《非暴力沟通》读书笔记

南京阿健 2019-06-17

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在职场上，我们一句不经意的话，却让领导和同事很不高兴；在生活中，我们与朋友的聊天，有时也会话不投机，三言两语就不欢而散；在家庭中，我们与父母、爱人和孩子的交流，最后总是以争吵画上句号。

我们常常觉得自己说出的话不会伤害别人，但事实却总是事与愿违。

《非暴力沟通》这本书将会帮我们识别出沟通中的错误方式，为我们找到正确的交流方法，从而让我们与别人的交流更加和谐、更加顺畅。

《非暴力沟通》的作者，是美国著名临床心理学家马歇尔·卢森堡，在长达30年的研究和心理咨询过程中，马歇尔博士发现，我们在与别人交流的过程中，常常会在不经意间伤害别人，这种沟通方式被称为“暴力沟通”。而暴力沟通的存在，会让我们与周围的人产生误会、矛盾，甚至反目成仇。

全书重点分成四个部分：

第一：我们在生活中与人沟通时，有哪些方式是不恰当的。

第二：怎样用观察和感受来实现非暴力沟通。

第三：怎样用需要和请求来实现非暴力沟通。

第四：在生活中，如何运用非暴力沟通来倾听他人、关爱自己。

第一：在生活中，哪些沟通方式是不恰当的？

一个真实的案例：在2000年，浙江省金华市爆发了一起骇人听闻的“杀母案”——一位高二的学生在夜里对自己的母亲下了毒手。震惊之余，很多人在思考一个问题，是什么原因让这个学习成绩不错的孩子举起了屠刀。在调查报道后，人们发现，这位母亲要求孩子在每次考试，都要排到全校前十名。在这种重压下，儿子开始怨恨母亲，最终酿成了这起人伦惨案。母亲对孩子的爱无可置疑，但是这种爱以错误的方式表达出来，最终造成了这一场悲剧。

在我们生活中，不恰当的沟通方式，不仅不能向别人表达出我们内心的善意，反而会让别人对我们产生误解，甚至造成矛盾。

那么，我们都存在着哪些不恰当的沟通方式，又应该如何避免呢？

归纳了四种不恰当的沟通方式：道德评判、进行比较、强人所难和回避责任。

一、道德评判。

“道德评判”，就是用自己的道德标准去评判他人，如果一个人的行为不符合自己的价值观，就认为对方是不对的、不道德的。比如“你这个人太自私了”“这个人太狡诈了”“他经常人前一套，人后一套”。

马歇尔博士认为，人们从小就会学着用貌似客观的语言表达自己，让自己看起来是对的。一旦遇到不喜欢的人或不理解的事，就会去想别人有什么不对。比如；有人开车冲到我的前面，那他就是个“不会开车的混蛋”。

以上这些对他人进行道德批判的人，往往觉得自己像一个正义使者，是公平客观的。其实，他们说出口的话语，反映的是他们自己的价值观和需要。当他们用道德评判的方式，提出自己的主张的时候，反而会激起别人的敌意，造成人际冲突。

对方面对这种评判，无论哪种情况，都会让双方的沟通越来越困难，关系越来越紧张。

道德评判的危害，不仅仅在于会影响到我们与别人的交流沟通，更严重的是，当我们习惯了这种沟通方式时，在内心中，我们就会将自己的喜好和价值观，作为评价其他人行为是否正确的唯一标准。一旦有人违背我们的标准，那在无意识中，我们就会把这个人当作坏人，希望他受到惩罚，我们将会变得越来越以自己为中心，忽视别人的感受。而这些，最后都会导致沟通问题。

二、进行比较。

从小到大，我们都会有一个比较对象，那就是“别人家的孩子”。无论是上学时候比成绩，还是工作之后比收入，父母总是会拿我们与其他人进行比较。但是我们感到的，不是动力和激励，而是巨大的压力、自卑和反感。心理学家用诙谐的语言说道：“如果想要过上悲惨的生活，那就去与别人进行比较吧。”

在我们与别人沟通的时候，也会不自觉地将对方与别人进行比较，比如“你看看小芳的男朋友都买车了！我们呢？！”或者“小王的老婆天天给他做晚饭，再看看我们？！”这种比较，一方面会让他人感到自卑，让他不知道该怎么回应；另一方面也会激起别人的反感，让他不想再和我们交谈下去。

