 di I kang R yin 饮 shi 食 2020年7月9日 第69篇 1839字，阅读6分钟 饮食🍽 、运动 、睡眠🌼 、心理🍭 全方位健康生活方式管理 科学、有料！  在多囊患者里面，大约有50%~70%的患者存在胰岛素抵抗(IR），发病率很高； 但很多人对「胰岛素抵抗」的认知非常匮乏，甚至不知道胰岛素抵抗是多囊的主要的核心病因； 这里面的机制是：胰岛素可以刺激卵巢和肾上腺的雄激素合成，从而引起高雄激素血症以及卵泡发育障碍，最终导致多囊卵巢综合征的发生； 而改善胰岛素抵抗的方法有很多，包括药物、饮食、运动、睡眠、心理、补充剂等等。 其中饮食方法是大家比较关心的，饮食因素可促进或缓解胰岛素抵抗的的发生和发展， 不同的饮食构成对胰岛素抵抗的作用有不同的差异； 之前有伙伴在评论区留言，所以，今天我带着饮食原则如约而至，希望你可以认真阅读，不懂评论区见。 但这仅仅作为入口的角度来分析，并不是改善胰岛素抵抗的全部。 至于胰岛素的功能和胰岛素抵抗的评价标准，可以参考过往的这两篇文章。 目录 01 能量摄入的安排 02 碳水化合物的选择 03 脂肪的选择 04 蛋白质的选择 PART1 能量摄入的安排 ——限制能量摄入 关于能量的摄入，这里主要讲「胖多囊」，「瘦多囊」之后再说。 对于胖多囊，能量的摄入应该「限制」（瘦多囊需要限制也需要充足）； 对于胖多囊，目的就是为了减肥，因为胰岛素对于脂肪不敏感，过多的脂肪（肥胖）会加重多囊胰岛素抵抗；多囊自愈｜“胖”对于多囊有什么影响？ 记住了，降低体重是可以治疗胖多囊胰岛素抵抗，这是所有胖女孩改善胰岛素抵抗的首要方案之一，前面一直有谈到过。 减肥的效果 效果也非常可观： 「当体重减少5％~10％即可导致内脏脂肪减少30％左右」 「在6个月内采取控制饮食及适量运动锻炼使体重下降5％~10％」 「控制体重，对改善胰岛素敏感性效果可靠，而且无副反应」 具体的控制能量方法，采用的是「肥胖、糖尿病」的限制热量饮食治疗方法： 也就是把提供能量的三大产能营养素中的「脂肪」和「碳水化合物」控制，然后增加蔬菜、粗粮等高膳食纤维低能量的食物。 也就是医学减肥原则（两低两高）：「低脂肪、低碳水+高蛋白、高膳食纤维」。 每天减少500kcal左右的能量，把能量控制在1200kcal左右； 更具体的「控制能量方法」，可听我的课，详细全面。  PART2 碳水化合物的选择 ——限制精制碳水化合物 不管是「胖多囊」还是「瘦多囊」都是需要遵守的原则。 1）碳水化合物是我们人体主要的营养物质之一，为我们的生长发育提供能量，进食后主要影响餐后血糖及胰岛素的应答反应； 如果长期高碳水化合物摄入会导致餐后血糖升高，代偿性胰岛素水平持续上升，从而导致胰岛素敏感性下降； 2）碳水化合物的种类、胃肠道消化吸收能力和食物加工方法的差异，餐后血糖和胰岛素应答反应也存在差异； 怎么选? 一般采用「血糖指数」GI值来衡量某种食物及膳食构成对餐后血糖的影响；
根据「血糖指数」的高低将碳水化合物分为： 高GI、中GI、低GI 1）高GI食物，GI值大于70 进入胃肠道后消化快、吸收快，葡萄糖迅速进入血液，血糖升高、餐后2小时的血糖动态曲线下面积也大，代偿性引起胰岛素分泌增加； 长期高胰岛素水平会导致胰岛素β细胞受损，从而引起胰岛素抵抗和糖耐量减低等； 2）低GI饮食，GI值小于55 进入胃肠道后消化及吸收较慢，可以降低胰岛素负荷，延缓或缓解胰岛素抵抗的作用； 多囊伙伴需要坚持以低GI饮食原则。 哪些食物的升糖指数比较低呢？我们看看这张图（部分）：
剩余的最新2018版的食物升糖指数表，包括「谷类及制品」、「薯类淀粉及制品」、「豆类及制品」、「蔬菜类」、「水果及制品」、「种子类」、「乳及乳制品」、「速食食品」、「饮料类」、「混合膳食及其他」； 获取方式： ①转发本文至朋友圈或多囊群后截图，把截图发给公众号后台即可。 ②购买79元38节系列课程（还享199元/年问答群）； ③参加21天打卡计划； 多囊计划｜7月打卡计划13日启航
PART3 脂肪的选择 ——限制饱和脂肪的摄入 1）不同的脂肪酸对「胰岛素抵抗」的影响不同 「高脂饮食」提高了血浆中游离脂肪酸的浓度，游离脂肪酸使二脂酰甘油浓度升高，使蛋白激酶C激活， 或直接和toll样受体4结合，激活了多个「炎症通路」，导致「胰岛素受体」和胰岛素受体底物异常磷酸化，影响了胰岛素信号的转导， 最终导致或促进了「胰岛素抵抗」的产生； 2）过多的「游离脂肪酸」堆积在「胰岛β细胞」，诱导其功能下降甚至凋亡，最后导致胰岛素功能异常； 怎么选? 多不饱和脂肪酸是过氧化物酶体增殖剂，也是激活受体γ的天然激动剂，后者的激活降低了血清游离脂肪酸的浓度， 同时调控了肿瘤坏死因子TNF-α等细胞因子的分泌，从而改善胰岛素的敏感性； 多不饱和的脂肪酸有n-3，n-6系列; n-3系类多不饱和脂肪酸可以调节多囊的脂质代谢，当n-3系列多不饱和脂肪酸摄入不足时，就可能加重胰岛素抵抗、促进代谢综合征的发生； 所以，我们应该优先选择含有n-3系列多不饱和脂肪酸的食物，例如鱼油、亚麻籽油、紫苏油及海产物； 同时也少吃红肉。 更具体的「脂肪酸的选择」，可听我的课，详细全面。 PART4 蛋白质的选择 蛋白质和胰岛素抵抗的关系目前没有达成定论， 但是当蛋白质摄入过多，氨基酸含量升高时，直接产生内源性胰岛素或通过糖异生作用而间接影响胰岛素分泌； 所以蛋白质也不能摄入过多。 另外，氨基酸之间可能会和血糖产生协同作用，从而促进或降低胰岛素的分泌，从而影响胰岛素抵抗的发生； 目前研究证实，精氨酸、组氨酸和赖氨酸可以促进胰岛素的分泌，而半胱氨酸可以使胰岛素的分泌下降， 这可能和氨基酸直接刺激胰岛素β细胞或氨基酸代谢产物类似胰岛素样作用有关； 怎么选？ 氨基酸的来源可能不太好选择，但是尽量丰富蛋白质的种类，摄入九种必需氨基酸，均衡营养还是有帮助的； 例如动物蛋白、植物蛋白的平衡，氨基酸的互补作用。 本公众号所有内容，凡注明为“原创”，版权均归林浩滔所有，包括自制图片，未经授权，禁止任何企业、媒体、网站或个人转载，否则将追究法律责任，而对于同意授权者，转载须注明“来源：林浩滔 多囊工作室”。 |
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