01 绿叶菜,被忽视的“高钙选手” 钙是人体必要的常量元素,孩子缺钙直接影响身高发育,中老年人缺钙容易出现骨质疏松、骨骼疼痛。而说起补钙,很多人的第一反应是喝牛奶或者吃钙片。 其实,绿叶菜也是“补钙高手”,虽然它的钙吸收率会比牛奶低一些,但其中富含的镁、钾、维生素等,可以提高人体对钙的利用率,防止钙流失,还能促进钙在骨骼中的沉积,让钙的作用翻倍! 1.含钙量比牛奶还高的蔬菜 每 100g牛奶中大约含有 100mg左右的钙质,而下面提到的这几种蔬菜,钙含量都比它高: ①萝卜缨,被誉为“天然钙片”,钙含量高达 350mg/100g,其中还富含成骨必需的维生素K,使补钙效果更好。 ②荠菜,被称为蔬菜中的“含钙之王”,含钙量高达 294mg/100g。日常想要补钙的话,来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。 ③芥蓝,每 100 克芥蓝的含钙量达 199mg,平时可以和鸡蛋搭配来补钙。 ⑤芹菜,每百克芹菜含钙量达 160mg,而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。 2.通过烹调方式提高钙吸收量 日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收: ①烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量; 02 很多中老年朋友都深有感触,随着年龄增长,记忆衰退明显,经常丢三落四,给生活带来了一些不便。 为了增强记忆,日常饮食会多吃健脑食物,最常见的就是核桃。 确实,核桃富含的 ω-3不饱和脂肪酸和 α-亚麻酸被人体吸收后可转化为 DHA,为大脑发育提供所需的营养成分。 但核桃的油脂含量较高,并不适合多吃,所以不妨换成下面这些“补脑佳品”: 1.“动物人参”——鹌鹑蛋 鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的 3~4 倍。这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素,经常摄入有助于提高记忆力,减少脑细胞凋亡,强健大脑功能。 对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说,每天吃几颗鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。 2.“健脑菜”——黄花菜 黄花菜中也富含磷脂,且其还有“忘忧草”之称,其中富含的B族维生素,可以调节神经,让人心情愉快、安神镇静。 |
|