 预计阅读时间 12 分钟 编辑 | 陈以乔 前不久，我达成了坚持每日冥想100天的小成就，收获颇多。借这个机会，跟大家探讨一下「冥想」这件事。
今年年初，我给自己定的课题是：更好地认知自己。 事实上这应该是终身课题。能够认识自己，喜欢自己，使自己成为自己，比什么都重要。 有了这个想法，就开始有相应的行动。比如针对性的阅读相关书籍：《认知觉醒》《只管去做》《高效能人士的七个习惯》《业力管理》《能断金刚》《新世界》等，我发现其中就有不少提到冥想，心里悄悄种下了一颗种子，想着有机会也要尝试一下冥想。 后来我读到了《臣服实验》，书中有很大篇幅都在讲冥想的巨大力量。  在自我成长的阶段，作者迈克·辛格密切关注着自我认识、重新定义自己的企图（跟我这个阶段一样），“开始把自己看作一个找寻深层次真理的冥想者”。 为了更好地冥想，他甚至到森林里专门修建了一间小木屋（后来称之为“神圣小屋”），也从此开启了他的臣服实验和奇遇人生。 虽然臣服实验的核心理念是“顺其自然”，保持全然开放的状态，让生命之流自然展开，但随之而来的人生经历跌宕起伏，精彩纷呈，让我为之好奇与神往，于是当下决定： 我也要开始冥想。 就这样，我开启了坚持每日冥想的旅程。之所以把今天的分享主题命名为：冥想实验，是为了向《臣服实验》这本书致敬。 
在分享我的「冥想实验」之前，先简单介绍一下冥想。 冥想（Meditation），是一种心性锻炼法，在瑜伽里经常使用，在佛教道教中则称为打坐，在佛教也可称为坐禅。 道家也有“独立守神”“精神不散”“守一”“心斋”“坐忘”之类的冥想方法，而太极拳则被称为“移动中的冥想”。 所以，冥想的方法有很多，但万变不离其宗。 目前，根据人的注意力朝向，将冥想大致分为「专注冥想」和「正念冥想」两类。 其中，专注冥想强调把注意聚焦于某个选定的对象，并保持注意避免分心，比如专注于呼吸、经文或身前的烛火等； 而正念冥想则不需要进行注意聚焦，只强调对当下每时每刻的体验做不评判的觉察。 这部分内容不做展开，大家可以到网上搜索了解。 总之，不要把冥想想得太复杂，太玄乎。冥想并不难。我们要做的，就是坐在那里什么都不做。 对，只是坐下来，做一件什么都不做的事，就这么简单。  这部分内容是我分享的重点（敲黑板）。 我一直认为，如果没有行动，知识始终是知识，是行动给了知识以生命，否则拥有的只是一堆概念而已。 我们的人生还要有许多经历，当首先我们得愿意去体验，去实践。所以，无论如何，尽管去做。 接下来，我将一步步分享我做冥想的安排和步骤。 我的总体原则是，越简单越好，也越容易坚持。 1.冥想的时间和空间 最初我只是尝试每天冥想10或15分钟，后来养成习惯之后，开始每天至少冥想30分钟，后面我打算每坚持50天，就加5分钟，加到120分钟为止。 📍冥想的时间安排 我一般是早上六点半起床做冥想。 首先，个人觉得清晨时间的频率比较好。 我们经过一夜睡眠，醒来之后，心神还没有被太多纷扰的信息所侵扰，而且大家还没上班，整个大环境也比较清净。 这时候做冥想感觉是比较好的，相对比较容易平静下来，有助于激发冥想的专注力。 而且做完冥想，简单收拾一下东西，时间正好去上班，也为一天的精神状态打下一个较好的基础。 如果做不到早起，可以晚上回到家时做，但尽量不要在饭后冥想，容易困乏，难以集中注意力，搞不好一不小心就睡着了。 📍冥想的空间选择 你可以营造一个这样的地方：无论什么时候，你一到那里，就自动想要冥想，只要到了那个环境，就比较容易进入状态。 所以要找一个安静的地方（如果有条件的话，就专门设一个冥想用的房间），把它和房子的其他空间区隔开来。你可以用窗帘或者屏风来分隔。 我是在书房做冥想的，有趣的是，早在我打算冥想之前，书房的墙上就挂着两幅字：一呼一吸。  哈，这不正是冥想吗？看来许多事情冥冥中注定，唯有臣服与感恩。 2.