比较也是评判的一种方式，“进行比较”这种沟通方式的不恰当之处就在于，这样会让对方觉得自己一无是处，进而产生自卑心理，同时，对他们自信心的打击和感情上的伤害，会让对方下意识地产生防备和反击心理，他会拒绝我们的请求，甚至会发生争吵，让整个沟通不欢而散。

三、强人所难。

在向对方说出自己请求的时候，不同的人有不同的方法。有些人能够用语言委婉地表达意愿，但有些人却很少顾及别人的感受，他们用批评、指责和命令的方式，把自己的意愿强加给对方，甚至用惩罚相威胁。比如，有些父母在与孩子沟通的时候，常常说：“我们下次英语必须给我考到90分，不然我就扣我们的零花钱！”有些人在与伴侣交流的时候，会说：“我也是担心你啊，你必须时刻和我汇报你的动态，不然咱们就分手吧！”

强人所难，是当今社会中一种很常见的沟通方式，而且是强者常用的手段。

这里的强者可以是父母、师长或者领导，他们认为自己比他人更强、懂的更多，认为自己的职责就是要改变他人，让他人的行为符合自己的要求，于是，他们会盛气凌人地命令和指责他人，全然不顾对方的感受。

强人所难这种沟通方式，一方面会让对方感到自己受到威胁，进而选择防御和逃避，这样我们的请求必然会落空；另一方面，长期将自己的意愿强加给别人，会让别人对我们十分不满，彼此之间出现隔阂，并且随着时间的推移和次数增加，隔阂会越来越严重。

我们之前谈到的“杀母案”，爆发根源就是母亲一次次地将自己的意愿强加到孩子身上。

四、回避责任：

回避责任，除了会影响沟通外，还会让别人对我们产生不信任感，给以后的沟通和人际交往埋下失败的伏笔。

我们每个人作为独立的个体，都应该对自己的思想、情感和行动负责。但是，当需要负责的情况真正出现的时候，有些人却选择了回避，试图用言语来淡化个人责任，或者将责任推到其他人或事上，这种不恰当的沟通方式，就是“回避责任”。

在生活中，我们就经常会遇到这样一些人，他们一遇到不好的事，或者事情与自己的设想有一定差别的时候，就会去找各种各样的借口来为自己开脱。“我也不想”“我不得不”“是别人让我做的”就是他们的口头禅。比如，“我也不想这么做，是老板要求的。”“不是我想抽烟，是我的朋友都在抽而已。”“我也不想这么发脾气，是你让我伤透了心！”

这对人际关系影响有三点：首先，别人会对我们总为自己找借口感到厌烦；其次，如果我们总把责任推给对方，这会让他们感到压力，想要逃离这段关系；最后，更重要的是，一旦别人发现我们总回避责任时，就会逐渐丧失对我们的信任。

比如，老板会觉得我们难当大任，朋友会觉得我们无法托付，家人和爱人会觉得我们难以依靠。这种不信任感，会让我们与别人的交流成效也就会越来越低。

此外，回避责任还会让我们的需求逐渐模糊，只是一味地推卸责任。

长此以往，很可能说话人自己都不清楚自己到底想要什么，更不用说准确、合理地说出自己的需求了。

第二部分：什么是非暴力沟通，以及实现非暴力沟通的两个因素：观察和感受。

“非暴力沟通”其实是一种持续不断的提醒，提醒我们在沟通过程中，专注于彼此的观察、感受、需要和请求。而这四点也是构成非暴力沟通的四要素。

道德评判、进行比较、强人所难、回避责任这四种暴力沟通的方式，虽然表现各异，但实质是一样的——都是在沟通中，没有考虑对方的感受，用评判、批评、命令的方式与别人进行交流。

而非暴力沟通则需要人们用心观察和倾听，专注于彼此的感受和需要。这样做，能够最大限度地避免语言暴力，培育彼此的尊重、关注和爱。因此，非暴力沟通，又被人们称为“爱的语言”。

