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为了在健身房常年增长肌肉和力量，需遵循两条原则： ①坚持练习相同的基本动作，渐进负荷，不轻易更换； ②但到了有一天，动作陷入彻底瓶颈期，再也难以进步时。则必须换果断换。 
健身爱好者中有两个错误极端，一是过于频繁地更换动作，新动作练2-3周就急着换掉。身体根本没有机会去掌握和适应特定动作，自然也没理由变大变强；二是坚持一些动作比自己的婚姻还长久，从来不换。到了后期造成深度神经疲劳以及结缔组织损伤——总而言之，我们一定要学会找到这里的平衡点。 今天就以深蹲为例来分析一下，有那些可行的替换变式。 视频讲解版： 
颈后深蹲是最常见、最基本的训练模式。但出于不同人的胸椎结构，杠铃放在背上造成的压迫力是不确定的。《健&美》有一期介绍某香港老牌健美冠军，因为常年颈后蹲压坏了胸椎，手术过后一辈子只能练颈前蹲。 
而我个人有一次减脂期，由于脂肪明显减少背部变得单薄，坚持颈后蹲也给我造成了一些胸椎-颈椎的病变。当然，这里的问题并不一定只有胸椎，你其它身体部位也可能因为长期动作变化不够而形成劳损（哪怕你一直做的是严格标准动作）。 对于一般人来说，需要的是防微杜渐。伴随深蹲重量逐渐增大，每练8周以上切换深蹲模式是个好主意。或者“一周颈后蹲+一周其它蹲，循环”也是可行的。 ●颈后蹲的第一个常见替代是颈前蹲。大概有80%的人可以舒服执行颈前蹲，另外20%的人先天肢体结构不适合在颈前放杆：容易滑脱，或者压迫颈部脉络。 
测试方法很简单，将杠铃放在你双肩三角肌前束肌峰的后面，中间横过颈部。如果在杠铃舒服卡稳的同时颈部没有压迫感，说明你可以做。 ●另一种替代是泽奇蹲，将杆放在肘关节上。许多非健美/非力量举体育项目甚至把泽奇蹲作为最重要的深蹲类型。因为在体育赛场上，运动员需要在上肢对抗前方阻力的同时，协调下肢发力（相比之下，杠铃放在颈后、对抗后方阻力有点不符合场景）。 
练习泽奇蹲时，注意使用护垫保护肘部。出杠位置比较低，深蹲时不应该也没必要在两侧设置保护杠。 ●哑铃深蹲也是对肩颈压力较小的选择，将两只哑铃竖起来放在两侧三角肌前束上。缺点在于哑铃蹲起杠比较麻烦......其它还有哈克深蹲，史密斯深蹲可以替代。不过固定器械对基础力量和肌肉的发展，通常都会比自由重量差很多，不是首选方案。 
总之，健身房里公认最高效的动作，不一定是最适合你当下训练的动作；以及，哪怕一个动作再有效，你也不可能练它一辈子，它早晚会走到停滞、需要暂时被替换掉的那一天。 |
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