冥想的姿势及注意事项 到了书房，找张椅子坐下，我目前还做不了盘腿，如果伙伴们能盘腿效果更好，但对我来说这不是最重要的，最重要的是坚持去坐下来。 坐下来之后，基本上要保证几点（这部分内容，我主要参照的是吕波老师的做法和《冥想的艺术》里的介绍，自己也在实践）： 第一，不要吹风，不要开空调、风扇，也不要把窗户打开让风吹到你，但最好房间里空气有轻微的流动，不要太闷（可以把风扇打开对着外面吹）。 最好臀部下方放一个垫子。 第二，保证脊柱是直的。 注意不是说要直挺挺挺着，其实我们的脊柱正常的情况下，如同你自然竖起一根手指，跟手指是一样微微有一点点弯曲的，微微有一点弧度但不是佝偻，然后肩膀松沉下来。 最主要是保证脊柱直，这对于好的专注是关键。 ——手的话，可以随意一些。比如常见的，一只手叠在另一个手上面，掌心朝上放在小腹前面，拇指微微相抵，我有时候会直接放在膝盖上，其实都是可以的。 ——膝盖上最好搭一个东西，比如毛毯，所以保护一下我们的膝盖。脖子、大椎，这个地方，尤其是像冬天，要稍微护着一点点。 ——头部略略的低颔一点点，舌轻轻抵住上腭。 基本的姿势就是这样。 坐下来之后，我习惯会先做两个深呼吸，顺着气息从头部到肩部，从双臂再到双腿，让身体放松下来。 然后用「潮汐」APP里的「专注」模式调30分钟冥想。也可以直接用手机里的闹钟调时间。 我之所以用「潮汐」有两方面考虑，第一是有数据记录，可以累计时间，方便回看；其次是「潮汐」有丰富多样的场景声音可选择，有助于营造场景氛围。 我一般都会选择「森林」或「林风」声音场景（后面会介绍为什么），有时候会选「海洋」，这个根据个人喜好选择即可。
「潮汐」APP 另外，「潮汐」冥想的时间到了之后，会慢慢地让背景音渐弱，然后冒出“叮”的一声，清脆悦耳，让你回到了当下。 这种感觉我很喜欢，甚至有时候觉得，为了听到最后这个声音，是我坚持到底的动力之一。 3.冥想的具体方法 接下来跟大家介绍冥想的具体方法。 轻轻闭上眼睛，如果感觉有点昏沉，可以稍微睁一点点眼睛，大概你能看见前面的一米以内。 📍1.数息法 首先，我是从「数息法」开始练习冥想的。 「数息法」的主要做法是：专注于你的鼻尖，自然地呼吸，观察空气先从身体里出来，然后又进去，在观察的同时开始数呼吸： 呼气是一次呼吸的第一半，接着的吸气是第二半，加起来就算是一个呼吸。 持续观察你鼻尖处的呼吸，从1数到10，再从10数到1，中间如果走神了，重新回到1再数。 这个过程看似简单，其实并不容易。 你会惊讶地发现：我们的意识根本不听我们的使唤！ 我们的心很难长时间定在一个事情上，又很难长时间不定在一个事情上，就像一只不安分的猴子，东跳西跳，一刻不停，完全没有规矩。 有人它称之为“心猿”，非常贴切。 就像木心说过的一句话：生命是时时刻刻不知如何是好。 当你闭上眼睛，把外面的世界都关闭掉了，就会发现里面有很多东西升起来了，各种各样的的想法念头冒出来…… 于是我们对呼吸的专注很容易就跑掉，而且对于初学者来说，往往一走神就会过去很久，当你意识到自己走神了，回过头来就像如梦初醒一样。 我通常是数到3、4开始跑，甚至数到2就不知道想到哪里去了，现在慢慢地可以完整地数完一次1到10。 但总体上还不算很好，需要慢慢练习。 不过没关系的，首先从内心里接纳它（事实上你越抗拒，越难以平静）：这是很正常的反应，我们的心就是这么运作的，只是我们平时很少有机会停下来看见它是怎么样的。 所以，在一定程度上，对我而言，冥想更主要的是坐在这地方，去练习成为一个纯粹的观察者—— 观察身体有什么反应，观察心里有什么念头升起来，知道原来自己的心是这样的。 或者用一句话来说，去“注意你的注意力”。 当我们练习了一段时间，数到一定程度以后，发现自己的注意力不太会被带跑了，虽然可能还是会有念头来把它稍微带跑一点点，但是很快你就会回来，间隔时间越来越短。 同时脑子里的念头会变得很轻微，感觉很安静，但是人是很清明的，然后同时呼吸会慢慢变得浅，呼吸的间隔时间会变长。 这个时候注意力也比较松弛了，基本轻微地看着呼吸就可以了，可以不要去“数息”，而是“随息”就好，也就是让注意力轻轻随着呼吸就行了。 上面介绍的这种数息法属于「专注冥想」。 它的核心目的，是让我们把散乱的心先把它收摄起来，去让我们有机会、也有能力去看见自己内在的起心动念，看见念头升起又破灭的过程。