通过非暴力沟通，有的人理解了自己的需要，有的人用它改善了人际关系，还有的人借助它改进工作。

构成非暴力沟通的前两个要素，观察和感受，它们是非暴力沟通的前提。

首先，我们来看看非暴力沟通的第一个要素，观察。

学会观察就是我们要完成的第一个任务。

社会心理学专家认为，我们获取信息、认识自我和他人的过程中，总是会以自我感觉为核心，从自己的角度去观察事情的发展状态，和别人的言行举止。但这种以自我为核心的观察，不仅不能让我们了解事情的真实情况，和他人真实的感受，还有可能会导致我们错误地夸大、扭曲事情的发展，和对方的言行，进而影响沟通，产生误会。

举例：一位母亲好不容易将屋子整理干净，儿子却从外面噔噔噔跑进家，在地板上留下一串鞋印。这位妈妈觉得非常生气，大声吼了孩子几句：“为什么穿着鞋就跑进来？！没看到我刚擦干净地板吗？！”因为从她的角度来看，儿子没有尊重她的劳动成果，让她好几个小时的辛苦白费了。虽然儿子的本意可能并非如此，但当人们从自己的角度去观察一件事的时候，就很有可能曲解或者夸大真相。

应该如何做到观察呢？

首先，与我们平常的观察相比，非暴力沟通中的观察，要求我们从不同的角度去看待一件事，也就是说，不仅要考虑自己立场，也要考虑对方的想法，这样一来我们就能够得出完全不同的结论，通过比较两个结论，就能以一个相对客观的态度，来看待事情的发展和别人的言行。

要做到非暴力沟通中的观察，除了要从不同角度看待一件事或一个人，还要求人们能够用客观的语言，来描述观察的结果。我们在描述一件事的时候，总是会不由自主地加入自己的感情，将描述变成了评论。就像一位印度哲学家所说的那样：“不带评论的观察是人类智慧的最高形式”。

观察和评论，这二者有什么区别呢？

观察是在特定的时间和环境中，清楚地描述某件事。在这个过程中，人们将自己的感情加入其中。

如，针对一个足球运动员在赛场上的表现，评论者的表述则是：“这个球员太差劲了！”，而观察者的表述是“这个球员在过去的五场球赛中，没有进一个球”。

区分观察和评论，是实现非暴力沟通的重要前提。

一方面，观察能够让我们客观地看待他人的言行，但评论则会让我们主观地给他人打上标签，妨碍我们全面、客观地了解一个人。

另一方面，观察是有事实依据的，对方在听到以后不会、也无法否认；但是评论是具有主观感情色彩的，对方在听到评论以后，会将注意力放在批评和指责的部分，然后反驳我们的评论，生活和工作中的很多冲突，就源于此。

可见，客观地观察，而不是主观地评论，是多么的重要。

多角度的观察和客观的描述，是进行非暴力沟通的第一步。在了解了事情的真实情况后，我们就需要将自己内心的感觉，用清晰的语言表达出来，这就是非暴力沟通的第二个要素：感受：

说起感受来，每个人都不会陌生。在沟通过程中，很多人羞于表达自己的感受。除了羞于表达感受，还有一部分人，他们试图表达自己的感受，但很多时候说出来的，其实是自己对于某件事的想法。

比如，恋人吵架的时候，经常会说这句话：“我觉得你不爱我了。”在这句话中，“你不爱我了”不是感受，而是人们心中的想法。

在沟通中一味强调自己的想法，会让对方觉得我们是在将自己的观点强加到他身上，这就成了暴力沟通方式中的“强人所难”。结果就是，人们都试图沟通，效果却差强人意。

感受是我们对某一件事的直接感觉，而想法则是在我们感受的基础上，进行的批评、判定和指责。

就拿上面恋人吵架的例子来说，“我觉得我们不爱我了”其实是说话人的主观想法，是对他人的一种猜测或者判断。而感受，则要有事实依据。运用非暴力沟通的原则，这句话可以这样说：“你刚才的行为，让我很伤心。”在这句话中，“我们刚才的行为”是描述事实，也就是我们上一步说的观察，而“我很伤心”是说话人的真实感受。

其次，想要清晰地表达自己内心的感受，还要建立感受的词汇库。很多人在尝试表达自己感受的时候，会用“还行”“很好”“很差”等词来表述。但是这类词汇比较模糊，既不能清晰地表达出我们的感受。

可以将表达感受的词分为两种：一种是表达需要得到满足时的感受，比如“兴奋”“喜悦”“高兴”等词语；另一种是表达需要没有得到满足时的感受，比如“害怕”“忧伤”“恼怒”“尴尬”等词语。这样可以清楚地表达自己的感受。

