【原】《非暴力沟通》5，你是你自己情绪的奴隶，还是主人？

“宗彦：你永远没法和一个陷入情绪中的人谈正事。”

本书作者马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。他提出了极具影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。

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大家好，现在我们分享《非暴力沟通》第五期读书笔记，这期的主题是感受的根源在于自身，你是你自己情感/行为的主人，而不是奴隶。如果我们能够为自己的情感/行为负起责任，那么就能正确表达自己的需求。

所以在这期读书笔记里，我们需要三个方面的内容：第一，为什么说感受源自我们自身，而不是外部世界；第二，感受背后隐藏了我们怎样的生命需求；第三，如何表达需求。

1感受源自自身

生物进化学说告诉我们，当人们遇到攻击时，会有三种基本反应：攻击、逃跑和僵住。这三种反应经过几百万年的漫长进化史，已经深深地刻入了我们的基因，其影响扩展到了人类行为的方方面面。例如表现在今天的现实生活中，就是当我们听到不喜欢的话，或遇到不喜欢的事情时，有人会自动进入反抗、攻击、指责对方的程序，认为这是对方不好，对方的错误；有人会自动进入自责的程序，认为这是我的错误引起的；有人会呆萌掉，但是从呆萌中醒来后，总会进入前面的两种自动程序之一。

举个例子：

刺激事件：“真没见过你这么邋遢的人，桌子这么乱这不收拾一下！”

攻击式回应：你自己有洁癖吧，就不要说别人。

自责式回应：我不是一个整洁的人，我太邋遢了，怪不得别人不喜欢我。

那么除了攻击和自责（逃跑）之外，还有没有第三种选择呢？肯定是有的。前面我在描述时用了一个词汇：“自动”。这意味着，以上两种选择是未经大脑思考的自动反应，我们成了情绪的奴隶。反过来，如果经过大脑理性思考之后，会有什么不同呢？我们可以体察自己的感受、以及感受背后的需求，同时努力体察对方的感受和感受背后的需求，然后做出恰当的反应，这时我们是自己情绪的主人。

还是上面的例子：

刺激事件：“真没见过你这么邋遢的人，桌子这么乱这不收拾一下！”

体察感受和需求：（在心里想）她这么说，我心里很难受，感觉被侮辱了，因为我需要被尊重。我猜测他的感受也不会很好，她看到乱糟糟的桌子，感到烦恼，因为她需要整洁的环境。

非暴力回应1：看到你这么生气，我很理解，你是希望有一个整洁的环境是吗？

非暴力回应2：你这么大声说我，我感觉不舒服，因为我希望得到尊重。我也想收拾桌子，只是还没来得及… 

• 知识拓展：美国心理学家埃利斯创建了“情绪ABC理论”。认为激发事件A(activatingevent）只是引发情绪和行为后果C(consequence)的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief）。
  
  所以，人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件（A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念，包括以偏概全、绝对化想法、灾难化想法。

2生命健康成长的要素

让我们小结一下：每个人听到不喜欢的话或不喜欢的事情，之所会做出攻击或逃跑的反应（大多人会采用是攻击式反应），是因为我们情绪感受的背后，有一种需求未被满足。这种需求恰恰是生命健康成长的基本要素。

如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解；如果妻子说“你天天在外面忙，把家当成旅馆了，根本就不把我们娘俩当回事”，这反映了她看重亲密关系。

那么除了理解、亲密关系，还有哪些生命健康成长的基本元素呢？马歇尔博士指出，以下要素是我们每个人都需要的。

自由选择的需求：选择梦想、目标、方向；自由制定计划来实现这些梦想目标方向

庆祝的需求：庆祝生命的创造力以及梦想的实现；纪念人生的失落、亲人的去世、梦想的破灭等（表达悲伤）

言行一致的需求：真诚、创造、意义、自我肯定

健康身体的需求：空气、水、食物、运动、免于伤害、休息等

玩耍的需求：乐趣、欢笑

情意相通的需求：美、和谐、激励、秩序、平静

相互依存的需求：接纳、欣赏、亲密关系、体贴、安全感、倾听、诚实、爱、信心、尊重、支持、信任、理解。

以上是马歇尔博士在书中给我们列出的基本需求。我们可以比照另一位心理学大师马斯洛的需求层次理论来理解一下。马斯洛认为人有5个层次的需要，如图。

3表达需要的方式

那么如何表达我们的感受和需要呢？马歇尔博士给了我们一个句式：

“我（感到）….，因为我……”

举个例子：

暴力回应：“你没把饭吃完，妈妈很失望。”

非暴力回应：“你没把饭吃完，妈妈感到失望，因为妈妈希望你健康成长。”

暴力回应：“我很生气，因为老板说话不算数。”

非暴力回应：“老板说话不算数，我很生气，因为我希望有个长假去看弟弟。”

4读后作业

需要和感受的关系：看一看，下列例句中，发言者是否对自己的感受负责。

1、“你将公司机密文件放在了办公室，太令我失望了。”

2、“你这么说，我很紧张，我需要尊重。”

3、“你来的这么晚，让我很郁闷”

4、“你无法来吃晚饭，我很难过，我本来想和你好好聊一聊。”

5、“我很伤心，因为你没有做你答应我的事情。”

6、“我很沮丧，我希望我的工作已经取得更大的进展。”

7、“朋友叫我外号，我很难过。”

8、“你得奖了，我很高兴。”

9、“你嗓门这么大，吓死人了。”

10、“你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。”