📍2.观想法 说到观想法，那就包罗万象了，万事万物皆可观想，可以把自己的心当成一块电影屏幕，在上面播放电影。 比如尝试观想一个场景，一个空间，一个人，一件事。你将成为你自己观想故事的观众或者电影放映员。 我自己曾观想自己一点点地升空，看到越来越大的空间——
 图源网络，侵删 这个过程挺好玩的，你会发现世界之大，自我之小，同时又觉得你即是世界，世界即是你。 还有一个观想也很有意思。 自从看了《臣服实验》，我就一直很向往有一个像作者那样的小木屋。 于是我尝试观想自己从亲自选址，到一步步搭建，用什么木材，窗户在哪里，朝哪个方向，种什么植物，就这样一点点地观想，专注在里头，效果还不错。 这时候配合潮汐APP用「森林」或「林风」的背景音乐，体验更佳，简直身临其境。 还有一些冥想课程上经常用到的，比如身体扫描的观法，就是从头到脚感知自己的身体各个部位，想象一个光波沿着你的身体走，被这个光波所温暖和疗愈。 也可以安排某个课题进行观想。比如想象自己去关心照顾一个不太喜欢你的人。这其实是佛教中施受法的应用。 总之无穷无尽，就像金庸武侠所说的：“草木竹石皆可为剑”。 最近，我开始尝试在每日冥想里，观想生活中让我痛苦和烦恼的事情，像电影一样重新回放，然后不断深入，剥开一层层表现，看看自己到底为何痛苦和烦恼。 我发现每一个让你痛苦烦恼的事情，都是冥想可以具体着手的地方，也是自我成长提升的地方。 慢慢的，当我遇到痛苦和烦恼反而觉得是好事，心想，真好，又收获了一个可以冥想的点了。 这样长期以往，当这些烦恼一个个攻破，人也一点点地成长，到后来发现越来越少事情能引起我的痛苦和烦恼，就会活得更加通透自在。 烦恼即菩提。想起铃木大拙有一本书，叫做《在受苦的地方绽放》，这个名字很契合我正在做的事情。 另外，冥想过程中，身体会有些地方会麻会痒，甚至会有这样那样的反应，比如忍不住打嗝。不要紧，去充分信任身体，它自己也在调整，你就继续安住在你的呼吸或观想中就好。 还有，如果中途有干扰和手机响之类，除非是地震火灾，我都告诉自己不要停下来去回应。 就这么30分钟，全然是自己的，把世界关在外面，让世界再为我等上半小时又何妨？这也不失为对生命的一种掌控力。 4.冥想结束后可以做些什么 每次冥想结束后，我会做个深呼吸，动动手指，动动脚趾，重新感知这个身体和当下，然后慢慢睁开眼，这种感觉挺奇妙的，就像《明天会更好》开头所唱的那样：
从上个月开始，我还加了一个小步骤，那就是做完冥想后，会简单写一下「冥想日记」。 内容很简单，主要写冥想了多久，质量如何，中间有什么顿悟值得记录的（我在冥想中经常会有顿悟和收获灵感）。 基本格式：
需要说明的是，冥想的方法有很多很多，我用的只是其中几种，仅作为参考。大家可以结合自己的实际和喜好来选择和尝试。 冥想给我带来的收获有很多，无法一一尽述，这里挑几个对我影响比较大的跟大家分享： 1.觉知更敏锐，情绪更稳定 有人说，修行很难，也简单。就是知道自己在说什么，做什么，在想什么。很简单，也很难。 在我看来，冥想就是修行的一个好方法，它让我对自己的起心动念的觉知变得更加敏锐。 有时候一个情绪升起，我能够很快觉察并捕捉，不会轻易被它带跑，于是避免了做出头脑发热的事，说出伤人伤己的话。 也许，这就是佛家所说的“善护念”。 南怀瑾曾说过一句话，法在哪里？法在你心中，就是“善护念”三个字。“善护念”是一切修行的起步，也是一切佛的成功和圆满。 