那正视自己的感受，并将它表达出来，对于沟通的过程来说，有什么好处呢？这能够促进沟通双方感情的交流。个人风格稍微做出一些改变，更加关注他人和自己的感受，表达出来，能让他们与别人的关系更融洽。

另外两个要素：“需要”和“请求”。

这两个要素是非暴力沟通的关键，能够让沟通的双方明白彼此的需求，和谐沟通。

非暴力沟通的第三个要素，需要。

“回避责任”这种方式会让你和他人的关系越来越疏远，但有些人不明白，为什么自己在说话的时候，并没有把责任推到对方身上，对方却也不信任自己，不愿意满足自己的需求。其实，这是因为你不懂得如何表达自己的需要，反而在无意中将责任推给了对方。

人们之所以会推卸责任，认为自己的感受是由他人的行为引起的，是因为忽略了感受的根源在于我们自身。是我们的需要和期待，以及对他人的看法，导致了我们的感受。这就要求你在沟通中，找出自己的哪些需要和期待没有得到满足，并将它们清晰地说出来。同时，你也应该用心体会对方的哪些需求没有被满足。

在一个成功的非暴力沟通中，说出自己的需要是很重要的一步。因为，只有正视自己的需要，才能冷静地观察周围的人和事，才能明白自己内心的感受，才能提出具体的请求，才能让沟通更顺畅。

我们该怎样识别自己的需要呢？

马斯洛提出了需求层次理论，他认为，人的需要可以由低到高分为五个等级，人们在满足了某一层次的需要以后，就会追求更高层次的需求。在与人沟通的过程中。

我们可以按照马斯洛需求层次理论，来考量自己和对方的需求：

第一层次是生理上的需求，比如你的衣食住行要得到保障；

第二层次是安全上的需要，比如你需要一个健康、安全的生活环境；

第三层次是情感和归属上的需要，比如你需要获得对方的关心和感情；第四层次是尊重的需要，比如你需要对方承认你的能力，需要受到别人的尊重、信赖和高度评价；

第五层次是自我实现的需要，比如你需要对方尊重你的梦想和目标，需要在别人的帮助下让自己变得更优秀。

其次，你要学会在表达感受后，说出自己的需要。

举例：当你与一位朋友约好晚上见面，但是他却没有来，你可能会对朋友说：“你昨晚没来让我很失望。”这句话听上去没什么问题，但事实上，你将朋友没来见面当作自己失望的原因，希望让朋友感到愧疚，然后主动来补偿你。这种方法偶尔使用还可以，如果你一次又一次地这样说，朋友会因为愧疚而疏远你，甚至会否认、反驳你的指责。无论哪种情况，都会伤害你们的关系。

但是按照非暴力沟通“先说出感受，再说出需要”的原则，在朋友爽约的例子中，你就可以这么说：“你昨晚没来，我很失望，因为我想对你说一些烦心事。”在这段对话里，“你昨晚没来”是观察到的实际情况，“我很失望”是描述了自己的真实感受，“我想对你说一些烦心事”则是将自己的需要直接告诉朋友，这样的非暴力沟通，不仅能让对方感觉到自己是被需要的，同时还能让对方明白你到底需要什么，进而准确地回应你。

需要作为非暴力沟通中最重要的因素，不仅仅是指要明白自己的需要，而且还要求你能够理解对方的感受、体察对方的需要。

当别人批评或者责怪你的时候，你会本能地反驳对方。但如果你能冷静下来，去想想对方的需要是什么，也许就能更好地理解对方说的话。即使是面对一些无理取闹的人，在明白了他的需要以后，你也能从容应对，让自己免受暴力沟通的影响。

非暴力沟通的最后一个要素——请求。

人与人的沟通，其实就是一个请求和回应请求的过程，我们请求对方给予我们物质的帮助、精神的安慰、情感的回应。对方在回应我们请求的过程中，也向我们提出他们的请求。但是，有些人的请求会得到别人的欣然应允；有些人的请求却会被对方拒绝；甚至还有人的请求，会让人十分讨厌！

