢升高，且在空腹下长跑或进行剧烈运动，是有猝死风险的。因此建议，在早晨跑步、锻炼要把握好运动强度，还要做好防暑降温的措施。  很多人选择在早晨跑步，锻炼身体，其实并不是最好的选择，反而有几个坏处。 晨跑对血压和心率的提升比其他时间段要快，会对心脏造成更重的负担，风险比较大 ； 在早晨，身体状态处在较低水平，尤其是空腹就锻炼，容易导致低血糖； 早晨是一天中空气二氧化碳浓度最高的时候，如果是在马路边运动，空气中的尘埃也很多，这时候锻炼对呼吸系统不好； 早晨人体血液内含有的血小板数量比较多，且身体经过一夜的水分流失，血液会比较粘稠，也不利于运动。 因此，晨跑并不是最好的选择，尤其是心脏病患者、高血压患者、经常熬夜的人，最好不要晨跑，以免发生意外。 2 耐力运动是万灵药还是毒药？ 我们都知道，运动太少无法强身健体，运动量过大又会损害健康，于是很多人会进行一些耐力运动。 《Nature Reviews Cardiology》杂志发表的一篇文章，详细阐述了定期耐力运动对心脏的影响。 有充分的证据表明，进行适度、定期的有氧运动，对保持健康至关重要。  定期锻炼能减少各种原因导致的心血管疾病发病率和死亡率，提高20~40%的心肺适应能力，减缓血管衰老。和久坐不动相比，即使是低强度活动也可以明显降低死亡率。 不过研究指出，虽然运动能降低死亡率，但对于有潜在心脏病的人来说，运动会增加心源性猝死风险。久坐的人在运动时出现心源性猝死的风险是平时规律运动的人的7倍。 总的来说，耐力运动能够提高健康水平，也能延长寿命，发生心源性猝死的整体概率依然较低，但并不建议终生进行耐力锻炼。 3 跑步时这些信号，立刻休息 心律不齐 在跑步的过程中明显感到心脏跳动时快时慢，就是心率不齐的表现，这时候就要慢慢调整呼吸，缓慢减速，千万不要突然停止跑步； 体温下降 跑步时体温突然下降，一定要停下来，马上补充热水和食物，及时添加衣物来进行保暖； 胸闷气短 在跑步的过程中，如果出现气喘、胸闷和眼花等症状，这是心血管重症的危险信号，必须减慢跑步速度，随即休息，及时补充能量，避免摔倒。如果症状严重，要立刻求助。 “ 其实，因运动而猝死的人群中，绝大多数本身就患有心脏病，比如心肌炎、先天性冠心病、冠状动脉畸形等。 对运动猝死人群的特征分析发现，长时间熬夜、心理压力过大、长期处于亚健康状态、没有运动习惯人突然进行高强度剧烈运动等人群，都是猝死高危人群。 这类高危人群，建议随身携带长程动态心电记录仪对自己的心脏进行监测，能够有效精准捕捉突发性心脏异常，为不明原因的晕厥和胸闷等状况迅速找到病因，提前预防心脏疾病的发生，以免造成无法挽回的生命悲剧。 运动猝死有迹可循 1.如果近期存在过度疲劳、情绪激动，有发作性胸痛、胸闷、心慌或咽部紧缩感等不适，建议及时就医，待身体状态恢复后再运动，以免诱发意外。 2.遇到季节交替、天气变化等情况，更要多加注意。 3.有心血管病、糖尿病、高脂血症、高血压、肾病、年龄较大、家族史、吸烟、运动不足、肥胖等问题的，都属于高危人群，初始运动、有新发症状或想提升运动强度时，建议先进行心血管危险分层和运动风险评估。 此外，应做到以下几点 及时补充能量：建议每跑5公里喝100~150毫升水。夏天饮用水要保持在8~12度，冬天保证水温在30~40度。 感冒、发烧不运动：感冒发烧使机体免疫能力下降，运动会进一步加速免疫力下降，病毒易入侵，如果入侵心肌，会形成病毒性心肌炎。 此外，在自身很疲惫、熬夜的情况下，也不建议剧烈运动。 出现不适别硬撑：一旦出现明显的气喘、胸闷、胸痛，要立刻减缓运动或暂时退出运动。 看到最后不要忘记来个免费的 点赞与在看 ——【END】—— |
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