 2021年03月01日 星期一 我的原创科普，第211篇 2367字，阅读5分钟 大家好，我是滔滔老师！ 多囊女孩50%~70%存在胰岛素抵抗，今天重磅分享： 改善胰岛素抵抗的整合医学方案； 整合医学方案，涉及医学、营养学、心理学、运动生理学等； 废话不多，直接进入主题，主要有以下几点： 减肥减脂 胰岛素对于脂肪不敏感，过多的脂肪会加重PCOS胰岛素抵抗，所以，减肥可以治疗肥胖型多囊卵巢综合征胰岛素抵抗。 研究数据：只要减少原来体重的5%~10%就有利于改善胰岛素抵抗、改善高雄激素血症、改善排卵和月经； 当体重减少5％~10％即可导致内脏脂肪减少30％左右。 一般要求在6个月内采取「控制饮食及适量运动锻炼」的方法控制； 饮食运动减肥对改善胰岛素敏感性效果可靠，而且无副反应。 具体参考我的往期文章： 控制血糖 因为碳水化合物的种类、胃肠道消化吸收能力和食物加工方法的差异，所以，餐后血糖和胰岛素应答反应也存在差异； 如果长期高碳水化合物摄入会导致餐后血糖升高，代偿性胰岛素水平持续上升，从而导致胰岛素敏感性下降； 所以控制血糖能够很好的改善胰岛素抵抗； 怎么控制血糖？ 基础工具是：血糖生成指数； 血糖生成指数GI，是用来衡量某种食物及膳食构成对餐后血糖的影响； 高GI的食物或膳食组成，进入胃肠道后消化快、吸收快，葡萄糖迅速进入血液，血糖升高、餐后2小时的血糖动态曲线下面积也大，代偿性引起胰岛素分泌增加； 所以，长期高胰岛素水平会导致胰岛素β细胞受损，从而引起胰岛素抵抗和糖耐量减低等； 低GI饮食，则相反，所以我们要坚持低GI饮食。 我们要避免掉的食物有：大米、烙饼、米饼、面条、糯米饭、馒头、白面包等。 优质脂肪 不同的脂肪酸对胰岛素抵抗的影响不同： 高脂饮食提高了血浆中游离脂肪酸的浓度，游离脂肪酸使二脂酰甘油浓度升高，使蛋白激酶C激活，或直接和toll样受体4结合，激活了多个炎症通路； 导致胰岛素受体和胰岛素受体底物异常磷酸化，影响了胰岛素信号的转导，最终导致或促进了胰岛素抵抗的产生； 另外，过多的游离脂肪酸堆积在胰岛β细胞，诱导其功能下降甚至凋亡，最后导致胰岛素功能异常； 而多不饱和脂肪酸是过氧化物酶体增殖剂，也是激活受体γ的天然激动剂； 后者的激活降低了血清游离脂肪酸的浓度，同时调控了肿瘤坏死因子TNF-α等细胞因子的分泌，从而改善胰岛素的敏感性； 多不饱和的脂肪酸有ω-3，ω-6系列，其中ω-3系类多不饱和脂肪酸可以调节PCOS的脂质代谢； 当ω-3系列多不饱和脂肪酸摄入不足时，可能加重胰岛素抵抗、促进代谢综合征的发生。 所以改善胰岛素抵抗， 我们应该优先选择：含有ω-3系列多不饱和脂肪酸的食物，例如鱼油、亚麻籽油、紫苏油及海产物； 运动增肌 除了血糖、胰岛素以外，还有一个关键的影响因素：胰岛素的接收器，包括脂肪、肌肉、肝脏。 这些器官中，肌肉组织对于胰岛素是最敏感的，因为肌肉是我们人体利用葡萄糖最主要的场所； 所以，肌肉组织是影响胰岛素抵抗重要器官，如果肌肉对胰岛素抵抗，容易出现高血糖。 当肌肉缺乏，胰岛素和肌肉组织结合的通路就非常少，就算分泌再多的胰岛素，也没有“门”可以把葡萄糖输送到细胞中产生能量给我们使用。 饮食作为入口，作为营养补充、能量来源也非常重要，是重要的构建身体的重要基础，而运动作为出口，作为改善身体成分的重要根本。 所以，改善胰岛素抵抗，到最后拼的是身材，拼的是体质体能； 也可以这么说：改善多囊胰岛素抵抗，根本是运动，基础是饮食营养。 缓解压力 对于多囊卵巢综合征，尽管我们在遗传、性腺轴、肾上腺、胰岛素、瘦素等方面进行了大量的研究； 但是，到目前为止，我们还没有办法确定多囊的病因，还有很多的未解之谜。 而有一个病因是我们关注较多的，那就是：心理压力、精神、情绪与内分泌，怎么理解？ 例如，在人群中突然有人拿着枪向你来袭，这个时候你就会被吓的屁滚尿流，这时身体会借由皮质醇，启动逃跑、战斗的机制，也就是“战逃反应”。 皮质醇是一种“补充激素”，也叫“应激激素”； 当人体内的胰高血糖素水平较低的时候，皮质醇的分泌能够释放肝脏中的葡萄糖，输送到血液中，使血糖水平调节至正常； “战逃反应”可以使皮质醇进入血液循环系统，提高心率、血压和血糖水平来促进抵御压力威胁的能量的产生。 正常的情况下，身体能够很好的控制皮质醇分泌和血液中皮质醇的含量； 但如果生活的压力、生活节奏紧张、节食减肥、睡眠少于8小时，这些都可能使身体长期处于压力的状态下，从而使得皮质醇水平长期偏高； 这种慢性的压力，就可能导致血糖升高、代谢速率放慢，极度疲劳、性欲减退等，也会带来胰岛素抵抗。 所以，多囊女孩，尽量减压吧！ 充足睡眠 从上面，我们也可以明白：睡眠也很重要； 研究发现，在交感神经系统及下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴过度激活的情况下，容易引起生理过度觉醒，进一步引起慢性交感神经系统紊乱； 最后可能在不同程度上引起自主神经功能紊乱，导致睡眠障碍，这个也是PCOS发病的独立危险因素。 所以，我们应注重对睡眠质量的评价，做好睡眠和生活的调整； 补充剂 改善胰岛素抵抗的补充剂，有维生素D、辅酶Q10、肌醇等 但这个稍微了解一下即可，这里不做重点分享。 你懂了吗？ 关注我，让多囊变简单！ 本公众号所有内容，凡注明为“原创”，版权均归林浩滔所有，包括自制图片，未经授权，禁止任何企业、媒体、网站或个人转载，否则将追究法律责任，而对于同意授权者，转载须注明“来源：林浩滔 多囊专家工作室”。 |
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