那么，我们到底应该如何表达自己的请求呢？四条建议：明确谈话的目的、提出具体的请求、寻求反馈和区分请求与命令。

第一步就是要明确谈话的目的，也就是要明白自己到底想要什么。有些人可能会说：“我没什么目的，我就是随便聊聊。”但其实啊，我们每个人在和另一个人说话的时候，总是希望对方有所回应，不然就成了一个人自言自语的独角戏了。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

其次，你要做的是提出具体的请求。马歇尔博士就曾经遇到过这么一个案例。在一次培训课上，有一对夫妇发生了争吵，妻子对丈夫说：“你应该让我做我自己。”丈夫听了，感觉很委屈，他觉得自己并没有让妻子做出什么改变，不懂妻子为什么会这么说。在马歇尔博士的帮助下，妻子重新想了想，然后对丈夫说：“我只是希望无论我做什么，你都能支持我。”就这样，这对夫妻停止了争吵，开始了真正的沟通。在这个案例中，妻子第一次提出的请求，用了“你应该”这个说法，暗含着指责，“做自己”这个要求又过于模糊，不能让丈夫明白她到底想要什么。妻子在第二次时，说的请求就非常具体，丈夫就明白了妻子需要的是自己无条件的支持。

第三步是“寻求对方的反馈”。

人们很容易误解别人的请求，会导致你以为已经说清楚了，但对方的理解却与你所想的一点儿也不一样。如何做到相互理解呢？

两个解决办法：

第一个办法：向对方解释。大多数时候，你简单地问一句“我的意思说清楚了吗？”然后对方表个态就足够了。也有些时候，你希望更保险一点，那么你就可以委婉地让对方复述一遍你的请求。比如，“我担心我没有把话说清楚，能麻烦你复述一下我刚才的安排吗？”这样就能消除可能发生的不愉快，顺利得到反馈了。

如不需要再重复的时候，我们可以运用第二个办法，也就是通过体会他的感受和需要，来获得反馈。

举例：当你在告诉下属要加班的时候，你可以随口问问：“你觉得怎么样？”或者“你有什么建议吗？”，如接受、理解并付诸行动，那就很好；但如果他表现出不高兴，或者有其他不同意见，我们可以通过沟通，更好地解决问题。

我们要多加注意，因为很有可能一不小心，你的请求就变成了命令。

当请求变成了命令，对方就会觉得自己受到了威胁，即便对方最终满足了你的需求，也是迫于压力不得不做，这正是我们在第一部分提到的，暴力沟通方式中的强人所难。

那怎么样区分请求和命令呢？

当你用批评、指责、威胁或者引起别人内疚的方式，来提出自己的需要时，你的请求就变成了命令。

因此，满足需求是相互的，你在提出自己的需求时，也要考虑对方的需求，这样才是真正的非暴力沟通。

如何运用非暴力沟通，来倾听他人？

人与人的沟通不仅仅要靠说，还要靠听。

学会倾听别人内心的声音，明白别人内心的感受和需求，也是沟通的重要部分。

但是，当我们环顾周围，却会发现有很多人不懂得如何去倾听。我们总是习惯滔滔不绝地说出自己的想法，就算是在听别人说话，也常常想着要怎么反驳，等着一会儿轮到自己说话的时候，再用自己的观点说服别人。

不难想象，如果沟通双方都沉迷于说出自己的观点，但这样的对话和自说自话也没什么区别了。

还有些人，以为安慰对方、给对方提建议，是最好的办法，但其实，很多时候，对方只是想要有一个人静静地听他倾诉。这时，其实你什么都不做，只是倾听，对对方来说就是非常大的支持了。

那么如何学会倾听呢？非暴力沟通的技巧同样能用在倾听上面。

首先，你需要做到客观，要专注于对方的感受，放弃自己主观的想法和判断；

其次，你还要设身处地的为对方着想，看看他到底需要什么，这样你在听别人说话的时候，才能听出他的言外之意，明白他的请求是什么。

最后，在给予对方反馈的时候，你可以通过提问的方式，来确认对方的感受和请求。

这个时候，你不要简单地问“你现在心情怎么样？”这样直接的问题，会让人产生距离感。你应该在提问中体现出你有认真听对方讲话，比如，你可以这样问：“你很灰心？你希望得到肯定，是吗？”在这里，“你很灰心？”这个问句是在确认对方的感受，“你希望得到肯定，是吗？”则是在确认对方需要什么。这样明确的问题，才能得到对方明确的回答，你也才能更清楚应该为对方做些什么。