热身中如何进行“动态拉筋”？

明醫 2022-10-09 发布于新加坡

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[5套筋膜动态练习]

如果有运动习惯，在开始运动前，通常都会做一些热身运动，做热身运动的主要目的就是为了要减少运动伤害，而最有效能减少运动伤害，还能提升运动表现的热身运动，就是动态“拉筋”了。

现在还有很常见的热身运动有像转转手、转转脚踝、扭扭腰什么的。

但其实经过研究，最好的热身运动，就是动态拉筋，在动态拉筋的时候，肌肉会因为突然被拉长，而引起牵张反射，牵张反射就是肌肉和肌腱在突然被拉紧的时候，为了保护身体不受伤，肌肉会反射性的收缩，增加张力。适当的提高张力，能起到很好的保护效果，还能提高运动表现。

而一个优秀的动态拉筋，要同时具备多关节，多肌肉，多平面的动作，在肌肉拉到最紧的时候，不做停留，马上回来，让肌肉在最长和最短的距离之间连续变化。要注意，动态拉筋不是弹震式拉筋喔，弹震式拉筋是拉到底之后，在最紧的地方弹跳震动，这个拉筋法对肌键的压力比较大，不适合所有人。

以下就要来分享，用筋膜线的概念结合动态拉筋，帮大家在运动前，有效热身，避免运动伤害。

一、侧线拉伸

PART 1：一开始，双脚与肩同宽，双手叉腰，脚趾朝前，左脚往前跨过右脚，屁股往右边推，重心移到左脚，注意身体不要前后倾斜，这个动作可以先活动下半身的扩筋膜张肌，5 次之后进入到 PART 2。

PART 2：在 PART 1 的动作基础上，加上右手往左上方延伸的动作，这时会感到侧腹紧紧的，在快拉到最紧的时候，动作可以放慢，手指稍微出力，把右手中指用力指向左上方。这里要注意的是，手是用力往上伸直，不要往上甩，以免肌肉刹车不及，变成拉伤喔。

这样一个看起来简单的动作，可以拉伸到腰方肌、腹内外斜肌、肋间肌及背阔肌，还有腰部筋膜，是一个效益很高的拉伸动作，拉 5 次之后，就可以进到 PART 3。

PART 3：在 PART 2 的动作基础上，再增加左手的动作，把左手中指往右下方延伸，上半身会因为手的帮助，产生旋转跟侧弯的动作，这样一来就让这个动作能带到更多关节跟平面，而且透过 PART 1 和 PART 2 的启动动作，让身体提前熟悉，避免直接进入 PART 3 的时候出现代偿。要特别注意，动态拉筋的动作，重要的是深度而不是速度，别操之过急喔。反复 15 次以上，就可以换边，再从 PART 1 开始重播吧。

二、前后筋膜伸展

PART 1：双脚与肩同宽，右脚往前踏，左脚垫脚尖，像在走路一样，左脚不动，右脚往后退一步，左脚脚指往上勾，然后右脚再往前踏，用身体去带动就好，不要跨太大步，重复这个动作 5 次，接著进入 PART 2。

PART 2：在 PART 1 的动作基础上，加入髋的动作，当右脚往后跨的时候，屁股顺势往后推，会感觉到左腿的后侧会被拉紧，这时候别忘记，要把脚指往上勾，然后右脚往前跨的时候，屁股往前推，左脚大拇指踩紧，会拉到一点大腿前侧，反复 5 次之后进入 PART 3。

PART 3：在 PART 2 的动作基础上，加入手的动作，当右脚往后的时候，屁股往后推，手往后甩，左脚会自动被带到勾起的姿势，在拉到最紧的角度，不停留，右脚直接往前，屁股跟著往前，然后手画一个大圆，肚子收紧，中指往上延伸，像在伸懒腰一样，伸到最紧的地方不停留，右脚回来，屁股往后推，手往后，反复 15 次，这个动作要注意，过程是用手来驱动，练习几次就能抓到感觉。

这个动作可以伸展到筋膜线中的浅前线和浅背线，尤其适合需要用到大量脚力的运动，而且垫脚尖臀往前推的动作，也可以很好的预热脚踝与臀肌的连结。

反复 15 次以上，就可以换边，再从 PART 1 开始吧。

三、开脚螺旋筋膜拉伸

PART 1：一开始手叉腰，脚站 1.5 倍肩宽，脊椎保持挺直，膝盖微弯，屁股往后推，这个动作要拉到大腿后侧，拉到最紧的地方不停留，就回到原位，反复 5 次，进入 part 2。

