 san 三 can 餐 yuan 原 ze 则 2020年7月31日 第78篇 1624字，阅读5分钟 饮食🍽 、运动 、睡眠🌼 、心理🍭 全方位健康生活方式管理 科学、有料！  一日三餐如何搭配，这个问题应该是被问到最多的 因为大家都希望从饮食中d找到答案让多囊的调理变简单 这个话题简单而言就是：餐餐有主食、餐餐有蛋白质、餐餐有蔬菜 但是你让我一个一个伙伴去教如何去搭配一日三餐 真的，很抱歉，我的时间和精力都有限， 没有办法做到每个伙伴来问，然后我就每次都讲一遍， 估计十八个我都不能帮大家解决心中疑惑 。。。。。。 所以，为了让大家都能够普及基础的饮食知识 还是写一篇「一日三餐」的搭配原则 对于胖瘦程度不一样的伙伴，得做相应的调整。 希望可以帮到你~让多囊变简单~ 目录 01 不同食物提供不同营养 02 餐餐都应该有的基本原则 03 多囊食材如何选择？ 04 在「校学生」和「上班族」三餐举例 不同食物提供不同营养 认识7大营养素 我们需要的营养素包括了7大类： 3大产能营养素：①蛋白质、②脂肪、③碳水化合物 ④维生素、 ⑤矿物质、 ⑥膳食纤维、 ⑦水； 「不同的食物中的营养素和有益健康的成分和含量是不一样的 所以没有任何一种食物可以满足我们对于所有能量和营养的需求 除了6个月龄内婴儿的母乳以外」☛这段话很重要! 所以我们需要通过各种各样的食物摄入来满足我们对于基本营养的需要。 认识4大类食物 这些各种各样的食物包括4大类： 1）谷薯类，主要提供碳水化合物、膳食纤维 2）蔬菜水果类，主要提供维生素、矿物质、膳食纤维 3）禽畜鱼蛋奶豆类，主要提供蛋白质 4）坚果、油脂类，主要提供脂肪。  PART2 餐餐都应该有的基本原则 所以，要想获得全面的营养，以上的4大类食物都需要合理的搭配安排； 正餐原则 具体总结下来就是每一餐中都需要有： 主食、蛋白质（鱼禽肉蛋奶豆）、蔬菜 这样就可以满足七大类营养素中的①碳水化合物、②膳食纤维、③蛋白质、④维生素、⑤矿物质 另外的营养素： ⑥脂肪来自于烹饪过程用到的油~ ⑦水，主要来自于每天水的补充 像水果、牛奶、坚果这些食物一般当作加餐 也就是正餐的基本原则是： 餐餐有主食、餐餐有蛋白质、餐餐有蔬菜、天天有加餐。 加餐原则 水果、牛奶、坚果，当然还可以吃其他的食物 这个是一日三餐的基本原则，但具体可以灵活搭配 并且，每一个人的能量需求不一样，所以摄入量因人而异。 胖瘦两种不同的人而主食、蛋白质、蔬菜的比例结构 可按照期待下篇文章中推荐的进行搭配。 PART3 多囊食材如何选择？ 这里把不同的食材选择，通过链接整理出来给到大家： 主食选择：多囊饮食｜主食除了「黑米」还能吃点啥？ 蛋白质选择：多囊饮食｜「肉」怎么吃比较科学？ 蔬菜选择：基本没有限制，多囊优先选择十字花科类和深色蔬菜，包括： 卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等 水果选择：多囊自愈｜经期不能吃水果？（辟谣） 牛奶选择：胖选低脂牛奶或脱脂牛奶，瘦选全脂牛奶。 坚果选择：每天控制在10~12g，瘦的女孩吃20-30g。 PART4 在「校学生」和「上班族」三餐举例 早餐 主食：玉米、全麦馒头、全麦面包、番薯、杂粮饭团等（粥类不选），0.5拳头 蔬菜：圣女果、黄瓜、色拉等（尽可能有），1拳头 蛋白质：1个鸡蛋+1杯酸奶或牛奶或豆浆 加餐：水果1个 午餐 主食：玉米、全麦馒头、全麦面包、点菜（莲藕、南瓜、山药、土豆丝）等1拳头 蔬菜：点菜，可选很多，1拳头 蛋白质：禽肉或畜肉+豆制品（尽可能有）1拳头 加餐：坚果10g 晚餐 主食：同午餐，0.5拳头 蔬菜：同午餐，1拳头 蛋白质：水产品，1拳头。 注意，一般按照这样的结构吃，但「因人而异」 这个「异」，包括不同病情、不同体重、不同身高···· 所以，如有不懂，可扫下方二维码领取20元听课券，了解更多，多囊饮食方法。 本公众号所有内容，凡注明为“原创”，版权均归林浩滔所有，包括自制图片，未经授权，禁止任何企业、媒体、网站或个人转载，否则将追究法律责任，而对于同意授权者，转载须注明“来源：林浩滔 多囊工作室”。 |
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