另外，这就像开启了《认知觉醒》里所说的“元认知”，我开始学会用第三视角持续反观自己的思维和行为，这让我有了快速成长的可能性。 “情绪即人生，觉察即自由”。 随着自我意识越来越清醒和敏锐，我能够更好地成为情绪的主人，掌握自己的情绪，掌握自己的生活，从而更有助于掌握自己的人生。 2.精神更饱满，内心更强大 冥想是我的健康加油站。 每次冥想之后，我的精神与体力都恢复极好，就像睡了一觉似的，让我能够更好地应对充满压力的工作生活。 有人说冥想是一种针对脆弱心灵进行锻炼的方法，也是帮助心灵具备不被精神压力和烦恼打败的内在力量。 于是我经常把冥想看成是锻炼心灵的肌肉，保持健康，除了健身，还要健心。 3.更容易活在当下 坚持练习了一段时间冥想之后，我感觉到自己的专注力显著提升，这对我的工作生活都大有裨益。 特别是阅读和写作，像是换了个性能更好的新引擎，更顺畅高效。 与此同时，冥想让我的心更加专注于当下，更容易体会到心流的感觉。 而当我越是活在当下，就越能感受到快乐，感受到满足。
4.内心更丰富平静 现实生活中，很多人都有如影随形的焦虑感，而冥想能够让躁动的心，得以在短时间内平复下来。 当你四处奔忙，心烦意燥时，尝试停下来感知一下自我，你就会发现大脑在一刻不停地念叨，就像一杯水被搅浑了一样。 但当你坐下来进行冥想，慢慢地，这杯水的杂质开始沉淀，继而变得清澈、平静，焦虑感也随之消失，最后能够体会一种清凉舒畅的感觉。 这种平静，是幸福的要素。其实，某种程度上，幸福就是内心的平和。 而且，当你的心非常安静的时候，即使是一刹那，都可能产生一些了悟。深入地了解了自我的过程，也是智慧生长的过程。前面也提到过，我经常在冥想中产生顿悟和灵感。 随着每天坚持冥想，我的「冥想日记」也在不断的积累，它不仅已成为了我的素材库、思想录，更是真实生动的成长印迹。 一直很喜欢周国平说的一句话，人生最好的境界是丰富的安静。 安静，是因为摆脱了外界的纷扰与诱惑。丰富，是因为拥有了内在精神世界的宝藏。 冥想，让我逐渐接近这种美好的状态。 不知不觉坚持冥想了100多天，如今这个「日课」已成为我觉察自己、认识自己、改变自己的重要工具，是个人成长的必修课之一。 正好最近跟陈老师讨论，有哪些习惯可以坚持一辈子的，我想冥想可以列入其中。 最后，且以我最近刚读完、且非常推荐的《纳瓦尔宝典》里的一段话作结：
是的，其实任何事情都可以是冥想。 好好洗碗，慢慢吃饭，静静喝茶……一切都才可以是冥想。 制心一处，带着觉知，专注做一件事就是冥想。 难怪佛家说，“平常心是道，搬柴运水无非是道。” 我们在最日常的工作生活中，只要尽己所能地让内在的觉知之光保持明亮，终会发现适合自己的方式。 即使饱餐一顿后去清洗碗筷，也是件享受的乐事，我们所洗的每一个碗都是奇迹。 最后，愿与大家在平凡的世界里保持觉知，好好修行，也欢迎加入每日冥想练习的美妙旅程！ 写于广州 推荐书目 1.《Headspace冥想正念手册》：Andy Puddicombe，李芳龄译，星出版，2019 2.《初学者的冥想书：呼吸·走路·吃饭开始》：杰克·康菲尔德，唐唐译，天津人民出版社，2014 3.《观呼吸：平静的第一堂课》：德宝法师，赖隆彦译，海南出版社，2009 4.《臣服实验》：迈克·A· 辛格，易灵运译，南京大学出版社，2019 5.《不羁的灵魂:超越自我的旅程》：迈克·A·辛格，曾早垒译，重庆大学出版社，2010 6.《能断金刚：超凡的经营智慧》：麦克尔·罗奇格西，夏理扬 / 田多多译，江西人民出版社，2013 7.《业力管理》： 麦克·罗奇格西 / 克丽丝蒂·麦克奈丽 / 迈克尔·郭尔登，夏理扬 / 田多多译，华文出版社，2018 8.《冥想的艺术》：克丽丝蒂·麦克奈丽 ，夏理扬译，江西人民出版社，2012 9.《禅者的初心》：铃木俊隆，梁永安译，海南出版社，2012 10.《纳瓦尔宝典》：埃里克·乔根森 ，赵灿译，中信出版社，2022 |
|
|