PART 2：在 PART 1 的动作基础上，加上身体旋转的动作，当屁股往后推的时候，转动肩膀，想像要把胸口往右脚的膝盖靠，回来，再把胸口往左边的膝盖靠，在这个过程中，脊椎要尽量打直，如果很容易弯到脊椎的话，表示髋关节的控制能力不太好，要多练习几次，左右来回算一下，总共做 5 下，之后进入 part 3。

PART 3：在 PART 2 的动作基础上，加入手的动作，用手带动身体，增加旋转幅度，右手碰到左脚踝的同时，左手往天花板延伸，拉到最紧的地方不停留，回到原位，换左手碰到右脚踝，右手往天花板延伸，不间断的反复 15 次以上，如果手在碰到脚踝之前，就会弯腰的话，可以先降低难度，练习碰到小腿就好。

这个动作可以活动到大小腿后侧跟臀部的矢状面，加上身体与手旋转的动作，拉伸螺旋筋膜线，可以顺便增加胸椎旋转的活动度，达到多关节多平面的热身动作，平时如果会久坐的人，可以坐 30 分钟活动一下，能有效打断循环不良造成的身体伤害喔。

这里要特别注意，髋关节活动度有问题的人，在做臀推时，很容易不小心就变成弯腰，记得要先练习到脊椎能保持挺直，用髋关节往后推的方式来完成旋转动作。

四、大腿内收肌拉伸

PART 1：双脚打开两倍肩宽，脚趾尽量朝前，双手叉腰，脊椎保持挺直，右边屁股往右边推一下，一边推，一边往右侧深蹲，膝盖对准二、三趾，左脚的脚趾在身体往右移的时后，不要翘起来，尽量平贴地板，这样蹲下去，就会感觉到左脚的内收肌被拉到，当蹲到紧绷的时候，不停留，回到原来的位置，同一个方向做 5 下之后，就可以进到 part 2。

PART 2：在 PART 1 的动作基础上，加入手的动作，用手带动身体，往右边推的话，就是右手往左上方延伸，延伸出去的时候，屁股再顺势往右边多推一点，拉到最紧的时候，不停留，回到原位，总共做 5 下，之后进入 part 3。

PART 3：在 PART 2 的动作基础上，再加入左手往右延伸的动作，当右手往左上方拉伸，左手往右边拉伸，这个动作可以带动身体的旋转，除了能拉到左脚的内收肌，也可以顺便拉伸到右侧的筋膜线。

这个动作最优秀的地方，在于可以精准的拉伸到大腿内收肌群，还能顺便训练脚的负重能力，特别适合平时爱翘脚，或是 X 型腿的人，因为这些人的内收肌群都特别紧，脚也普遍力量不够，所以可以透过这个动作，一边拉筋一边训练，是效益非常高的运动喔。

五、手臂前后线伸展

最后一个动作安排了比较静态的动作，让身体稍微缓和一下下，首先把双手交叉往前伸直，想像有人把自己往前拉，当往前拉的力量传到背后的时候，顺势把头埋到双手中间，胸椎往后推，到最紧的地方不停留，接著把手往身体两侧水平打开，两只手呈现 90 度，深吸一口气。再来，吐气手往前延伸，重复这个动作 15 次。

做这个动作的时候，注意拉的重点是胸椎，不是腰，所以不可以弓腰，手往前伸的时候，动胸口就好，腰不要动到喔。

这个动作可以拉到手臂的前后筋膜线，可以试着每次往前伸的时候，把手交叉的顺序交换一下，这样两隻手的筋膜线都可以均匀的被拉开。

介绍的这五个动态拉筋的运动，都是优秀的热身运动，符合多关节，多角度，多平面的热身原则，当然也可以依据不同类型的运动，来设计更符合自己需求的热身动作。

总结：

· 动态拉筋要让肌肉伸展到最长，然后马上收回来，不要跟弹震式拉筋搞错。

· 动态拉筋的动作比起重复的次数，做的扎实更重要，只要做到有点微喘，感觉到身体热起来了，那个强度就是比较适合自己的。

· 动态拉筋除了可以用来热身之外，久坐久站的人，也可以随时动态拉筋一下，促进血液循环，让肌肉不要那么紧绷僵硬。