得了糖尿病,不敢吃太多,不敢吃主食,总感觉吃不饱,有没有办法解决? 答案是肯定的。 作为福利,今天我们就整理了6招饱腹还不升糖的成功经验,赶紧收藏和分享! 第1招:把饭菜做得更有嚼劲
食物的质地越坚硬,咀嚼性越强,消化速率越慢,食物在消化道停留的时间越长,饱腹感越强[1],餐后血糖升高的速度越慢。 第2招:每口饭多嚼一会
延长咀嚼时间可以减少进食量,减缓血糖升高的速度,还有饱腹感。 咀嚼能刺激神经元产生饱腹感,大脑接收饱腹感需要大约20分钟的时间,如果吃得过快,大脑接收饱腹信号迟于吃饭速度,容易导致进食过多,让血糖升高的速度增快。 第3招:每一餐有高蛋白质食物
蛋白质比同等热量的脂肪和碳水化合物的饱腹感更强,高蛋白饮食可以增强和延长饱腹感,降低食物的摄入量[2],有利于血糖控制。 第4招:餐餐都有富含膳食纤维的食物
常见富含膳食纤维的食物举例:
膳食纤维能降低能量的密度,降低胃排空速度,增强饱腹感[2],还能改善胰岛素抵抗、调节糖脂代谢紊乱,进而稳定餐后血糖。 第5招:按蔬菜-肉类-主食的顺序吃饭
在吃主食前先吃蔬菜、肉类,能诱导GLP-1和GIP(GLP-1:胰高血糖素样肽-1;GIP:葡萄糖依赖性促胰岛素多肽)刺激胰岛素分泌,抑制食欲,延缓胃蠕动和胃排空,有利于减少进食,进而稳定血糖。 第6招:饭前15分钟嚼一个口香糖
研究发现,咀嚼可以刺激饱腹中枢神经,反馈给大脑'我已经吃饱了'的信号。 |
|