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人的一生当中，各个阶段都离不开钙质，尤其是中老年时期，一方面吸收能力不如青壮年时期，另一方面体内的钙也在随着岁月逐步流失，补钙更加刻不容缓。 说到补钙，很多人第一反应就是喝牛奶，甚至是吃钙片等补剂，其实还有以下五大补钙食物，中老年人常吃就能通过食补满足对钙质的需求。 海带： 海带是高钙海产品，一天吃上100g凉拌海带就能补钙230mg，同时海带还能辅助降血脂，对于防止动脉硬化有着积极意义[1]。 鱼虾贝类： 鱼、虾、贝类都是优质的高蛋白、低脂肪食材。淡水鲈鱼含钙 138 mg/100 g，鱼骨头还少，中老年人吃起来比较方便安全。 虾分为河虾和海虾，一些人会误认为海虾更好，事实上100 g河虾含钙约为325 mg，100 g海虾含钙约为146 mg，河虾的钙含量比海虾高。 豆类及其制品： 每100g牛奶的钙含量是90mg，每100g带皮芸豆的钙含量是349mg，接近牛奶的四倍。同时芸豆还含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。 豆干的钙含量也很丰富，每100g凉拌豆干钙含量达到649.27mg，相当于喝700g牛奶才能达到。平时用豆腐干来替代肉炒菜，不仅美味而且营养丰富，可以减少胆固醇的摄入。 坚果类： 100g黑芝麻含780mg钙，能顶四杯牛奶。同时黑芝麻富含维生素E、维生素B1、B2、钙、磷、铁等，并含有优质蛋白和近十种主要氨基酸，同时有研究表明，黑芝麻还能辅助调血脂、降血糖[2]，非常适宜中老年食用。每天吃一勺，注意不要超过30g，对身体更有益。 深色蔬菜： 不少深色蔬菜在补钙效果都毫不逊色，更不用提它们含有大量矿物质元素和维生素K，在协同作用下更能促进钙的吸收。在食用一些深色蔬菜如菠菜、空心菜时，用开水焯一下再进行烹调，钙的吸收率会更好。 中国营养学会建议，中老年人每天钙的推荐摄入量为1000毫克，接下来分享两条补钙公式，一天的含钙量就能充分满足，赶紧收藏起来分享给你的家人吧！ 适量芝麻 + 半小把绿叶菜 + 一小碟海带+ 一个拳头大小的水果 + 一小把坚果 500 ～ 700 mL 奶 + 半个手掌心大小的鱼 / 虾 / 贝等 + 麻将大小的豆腐 参考文献： [1].4大靠谱的补钙食物[J].农产品市场周刊,2016(21):57. [2]封铧,张锦丽,李向阳,唐晓珍,吴澎.黑芝麻的营养成分及保健价值研究进展[J].粮油食品科技,2018,26(05):36-41. |
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