【原】想炫腹，首先要会练腹！！

想炫腹，你的练好腹肌，要练好腹肌，你首先要会练腹！

一、了解一下腹肌

首先需说明一下，腹肌它不是一块，它是由以下几部分组成的：

1、腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。

2、腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。

3、腹内外斜肌：为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部。

从图中我们可以看出：尽管腹直肌是一块肌肉，但在训练过程中，我们仍可以通过动作上的变化来单独训练腹直肌的上下部分。

针对腹直肌上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作。对于腹直肌下部训练，则需要固定腹肌上侧，将骨盆向上卷起——仰卧举腿，而卷腹则可以同时训练到腹肌的上部和下部。

二、练腹肌的常见问题

1、训练时充血感不强

在很多训练过程中，我们都会强调顶峰收缩这个动作，也就是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩，然而对于腹肌训练而言，具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对。

此时，建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方，去保持住1-2秒钟的时间看看，虽然完成的次数会减少，但训练效果会显著增加。

如果这么做会导致你这个动作做不完整的话，那么这个动作对于你来说，难度偏大，同时还可以会在动作过程中出现代偿现象。

2、训练效率低

建议你采用下列几种方式进行改变：

1）减少组内休息时间，尽量保持腹部肌群在持续紧张来努力完成更多次数，直到动作出现变形之前，再考虑进行休息。

2）减少组间的休息

3）增加负重训练，当一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后，你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度。

3、注意腹内外斜肌训练的均衡

不管是什么方向的转体训练，腹内外斜肌的两侧都会被良好的激活到，但对两侧的刺激程度会有所不同，与转体方向相反的那一侧的腹外斜肌往往更加活跃，与转体方向相同的那一侧的腹内斜肌则更加活跃；所以，腹内外斜肌，要注意均衡训练。

三、推荐个训练动作

动作一：仰卧举腿卷腹

仰卧于瑜伽垫，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直。呼气，举腿抬高臀部，使腹部收紧；吸气，离心控制，缓慢还原。训练强度：3组，每组20个。

动作二：斜板反向卷腹

仰卧于斜板凳，双手抓住固定物，保持身体稳定，双腿屈膝悬于凳外。呼气，使臀部抬离凳面，脊柱反向屈曲，收紧腹部；吸气，离心控制，还原至起始位。训练强度：3组，每组15个。

动作三：扭身卷腹

仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋，双手伸直置于大腿前方。呼气时，收紧腹部，使上背部离地，扭转上身，双手向腿部一侧延伸；吸气时，缓慢还原至起始位，然后换对侧进行。训练强度：3组，每组20个。

动作四：罗马椅侧屈

将罗马椅的高度调节至适合自己的位置，侧身站于其上，调整双脚至自己舒服的位置，双手屈肘置于耳后。呼气时，侧屈脊柱，收紧侧腹；吸气时，往相反的方向延伸侧腹，重复以上动作，然后换对侧进行。训练强度：3组，每边15个。

动作五：屈肘支撑抬腿

 双手屈肘撑于靠垫，抓住把手，使身体悬空。呼气时，屈膝屈髋，使骨盆后倾，收紧腹部；吸气时，缓慢还原至起始位。训练强度：3组，每组15个。

动作六：器械卷腹

调节卷腹机的阻力，双脚固定，双手抓住把手。呼气时，收紧腹部，使躯干和腿部相互靠拢；吸气时，缓慢还原至起始位。训练强度：3组，每组15个。

注意：开始时，负重不要太大，要循序渐进。

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